معلومات

التدريبات الأساسية للأشخاص الذين يعانون من ضعف البطن


تشمل العضلات الأساسية عضلات البطن والحجاب الحاجز (عضلات التنفس) والعضلات الموجودة أسفل الظهر والأرداف والحوض. هذه العضلات تبقي الجسم في وضع مستقيم ، وتسمح له بالانحناء واللف ، وتثبيت العمود الفقري أثناء تحريك الذراعين والساقين. تغير عضلات البطن الضعيفة آليات الجسم وتزيد من خطر إصابة العظام والأربطة. تساعد عضلات البطن القوية عضلات أسفل الظهر مع حماية العمود الفقري وتعتبر ضرورية لوضع جيد. أداء تمارين تقوية البطن لتحسين الاستقرار الأساسية.

إمالة الحوض

قم بتمرين إمالة الحوض لتقوية عضلات البطن وتحسين الاستقرار الأساسي. استلق على سطح صلب ، وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. اسحب زر البطن إلى أسفل باتجاه العمود الفقري وشد عضلات البطن الخاص بك كما كنت تتسطح أسفل الظهر ضد الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات والعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات. تنفس أثناء الضغط على عضلات البطن لتجنب الضغط الزائد على قلبك.

تمارين الحوض المتقدمة

قم بإمالة الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك. مارس ببطء عن طريق رفع ركبة واحدة في كل مرة نحو السقف. الحفاظ على أسفل الظهر مسطحة ضد الأرض طوال الحركة. كرر 10 مرات على كل ساق ، ثم استرخاء عضلات البطن. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي. استئناف موقف الميل الحوض ورفع ببطء الذراعين صعودا وفوق رأسك. انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ واحضرها ببطء إلى جانبك. تنفس خلال هذا التمرين وحافظ على أسفل الظهر بالارض. كرر 10 مرات والعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات.

سد

تقدم إلى سد التمارين مع زيادة قوة البطن. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. اضغط على عضلاتك مع بعضها وارفع الوركين عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان وأسفل الظهر ببطء. كرر 10 مرات والعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات. زيادة الصعوبة عن طريق أداء المسيرات في وضع سد. ابدأ بـ 10 تكرارات واعمل حتى ثلاث مجموعات.

الكرة الاستقرار

الجلوس على الكرة الاستقرار (22 إلى 26 بوصة) مع قدميك على الأرض وثني الوركين بزاوية 90 درجة. أداء الميل الحوض وعقد هذا الموقف. قم بتحريك ركبتك اليمنى ببطء وصفيها لمدة ثلاث ثوانٍ بشكل مستقيم. أعد قدمك إلى الأرض وكررها مع الساق اليسرى. أداء 10 التكرار على كل الساق والعمل ما يصل إلى 3 مجموعات. الحفاظ على موقف الميل الحوض للحفاظ على عضلات البطن ضيقة طوال الحركة.