معلومات

تمارين تعزيز الأساسية لكبار السن

تمارين تعزيز الأساسية لكبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يوفر النواة القوية والمعروفة أكثر من مجرد ملحق للأزياء بجوار حمام السباحة. يعمل تقوية عضلات قلبك البالغ عددها 29 عضلة - المكونة من معدتك والظهر والوركين والحوض - على تحسين كل حركة وظيفية وزيادة التوازن والاستقرار واستعادة الموقف وتقليل خطر السقوط. بدون وجود نواة قوية ، تلتقط العضلات الأخرى الركود لإنجاز الحركات اليومية ، مما يساهم في الإصابات ويقلل الوظائف العامة. خاصة بالنسبة لكبار السن ، يجب أن تقوي التمارين الأساسية العضلات وتطور التنسيق وتحسن التوازن.

جسر

يستخدم الجسر الانكماش متساوي القياس لتطوير القوة في الأرداف وأسفل الظهر والبطن وتحسين التوازن. ابدأ بالكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. تنفس بثبات بينما تضغط على قلبك وترفع الوركين حتى تشكل خط مستقيم بين ركبتيك وصدرك. لا تقوس ظهرك. احتفظ بعدد ثلاثة قبل العودة إلى وضع البداية. كرر خمس مرات.

سوبرمان

تمرين سوبرمان يقوي أسفل الظهر ويحسن التنسيق. استلقي على بطنك وذراعيك ممدودان أمامك ، وارفعي رأسك وعنقك وذراعك اليمنى وساقك اليسرى على بعد حوالي بوصتين من الأرض. انخفاض وكرر على الجانب الآخر. الحفاظ على زر البطن مرسوم نحو العمود الفقري أثناء الحركة وإزالة أي إجهاد من رقبتك. إذا كان التمرين صعباً للغاية في البداية ، فرفع ذراع واحدة أو ساق واحدة فقط لكل تكرار. كرر خمس مرات على كل جانب.

مصاعد الساق

تستهدف مصاعد الساق ألياف عضلات أسفل البطن وحوضك. استلق على ظهرك مع أرجل مسطحة وأرجل مريحة. قم بتقلص عضلات البطن مع رفع ساق واحدة على بعد حوالي 5 بوصات من الأرض. شغل هذا المنصب لعدد ثلاثة. السفلى وكرر مع الساق الأخرى. كرر خمس مرات على كل جانب.

الانحناءات الجانبية

تعمل عضلاتك المائلة على طول الجذع الخارجي وتساعد في الدوران والانحناء الجانبي. تقويتهم عن طريق أداء الانحناءات الجانبية أثناء الجلوس. الجلوس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. ضع إحدى يديك خلف رأسك والذراع الأخرى ممدودة على جانب واحد. تميل إلى الجانب كما لو كانت تصل إلى الأرض. التعاقد المائل الخاص بك والعودة إلى وضع البداية. لا تدع صدرك يسقط للأمام وحاول أن تبقي قدميك مسطحة على الأرض. كرر خمس مرات على كل جانب.

دراجة

توفر الدراجة تمرينًا أكثر صعوبة لتنشيط عضلاتك الأساسية وتحسين التنسيق. استلق على ظهرك مع يديك خلف رأسك كما لو كنت تقوم بأزمة. ثني ركبتيك وارفع قدميك ، حتى تكون عجولك موازية للأرض. ارسم زرك البطني وزفيرك ، واحضر ركبة واحدة في صدرك أثناء الوصول نحوه باستخدام الكوع المقابل. التبديل إلى الجانب الآخر. كرر لمدة 30 ثانية. الراحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم أداء مجموعة أخرى 30 ثانية.

مصادر



تعليقات:

  1. Tall

    المدونة رائعة ، سيكون هناك المزيد مثلها!

  2. Ede

    أعتقد أنك مخطئ. يمكنني الدفاع عن موقفي. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM.

  3. Edfu

    بالضبط! فكرة ممتازة ، أنا أبقى.

  4. Ratib

    أعتذر ، لكن في رأيي ، ترتكب خطأ. دعنا نناقش.

  5. Holman

    فقط ماذا؟

  6. Ashtaroth

    هذا الرأي الممتع



اكتب رسالة