معلومات

Deadlifts لعضلات الظهر العلوية

Deadlifts لعضلات الظهر العلوية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعمل المصاعد المميتة بشكل أساسي على أوتار أوتار الركبة وأوتارك وعضلاتك الأساسية وساعديك وأسفل الظهر ، وعادةً ما يتم التفكير فيها على أنها تمرين كامل الجسم أو كامل الجسم. ومع ذلك ، ضربوا أيضًا عضلات الظهر العلوية. الجلوس شبه المنحرف والعضلات المعينية في منتصف ظهرك العلوي وتكون مسؤولة عن رسم شفرات كتفك معًا. لكي تعمل هذه العضلات بشكل أكثر صعوبة عند الرفع المميت ، ركز على دفع صدرك للأمام وسحب كتفيك إلى الخلف في أعلى التمرين.

سحب من الأرض

المرحلة الأولى من الموعد النهائي هي رفع الوزن من طريق مسدود على الأرض. في وضعية البدء ، يجب أن يكون الشريط فوق قدميك مباشرةً مع أنساك تلمسه قليلاً. اعتماد قبضة عرض الكتف واسقاط الوركين أسفل حتى ظهرك مسطح. ادفع صدرك للخارج واسحب كتفيك للخلف. في هذا الموضع ، يعمل ظهرك العلوي بالفعل ولم ترفع الوزن بعد. حافظ على ظهرك العلوي محكم ومستوي طوال السحب الأولي ، كما ينصح المدرب ستيوارت ماكوبروبت ، مؤلف كتاب "براون". تقريب ظهرك يزيد من خطر الإصابة.

الانتهاء من Deadlift

الحفاظ على ضيق الظهر العلوي طوال السحب وإنهاء المصعد عن طريق دفع صدرك للخارج والضغط على شفرات كتفك معا. في منافسة رفع الأثقال ، يجب أن يكون الشريط مغلقًا بالكامل حتى يتم حساب المصعد. وفقًا لإرشادات USA رفع الأثقال ، فإن الفشل في الوقوف مع انسحاب كتفيك سيؤدي إلى عدم الأهلية. يعتمد هذا الجزء الأخير من السباق المميت بشدة على قوة الظهر العلوية.

الاختلافات Deadlift

على الرغم من أن عمليات الرفع المميتة التقليدية تعمل على عضلات الظهر العلوية ، فإن معظم الروافع لن يجاهدوا لسحب أكتافهم إلى الوراء لإنهاء الرفع إذا كان لديهم بالفعل شريط فوق ارتفاع الركبة. بالنسبة لمعظم الناس ، تكون النقطة الضعيفة في الرفع النهائي خارج الأرض أو أسفل الركب - حيث يتصارع عدد قليل من المصاعد بسبب ضعف الظهر العلوي. للحصول على حاجز نهائي أكثر تركيزًا على الظهر ، جرب شد الأرفف. يمكنك القيام بذلك بنفس طريقة عمليات الرفع المميتة المعتادة ، لكن ابدأ بالشريط المرتفع إلى ارتفاع الركبتين في حامل الطاقة أو على كتل الرفع. ستكون قادرًا على استخدام المزيد من الوزن بدلاً من السحب من الأرض ، وسوف يركز بشكل أكبر على المعينية والعضلات شبه المنحرفة.

بناء الجزء العلوي الخلفي

إن زيادة قوتك العلوية ستؤدي بلا شك إلى زيادة المبلغ الذي يمكنك دفعه إلى النهاية ، يلاحظ توني جينتيلوري ، مدرب القوة في Cressey Performance في ماساتشوستس. يجب أن تكون التمارين مثل صفوف الدمبل ، وجهاً لوجه على جهاز كبلات ، و chinups و pulldowns كلها عناصر أساسية في البرنامج إذا كنت ترغب في بناء ظهرك العلوي وزيادة أدائك المميت. قم بإجراء تمرين إضافي في الجزء العلوي الخلفي لمدة خمس مجموعات من خمس مرات متكررة بعد الجلسة المميتة الخاصة بك كل أسبوع وقم بتخصيص جلسة أخرى بالكامل لمختلف أشكال هذه التمارين. اختيار ثلاثة أو أربعة مصاعد والقيام بكل ثلاث مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين.