معلومات

تمارين الاحماء الديناميكية لأربعة الرؤوس


سيؤدي دمج الاحماء الديناميكي قبل التمرين أو جلسة التدريب إلى إعداد جسمك لممارسة نشاط أكثر شاقة. سوف تزيد من تدفق الدم إلى أنسجة عملك ، مما يزيد من درجة حرارة الجسم. يزداد معدل تنفسك أيضًا حيث يعمل الجهاز التنفسي للقلب على تزويد أنسجة العمل بالأكسجين والوقود. يمكنك استهداف عضلات الفخذ من خلال دمج تمرين رباعي المشي ، وصدمات المشي ، وقرفص القفز ، وتخطي القوة في نظام الاحماء لديك.

المشي رباعية تمتد

يمتد امتداد المشي الرباعي إلى تمطيط عضلات الفخذ. إنها امتداد ديناميكي أقل كثافة يمكن استخدامه في بداية جلسة الاحماء الديناميكية. بمناسبة طول 10 إلى 15 ياردة. اتخذ خطوة للأمام باستخدام قدمك اليسرى. التقط قدمك اليمنى وإحضاره إلى الأرداف. الوصول إلى الظهر والاستيلاء على القدم لحظة فقط قبل إطلاق وإعادة قدمك على الأرض. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وكرر التمدد على قدمك اليسرى. أكمل رباعي المشي على طول الطول الذي حددته.

المشي الطعنات

سوف تستهدف الطعنات في المشي عضلات الفخذ ، وكذلك الألوية ، أوتار الركبة والعجول. قف و ضع يديك على مؤخرة رأسك مع كوعك المتدفقة إلى الجانب. خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساق واحدة. حافظ على وضع مستقيم أثناء خفض الركبة الخلفية. أوقف ركبتك عن لمس الأرض ، ثم ارفع قدمك الأمامية ، ثم ارفع ساقك المنحنية إلى الأمام ثم تهبط بجانب قدمك الرصاصية وتضعك في وضعية الوقوف. أرجل بديلة وطعن المشي كاملة لمدة 10 إلى 15 ياردة.

يجلس القرفصاء القفزة

تعتبر القرفصاء السريعة من بين أكثر تمارين الاحماء ديناميكية ، لذلك قم بجدولةها في نهاية فترة الاحماء. قف مع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. ضع يديك على رأسك مع اندلاع المرفقين. اخفض ببطء إلى القرفصاء ثم انفجر لأعلى والقفز لأعلى مستوى ممكن. بينما أنت تهبط ، اسحب لأسفل إلى القرفصاء لبدء التكرار التالي. أداء ما مجموعه 10 إلى 15 التكرار.

السلطة يتخطى

في حين أن عضلات الفخذ مسؤولة بشكل أساسي عن ثني مفصل ركبتك ، إلا أنها تساعد أيضًا في ثني الورك وبالتالي تشارك في تخطي القوة. اقفز للأعلى وأمامك من ساق واحدة ، مما دفع الركبة المعاكسة لأعلى باتجاه صدرك. تخطي أعلى مستوى ممكن. قم بالهبوط على نفس الساق التي أقلعت بها ، ثم اخفض قدمك المعاكس فورًا إلى الأرض. تنفجر قبالة القدم المعاكس في التخطي التالي. كرر ، التبديل بين الساقين ، لمدة 10 إلى 15 ياردة.