معلومات

أمثلة على أهداف اللياقة على المدى القصير


سواء كنت ترغب في زيادة الوزن أو فقدان بعض الجنيهات أو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، فإن اعتماد نظام اللياقة البدنية يمكنه القيام بالخدعة. ومع ذلك ، فإن الحصول على اللياقة يمثل التزامًا كبيرًا بالوقت والطاقة ، لذلك تريد التأكد من نجاحك في جهودك. إن استخدام أسلوب SMART التابع للمجلس الأمريكي للممارسة - والذي يرمز إلى أهداف محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقه وملائم وقائم على الوقت - لوضع أهداف لياقة قصيرة الأجل يساعدك على تحقيق نتائج طويلة الأجل.

الأهداف قصيرة الأجل والأهداف طويلة الأجل

الأهداف على المدى القصير عادة ما تستغرق أربعة إلى ستة أسابيع لتحقيقها ، وفقا لأستاذ التربية البدنية الدكتور تشارلز ب. كوربن. فكر في الأهداف قصيرة الأجل باعتبارها خطوات أساسية على الطريق نحو تحقيق هدف طويل الأجل ، على العكس من ذلك ، قد يستغرق شهوراً لتحقيقه. على سبيل المثال ، هدف اللياقة على المدى القصير والمتمثل في المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع يدفعك نحو تحقيق هدفك على المدى الطويل المتمثل في إدارة سباق 5K يتم خلال ستة أشهر.

الأهداف الذكية

طبق معايير SMART على كل هدف من أهدافك. الأهداف المحددة سهلة الفهم ؛ على سبيل المثال ، اجعل هدفًا "القيام بـ 25 عملية دفع بدلاً من زيادة قوة الذراع العليا .в. تتيح لك القابلية للقياس تحديد ما إذا كنت قد حققت هدفك - ستعمل على مسافة ميل في غضون خمس دقائق بنهاية الأسبوع المقبل. أهداف قابلة للتحقيق واقعية ، لذلك من المرجح أن تحققها وأقل عرضة للإحباط والتخلي عن نفسك. اجعل أهدافك ذات صلة باحتياجاتك وموقفك ؛ إذا كنت تريد تشغيل 5 آلاف في ستة أشهر ، فركّز على التمارين التي ستزيد أخيرًا ، اجعل أهدافك محددة زمنًا من خلال تزويدك بموعد نهائي ، وكقاعدة إضافية ، من السهل قياس الأهداف المستندة إلى الوقت ، وقم بكتابة أهدافك باستمرار ، وقم بمراجعتها بشكل دوري ولا تخاف من إجراء المراجعات.

أهداف القلب والأوعية الدموية

يتضمن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية زيادة معدل ضربات القلب وإعطاء رئتيك تمرينًا ، مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول غير الصحية وخطر الإصابة بأمراض القلب. الأنشطة مثل المشي والركض والسباحة والتمارين الرياضية والقفز السريع والتزلج على الخط كلها ترفع معدل ضربات القلب. قد تشمل أهداف القلب على المدى القصير 30 دقيقة من الجري على جهاز المشي لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، والمشي لمدة 20 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع ، والقفز على الحبل لمدة 15 دقيقة أربع مرات في الأسبوع ، أو ركوب الدراجة الرياضية لمدة 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. .

أهداف تدريب القوة

أهداف تدريب القوة على المدى القصير تعزز القدرة على التحمل ، وتحسين لهجة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. قد تشمل الأهداف القيام بـ 15 تكرار من التمارين على مجموعات العضلات المختلفة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، يومين في الأسبوع. لإنشاء مقاومة ، استخدم شريط تمارين أو أوزان ؛ قم بتضمين زيادات منتظمة وقابلة للقياس في المقاومة أو الوزن كجزء من خطة الأهداف قصيرة الأجل.

أهداف المرونة

يؤدي تحسين المرونة إلى مزيد من سهولة الحركة وتقليل الصلابة وتقليل ألم المفاصل. قد تتضمن أهداف المرونة القصيرة الأجل القيام بساعة واحدة من اليوغا أو البيلاتس أو تاي تشي مرتين في الأسبوع ، أو التمدد لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أو خمس دقائق يوميًا من التمدد بعد التمرين أو عند الاستيقاظ في الصباح.

مصادر