معلومات

كيف تؤثر ممارسة تكوين جسمك


بدلاً من استخدام الوزن كمقياس للتقدم الصحي ، استخدم تكوين الجسم لتحديد مقدار التغير في الدهون وكتلة العضلات عند ممارسة الرياضة. يعالج تكوين الجسم كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون التي يتكون الأخير من البروتين والماء والمعادن. نظرًا لأن التمارين الرياضية تحفز التغييرات المختلفة في تكوين الجسم ، فهي وسيلة رخيصة لضمان حدوث تغييرات طويلة الأجل في الحصول على تركيبة جسم أكثر صحة.

انخفاض الدهون في الجسم

الدهون هي مصدر الوقود المفضل لجسمك ، وخاصة أثناء التمارين منخفضة الكثافة ، مثل المشي واليوغا. أثناء التمرينات الهوائية الطويلة ، يستخدم جسمك الكربوهيدرات بشكل أساسي كمصدر رئيسي للوقود خلال أول دقيقتين إلى خمس دقائق. مع زيادة المدة ، تزداد نسبة الدهون المستخدمة وتقل نسبة الكربوهيدرات. في دراسة استمرت ثمانية أشهر في عام 2011 ونشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" ، فقدت مجموعتان من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين أجريوا تدريبًا على الأيروبكس ومجموعة من التمارين الهوائية والمقاومة ، كتلة من الدهون أكبر بكثير من المجموعة التي أجرت تدريب المقاومة فقط. ومع ذلك ، فإن كلتا المجموعتين اللتين أجريتا تدريبًا على المقاومة زادت في كتلة العضلات الهزيلة ، بينما لم يكن لدى المجموعة المخصصة للأيروبيكس زيادة في العضلات. لذلك ، فإن القيام بمزيج من التمارين الرياضية والتمارين المقاومة سيقلل كتلة الدهون مع اكتساب بعض كتلة العضلات.

زيادة التمثيل الغذائي ونغمة العضلات

تدريب القوة يحفز بشكل كبير نمو العضلات وكثافة العظام ، سواء كنت ترفع الأوزان الثقيلة أو تقوم بتمارين رياضية. على الرغم من أن تدريبات القوة تستخدم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود ولا تحرق أي دهون تقريبًا ، إلا أنها ترفع معدل الأيض لديك مثلما تفعل في القلب الشديد الكثافة. كشفت دراسة نُشرت في "المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية" ، أن الشابات اللائي أجرن جلسة تدريبات قوية مدتها 100 دقيقة ، وازدادن وحافظن على معدل الأيض لأكثر من ثلاث ساعات. يُعرف هذا باسم EPOC - استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين - حيث يستخدم جسمك الأكسجين والطاقة المستمدة من الكربوهيدرات والدهون لإصلاح الأنسجة التالفة ، وتبريد درجة حرارة الجسم وتقديم المواد الغذائية إلى خلاياك. وبالتالي ، يوفر تدريب المقاومة الشاقة تغييرا غير مباشر في فقدان الدهون.

تعويضات

إحدى المشكلات الرئيسية في التغيرات في تكوين الجسم ، وخاصة في فقدان الدهون ، هي أن جسمك يعوض عندما يكون لديك توازن طاقة سلبي ناتج عن النظام الغذائي ، وهو الحالة التي يكون فيها عدد السعرات الحرارية التي تنفقها أكبر من العدد المستهلك. كلما تحسنت في التمرين ، يحرق جسمك سعرات حرارية أقل ويشتهي المزيد من الطعام. هذا السلوك الوقائي غالبًا ما يكون بسبب التمرينات الهوائية. في دراسة استمرت 13 أسبوعًا نُشرت في "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء" ، فإن الأشخاص الذين أجروا جلسة تمارين هوائية لمدة 60 دقيقة فقدوا نفس القدر تقريباً من كتلة الدهون مثل مجموعة أخرى أجرت جلسة تمارين هوائية لمدة 30 دقيقة. وبالتالي ، لم يكن لتكوين الجسم بين المجموعتين أي فروق ذات دلالة إحصائية ، حتى عندما تناولت المجموعات نفس عدد السعرات الحرارية في اليوم وكان لديها أنماط حياة مماثلة. في نهاية الدراسة ، حققت المجموعة التي مدتها 30 دقيقة زيادة بنسبة 83 في المائة في توازن الطاقة السلبي بنسبة 83 في المائة ، بينما حققت المجموعة التي مدتها 60 دقيقة انخفاضًا أقل من المتوقع في ميزان الطاقة السلبي بنسبة 20 في المائة. هذا يدل على أن التمارين الرياضية لمدة طويلة يمكن أن تؤدي إلى تعويض أكبر في مقدار الطاقة التي تنفقها أثناء ممارسة الرياضة.

مجموعة تكوين الجسم الصحي

نطاق الدهون في الجسم في المئة يختلف بين الرجال والنساء. يوصي المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية بأن يحتفظ الرجال بما يتراوح بين 18 إلى 24 في المائة من الدهون في الجسم من أجل الحصول على صحة مثالية وما بين 14 إلى 17 في المائة للحصول على لياقة مثالية. يجب على النساء الحفاظ على ما بين 25 إلى 31 في المائة للصحة المثلى و 21 إلى 24 في المائة للحصول على لياقة مثالية. تحقق من تكوين جسمك مرة واحدة في الشهر لمدة ستة أشهر على الأقل لمعرفة ما إذا كان تغير الوزن ناتج عن الدهون أو الكتلة الخالية من الدهون.