معلومات

تمارين لثلاثي Flabby


النساء لا يعملن في الجزء العلوي من الجسم مثل الرجال ويميلون إلى الحصول على الأسلحة المترهلة. قلل من تهزهز الذراع واحصل على أذرع قوية وثابتة عن طريق استهداف عضلات ثلاثية الرؤوس. لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة أو تمارين معقدة. سيؤدي استخدام وزن جسمك أو الدمبل الخفيفة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية إلى تثبيت ظهر ذراعيك في فترة زمنية قصيرة. لا تكتم نفسك؛ الزفير أثناء الجهد ويستنشق أثناء الإفراج.

عمولات

يمكن أن يتم الركلات باستخدام الدمبل ، وعلب الحساء أو زجاجات المياه. من المهم التركيز على النموذج الصحيح لمنع الإصابة أو التحميل على العمود الفقري. Kickbacks هي واحدة من أفضل ثلاثة تمارين ثلاثية الرؤوس لهجة سريعة وفعالة وتثبيت ظهر ذراعيك ، وفقا لدراسة أجراها برنامج ويسكونسن لاكروس للتمرين والصحة. ابدأ في وضع الوقوف ممسكًا بدمبل في يدك اليمنى. حرك الساق اليسرى إلى الأمام وثني ركبتك مع الحفاظ على ساقك اليمنى شديدة. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر أو ركبتك ويميل إلى الأمام ، مع تحريك وزنك العلوي على الجانب الأيسر. قم بتقلص عضلات معدتك وحافظ على تصلب الجزء العلوي من الجسم. دس كوعك الأيمن بجانب جسمك وحافظ على كتفك للأمام. أدر ذراعك للخلف ، مع التأكد من إبقاء كتفك للأمام وللأمام. أعد الساعد الأيمن إلى الأمام وأجري 15 تكرارًا. تغيير الدمبل إلى اليد اليسرى وكرر التمرين.

الانخفاضات

يستخدم الانخفاضات وزن جسمك كمقاومة ، وهو أمر سهل ويمكن القيام به في المكتب أو الفندق لقضاء عطلة سريعة في التمرين. إن الانخفاضات ثلاثية الرؤوس هي تمرينات أساسية تستخدم في العديد من التدريبات على غرار معسكر التدريب والتمارين العسكرية. الانخفاضات تبني قوة الجزء العلوي من الجسم ونغمة وثبات ثلاثية الرؤوس. للغطس جالسًا ، اجلس على مقعد أو كرسي. ضع يديك على حافة الكرسي بأصابعك التي تجتاح الحافة. مد قدميك بالخارج أمام جسمك ، واحفظهما معًا. حرك الأرداف من على الكرسي وانزل الوركين نحو الأرض حتى تصبح ثلاثية الرؤوس متوازية مع الأرضية. زفر وادفع مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. من المهم أن تدفع فقط بذراعيك وليس ساقيك. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 15 التكرار.

ملحقات ثلاثية الرؤوس

امتداد ثلاثية الرؤوس هو تمرين أحادي المفصل يعزل عضلة ثلاثية الرؤوس. التركيز على مجموعة واحدة من العضلات سوف يحقق نتائج أسرع لكل من التنغيم والقوة. تستخدم امتدادات ثلاثية الرؤوس أي مجموعة متنوعة من الأوزان ، بما في ذلك الدمبل ، وأواني الكيبل ، وحانة الضفيرة E-Z ، وآلة الوزن أو حتى علب الحساء. هذا يسمح بمزيد من المرونة والتنوع في روتين التمرين. قف أو اجلس على مقعد أو كرسي وأمسك الدمبل بكلتا يديه من الأمام باستخدام قبضة على شكل قلب على الجانب السفلي من الوزن الأعلى. يستنشق وخفض الدمبل ببطء وراء رأسك عن طريق الانحناء في المرفقين. لتجنب ضرب رأسك ، ثني معصميك. العودة وتكرار لمدة ثلاث مجموعات من 15 التكرار.

مثلثات بوشوبس

تمرين رياضي تمرين آخر يستخدم وزن جسمك كمقاومة. لا يتطلب تمرينات الضغط المثلثية أي معدات ، مما يجعلها غير مثقفة عندما تسافر. ابدأ في وضع تمرين رياضي قياسي مع قدميك معًا وجسمك مستقيمًا في وضع اللوح الخشبي. حافظ على شد عضلات الفخذ ورباعي الفخذ. ضع يديك تحت وجهك مع الإبهام والسبابة معًا لتشكيل مثلث. خفض ببطء جسمك نحو الأرض ، والحفاظ على جسمك كله مستقيم. استمر حتى تلامس ذقنك الأرض ثم ارفع إلى وضع البداية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فابدأ من ثني ركبتيك واستعد لأداء تمرينات الضغط على الجسم بجسم مستقيم.

شاهد الفيديو: Exercises to tone your triceps - تمارين لشد عضلة الذراع الثلاثية الرؤوس (يوليو 2020).