معلومات

تمارين للذكور فوق 60


يمكن أن يستفيد الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من التمارين اليومية التي تتضمن تمارين الأيروبيك وتمرينات القوة والمرونة. اختر التمارين وفقًا لاحتياجاتك الصحية واهتماماتك. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من خطر الأمراض المزمنة ، وتحسين صحتك الجنسية وتساعد في السيطرة على التهاب المفاصل والكوليسترول وضغط الدم. استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة البرنامج.

التمارين الرياضية

يجب أن يشارك معظم الرجال كبار السن في 150 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة في الأسبوع - ممارسة تزيد من معدل التنفس والنبض إلى نقطة لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة دون التوقف عن التنفس. إذا كنت قادرًا جسديًا ، شارك في 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي ، مما يزيد بشكل كبير من معدل التنفس ومعدل ضربات القلب ويتسبب في أخذ التنفس لكل كلمتين أو ثلاث كلمات منطوقة. فكر في المشي السريع لمدة 45 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع. ابدأ بالسطح المستوي وأضف التلال ببطء مع زيادة سعة المشي. يعد الالتحاق بفصل أو صالة رياضية أمرًا جيدًا ، لكن الرجال أكثر عرضة من النساء للقيام بنشاطات الأيروبكس بمفردهم.

تدريب القوة

يساعد تدريبات القوة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا في ظهور أعراض ناجمة عن السمنة والتهاب المفاصل والسكري وهشاشة العظام والاكتئاب ، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر السقوط. يجب أن يشارك كبار السن في تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع تغيير مجموعات العضلات المستهدفة. تمرينات الضغط والأداء الثابت هي تمارين تستخدم وزن جسمك للمقاومة. أيضا ، حاول رفع الأثقال ، بدءا من 5 إلى 7 أضعاف الحدائد ، ورفعها ببطء بعيدا عن جسمك 10 مرات ثم الراحة لمدة 30 ثانية. كرر هذا خمس مرات. حتى البستنة الثقيلة التي تنطوي على الحفر والتجريف تعتبر تمرين تقوية.

المرونة

يمكن أن تساعد تمارين التمدد على إبقاء الرجال الأكبر سناً ضعيفًا وتساعد في علاج مشاكل الانتصاب. خصص ثلاث جلسات مدة كل منها 20 دقيقة أسبوعيًا لتمارين المرونة ، والتي تعتبر مثالية كدورات هوائية. تشمل فصول اليوغا تمارين التمدد وتشكل التي تساعد على الحفاظ على العظام والمفاصل والعضلات مرنة ؛ ومع ذلك ، تمتد بنفسك يعمل بشكل جيد ، أيضا. قم بإطالة التمددات ، مثل الوقوف مع عرض قدميك على الكتف والأذرع على جانبك ، وتميل ببطء من اليسار إلى اليمين ، وجعل يدك أقرب من الأرضية مع كل امتداد. كرر التمرين بينما تميل إلى الأمام والخلف ، ولكن توقف إذا كنت تشعر بخطر السقوط.

تمارين الجمع

أظهرت دراسة أجراها الفرع الطبي لجامعة تكساس في جالفيستون أن مزيجًا من تمارين المقاومة مع انخفاض تدفق الدم إلى العضلات المستخدمة كان له آثار إيجابية على كتلة العضلات لدى الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. ، وقد تعمل بشكل جيد إذا كان لديك حالة تجعل رفع الأثقال أمرًا صعبًا. استخدم الباحثون الأصفاد القابلة للنفخ على الأطراف التي كانت تستخدم أثناء تمرين الرفع ، مما قلل من تدفق الدم إلى العضلات في تلك الأطراف. تحقق مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هذه التقنيات أو تقنيات مماثلة قد تكون مفيدة لك.

مصادر


شاهد الفيديو: شكل تاني - تمارين ما فوق سن ال 50 (كانون الثاني 2022).