معلومات

تمارين للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 سنة للعودة إلى الشكل

تمارين للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 سنة للعودة إلى الشكل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 سنة يمكن أن يفقدوا 8 في المائة أو أكثر من كتلة العضلات كل 10 سنوات. قد تبدو العودة إلى الشكل وكأنها مهمة ضخمة إذا كنت مستقلاً أو تمارس بشكل غير منتظم. يمكنك القيام بذلك إذا كنت على استعداد لوضع الوقت والجهد. أفضل ممارسة روتينية للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا تشمل تدريبات القوة وتمارين المرونة وتمارين القلب والأوعية الدموية. قبل البدء في أي برنامج تمرين ، استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك.

تدريب القوة

تدريب القوة ضروري للمساعدة في منع فقدان كتلة العضلات وزيادة قوة العضلات. يجب أن يشمل روتين تدريبات القوة للعودة إلى الشكل بعد سن الأربعين تمارين لجميع المجموعات العضلية. تدوير تدريب عضلاتك على جدول زمني مع يوم راحة بين مجموعات العضلات ممارسة. يمكن أن تساعدك تمارين آلة الدمبل ، الحدائد والتمارين المقاومة على تحقيق جسم أصغر حجماً وأقوى. يجب أن تدرج تمارين وزن الجسم ، بما في ذلك القرفصاء ، الجرش والتمارين بلانك ، في روتين تدريبات القوة. ابدأ ببطء من خلال القيام بثمانية إلى 10 مرات من تمارين القوة. زيادة الوزن أو التكرار كما تكتسب قوة.

أمراض القلب

تمرين القلب والأوعية الدموية ، أو الهوائية ، هو جزء ضروري من أي ممارسة روتينية. تمارين القلب تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. أنت تحرق الدهون أثناء بناء القوة والتحمل. حاول أن تحصل على الأقل 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة كل يوم. السباحة والمشي والركض والجري هي تمارين هوائية جيدة. تشمل التدريبات الرياضية في ممارسة رياضة القلب على ركوب دراجة ثابتة ، باستخدام جهاز المشي أو السلالم أو الإهليلجي.

المرونة

تمارين التمدد تعمل على تحسين المرونة المشتركة ومجموعة الحركة. يمكن أن تمدد عضلاتك بعد الاحماء يقلل من خطر إجهاد العضلات أو إصابة المفاصل. يقوم التمدد أيضًا بتحضير عضلاتك لممارسة تمرين أكثر قوة ، مثل تمارين رفع الأثقال أو شريط المقاومة ، للحصول على أداء رياضي أفضل. شد عضلاتك بعد جلسة تمرين للمساعدة في تهدئة جسمك وبدء عملية استعادة أنسجة العضلات بعد التمرين الشاق.

الاحماء وتهدئة

قم بالإحماء قبل التمرين للمساعدة في إعداد جسمك لممارسة تمرين أكثر شاقة. الاحماء يرفع تدريجياً معدل ضربات القلب ويزيد من تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم. تساعد إجراءات الإحماء أيضًا على تقليل خطر إجهاد العضلات أو التواء المفصل. الاحماء لتدريب القوة من خلال المرور بحركات رفع الأثقال دون الأوزان. إذا كنت تخطط للجري ، فقم بالسير لمدة خمس دقائق قبل بدء الركض. تهدئة من خلال ممارسة روتينك في ممارسة مهل لمدة 10 دقائق الماضية من التمرين. يمكن للعدائين التهدئة بالمشي لمدة 10 دقائق.

مصادر


شاهد الفيديو: شكل تاني - تمارين ما فوق سن ال 50 (أغسطس 2022).