معلومات

تمارين للكتفين إلى الأمام


الأكتاف التي يتم لفها للأمام أو شفرات الكتف الطويلة ، تجعلك تبدو متراخياً باستمرار. في حين أن هذا الموقف الخاطئ يمكن أن ينشأ من عادات سيئة ، فإن تصحيح هذه العادات يمكن أن يضعف العضلات في ظهرك وحول كتفيك ، وستظل مستديرًا. ومع ذلك ، يمكن أن تقوي وتمارين التمرين استعادة الموقف الطبيعي ببطء.

عزل كتفي

الجلوس طويلاً مع ساقيك متقاطعة بشكل مريح ، مع تمد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف وتواجه راحة يدك. حافظ على مسافة متساوية بين ذراعيك ، مرر شفرات كتفك معًا ، واربط العضلات بينهما. الافراج مرة أخرى إلى وضع البداية. بعد ذلك ، افصل شفرات كتفك بعيدًا قدر الإمكان. الافراج مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 10 التكرار لهذا التمرين.

لتعديل هذا التمرين ، قم بأدائه على يديك وركبتيك ، مع رفع كتفيك يديك وركيك على ركبتيك. سيجعل حمل الوزن على ذراعيك عمل عضلات تثبيت الكتف أكثر صعوبة. كن مدركًا أنك تعمل عضلات صغيرة ، وقد تتعب بسهولة.

تمديد منتصف الظهر

هذا التمرين الشد والتمدد يطيل عمودك الفقري ويفتح صدرك. الجلوس على كرسي طوله طويل القامة مثل منتصف الظهر. عبور ذراعيك أمامك ، ولمس الكتفين المعاكسين ، والسماح لمرفقيك للاسترخاء. استنشق وثني منتصف الظهر قليلاً فوق الكرسي الخلفي ، متحركًا في منتصف الظهر وليس أسفل الظهر. الزفير والعودة إلى وضع البداية الخاصة بك. كرر هذا ثمانية إلى 10 مرات. يمكنك تكرار هذا التمديد مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. أثناء هذا التمرين ، من المهم عدم ترك رقبتك تقوس ، حتى لا تجهد عضلات رقبتك.

دوائر الذراع

يمتد هذا التمرين في مقدمة الكتفين وعضلات الصدر ، مما يخلق وضعية دائرية للأمام عندما تكون مشدودة. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، وفصل بينهما. إذا شعرت بأي إجهاد في عنقك ، فمن الجيد وضع وسادة صغيرة تحت رأسك. ابدأ بذراعيك على الأرض بجانب جانبي جسمك. الحفاظ على الجذع الخاص بك لا يزال ، ارفع ذراعيك في شكل قوس وفوق رأسك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الجزء الخلفي من القفص الصدري الخاص بك على الأرض. ثم أكمل الدائرة عن طريق تحريك ذراعيك للخارج إلى الجانب والعودة إلى وضع البداية ، كما لو كنت تصنع ملاكًا ثلجيًا. كرر هذه الدائرة لما مجموعه أربع مرات ، ثم ضع دائرة في الاتجاه المعاكس أربع مرات ، ابدأ برسم دوائر نصفية على الأرض لرفع ذراعيك. إذا لم تحصل على امتداد كافٍ ، فيمكنك إجراء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على بكرة رغوة ، مما يسمح لذراعيك بالتخلي عن مستوى جسمك.

الشريحة الجدار كتفي

قف مع ظهرك على الحائط ، مع المسافة بين قدميك على بعد حوالي 8 إلى 10 بوصات من الجدار ، ولكن مع الحفاظ على اتصال بين عظم الذنب والجدار. ضع ذراعيك على رأسك على الحائط ، بينما تكف أشجار النخيل للأمام والكتفين والمرفقين بزاوية 90 درجة. هذا هو موقع بدايتك. قم بثني المرفقين أثناء تحريك ذراعيك على طول الجدار ، باستخدام العضلات الموجودة في قاعدة شفرات كتفك للقيام بهذه الحركة. عندما لا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك دون ترك كتفيك للأمام ، فقد أكملت تكرارًا واحدًا. على الأكثر ، يجب أن تنزلق ذراعك العليا إلى حوالي 45 درجة مع جسمك. تهدف إلى إكمال عشرة التكرار. يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات التي تحافظ على شفرات كتفك في الموضع المناسب ، وكذلك تمدد الجزء الأمامي من صدرك لمنع التقريب إلى الأمام.


شاهد الفيديو: FIX ROUNDED SHOULDERS كيفية حل مشكلة إنحناء الأكتاف إلى الأمام (ديسمبر 2021).