نصائح

كيف تكتسب العضلات إذا كنت على شكل طاقي

كيف تكتسب العضلات إذا كنت على شكل طاقي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

هل سبق لك أن تساءلت عن السبب في أن أفضل صديق لك هو النحيف للغاية ، ودائمًا ما يكون أخيك منغمًا ويدعو الجميع إليك "ممتلئ"؟ في الأربعينيات من القرن العشرين ، ابتكر الدكتور ويليام شيلدون مفهوم ثلاثة أنماط جسدية مميزة ، أو بنية الجسم. الظاهر هو عمومًا جسم طويل نحيف بدون الكثير من العضلات. يميل الميسومورف إلى أن يكون هزيلًا وعضليًا ، في حين يميل المندومورف إلى وضع الدهون قليل العضلات. معظم الناس عبارة عن مزيج من الأنواع الثلاثة ، ولكن أولئك الذين هم في الأساس هم endomorphs يمكن أن تواجه مشكلة في تطوير العضلات الهزيل دون اكتساب الدهون. ومع ذلك ، هناك نصائح النظام الغذائي والتمارين لمساعدتك على التنغيم دون ملء.

تغذية

الخطوة 1

تناول من 4 إلى 6 وجبات صغيرة منخفضة الكربوهيدرات مع بروتين هزيل خلال اليوم. تهدف لحوالي 200 غرام من البروتين ، وتناول معظم السعرات الحرارية في النصف الأول من يومك. غالبًا ما يكون الأيض البطيء بطيئًا. يساعد تناول العديد من الوجبات المصغرة على إمدادك بالوقود وحيوية ، وليس بالانتفاخ. تستهلك ما بين 2000 و 3000 سعر حراري يوميًا لاكتساب العضلات دون تخزين الكثير من السعرات الحرارية كدهون.

الخطوة 2

تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة واملأ الخضروات في وقت لاحق من اليوم. سوف يساعدك المحتوى العالي من الماء على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية ، وستحصل على الفيتامينات والمعادن الثمينة. تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة قبل النوم بثلاث ساعات.

الخطوه 3

اشرب الماء وقلص أو تخلص من المشروبات الأخرى ، وخاصة المشروبات الغازية والكحول. نظرًا لأن الكحول يحتوي على نفس المحتوى من السعرات الحرارية مثل الدهون لكل جرام ، فقد حصل على لقب "الدهون السائلة" المشهور. تهدف لمدة لا تقل عن ثمانية أكواب 8 أوقية من الماء النقي كل يوم.

ممارسه الرياضه

الخطوة 1

أداء ما لا يقل عن 30 دقيقة من أمراض القلب ، مثل الجري والسباحة والتمرينات الاهليلجية أو ركوب الدراجات ، كل يوم. سوف يساعدك نشاط القلب اليومي على حرق المزيد من متاجر الدهون العنيدة ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وترك عضلاتك تتألق.

الخطوة 2

تدريب الوزن حوالي أربعة أيام في الأسبوع لرؤية النتائج دون الإفراط في التدريب. حاول ممارسة مجموعات العضلات المختلفة في أيام متتالية للسماح لعضلاتك بالراحة والنمو. نظرًا لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، فإن إضافة العضلات إلى إطارك سيساعدك فعليًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الدهون.

الخطوه 3

تدريب الوزن مجموعة واحدة من العضلات في كل تمرين. قسم جسمك إلى صدره وظهره ، وتقاسم المنافع والذراعين والساقين. اعمل مجموعة واحدة فقط لكل تمرين. هذا يساعد عضلاتك الأخرى على الراحة ويسمح لك بالتركيز على بناء منطقة واحدة في وقت واحد.

الخطوة 4

أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل ممارسة الوزن ، واستخدام الأوزان التي هي ثقيلة بما يكفي لإرهاق لك بعد هذا العدد من ممثلين. لا تزيد عن 20 مجموعة في المجموع لمجموعة محددة من العضلات. سيحدك ذلك من أربعة إلى ستة تمارين مختلفة لكل تمرين.

الخطوة 5

جرب مكابس مقاعد البدلاء والصدمات المميتة على صدرك واليوم الخلفي. تضغط على مقاعد البدلاء ، حيث يمكنك الاستلقاء على مقعد التمرين وخفض الحديد نحو صدرك ، وممارسة صدرك والكتفين. تتطلب منك عمليات الرفع المميتة الانحناء عند الخصر مع الحفاظ على ساقيك وظهرك مستقيمًا لرفع الوزن. أنها تستهدف ظهرك والأساسية.

الخطوة 6

أداء الساق شنقا شنقا يثير في يوم القيمة المطلقة الخاصة بك. استخدم حزام الوزن لربط الوزن على خصرك. "الجلوس" على كرسي النقباء ، والسماح ساقيك لشنق ، والقدمين معا. دون ثني ركبتيك ، ارفع ساقيك مباشرة أمامك وانخفض ببطء. هذا التمرين انفجرت القيمة المطلقة الخاصة بك.

الخطوة 7

أداء تجعيد الشعر الحديد العضلة ذات الرأسين العضدية في يوم الأسلحة. أمسك بحبل متوسط ​​الوزن أمامك ، ثني المرفقان بزاوية 90 درجة. ثني ذراعيك ببطء لجلب الحديد نحو صدرك. انخفاض وتكرار لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

الخطوة 8

هل يجلس القرفصاء على الساقين اليوم. قف واحتفظ بظهرك مستقيماً ، مع عرض قدمك على حدة. ثني ركبتيك والعصا الأرداف ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي. العودة لبدء. لتحدي إضافي ، أمسك اثنين من الدمبل أمامك أو على كتفيك. هذا يضرب ساقيك والأرداف.

تلميح

  • توقع زيادة بطيئة في كتلة العضلات إلى جانب فقدان الدهون بشكل بطيء وثابت. إن محاولة اكتساب الكثير من كتلة العضلات بسرعة مع البروتين الزائد سوف يسبب اندومفورمات لزيادة الدهون. 12 إلى 16 رطلا من العضلات في السنة هو مكسب معقول.

مصادر


شاهد الفيديو: كيف تصنع بروتين طبيعي لبناء وتضخيم العضلات (قد 2022).


تعليقات:

  1. Tesar

    هل هو الرسم؟

  2. Jayna

    أنا محدود ، أعتذر ، لكنه لا يقترب مني. هل هناك متغيرات أخرى؟



اكتب رسالة