معلومات

اللاهوائية مقابل. التمارين الرياضية للسباحة الهوائية


سواء كنت تسبح في سباحة حرة بطول 50 مترًا في حمام السباحة أو تنافس في سباحة مفتوحة بطول 5 أمتار ، يعتمد الأداء الأمثل على توازن التمارين الرياضية الهوائية واللاهوائية لصقل القدرة على التحمل القلبي الوعائي وسرعة العدو ، على التوالي. لا يتطلب إنتاج الطاقة اللاهوائية الأكسجين ويساعدك في سباق 50 متر حرة. ومع ذلك ، لا يمكن لجسمك الحفاظ على إنتاج الطاقة اللاهوائية لأكثر من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. لذلك ، في السباقات لمسافات طويلة مثل 800 متر حرة وما وراءها ، تعتمد بشكل أساسي على التمثيل الغذائي أو الأكسجين ، لتزويد عضلاتك بالطاقة المستدامة.

الحدود

سواء كان جسمك يستخدم آليات هوائية أو لاهوائية لتحطيم الطاقة الخلوية ، أو ATP ، يعتمد على كثافة السباحة لديك. يستخدم إنتاج الطاقة الهوائية الأكسجين لتحويل الكربوهيدرات والدهون وكمية ضئيلة من البروتين إلى ATP ، والتي تستخدمها العضلات للحصول على الطاقة. على الرغم من أنه يمكن لجسمك استخدام العمليات الهوائية لتوليد الطاقة لساعات ، إلا أن هذه العمليات بطيئة نسبيًا ولن توفر الطاقة السريعة اللازمة لفراشة بطول 50 مترًا أو فراشة 100 متر. عمليات اللاهوائية تنتج ATP بسرعة. ومع ذلك ، لا يمكن لجسمك الحفاظ على هذا المعدل لإنتاج الطاقة لأكثر من دقيقتين لأن إنتاجية ATP أصغر بكثير من العمليات الهوائية.

التمارين الرياضية

الهدف الأساسي من مجموعات السباحة الهوائية هو تحسين لياقتك القلبية الوعائية وقدراتك المؤكسدة للعضلات من خلال الحفاظ على كثافة عالية معتدلة - 65 إلى 75 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - لمدة 15 إلى 30 دقيقة في كل مرة ، مع الحد الأدنى من الانتعاش بين الفواصل الزمنية. تعتبر مجموعات السباحة الهوائية مهمة بشكل خاص خلال الأسابيع الثمانية إلى الثانية عشرة الأولى من التدريب لإعدادك للتدريبات والمسابقات عالية الكثافة في وقت لاحق من هذا الموسم. من أمثلة التمارين الرياضية للسباحة الهوائية أربع مجموعات من أربعة سباحة بطول 100 متر ، مع أول مجموعة على فاصل يمنحك راحة لمدة 20 ثانية وتقليل الفاصل بمقدار خمس ثوان لكل مجموعة.

اللاهوائية التدريبات

تتضمن تدريبات السباحة اللاهوائية فترات زمنية قصيرة - عادة من 25 إلى 125 مترًا لكل فاصل - بمعدل 90 إلى 95 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى مع فترات راحة طويلة. هذه التدريبات تدرب قدرة عضلاتك على تخزين اللاكتات ، وهو نتيجة ثانوية لإنتاج الطاقة اللاهوائية. تشمل الأنواع الفرعية من التدريب اللاهوائي سباقًا من 50 إلى 100 متر مع فترة راحة تصل إلى خمس دقائق ، مما يسمح بإزالة اللاكتات من العضلات بين الفواصل الزمنية ، أو السباحة في فترات زمنية قصيرة من الراحة لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق ، مما يؤدي إلى تراكم اللاكتات بنهاية من تجريب. نظرًا لأن التدريبات اللاهوائية صعبة جسديًا وعقليًا ، يجب عليك القيام بهذه التدريبات مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع فقط للتأكد من شفائك بشكل كافٍ.

تصميم تجريب

التدريب الفاصل ، وهو عنصر أساسي في التدريبات على السباحة ، يتضمن التلاعب بعدد مرات التكرار في المجموعة ، ومسافة كل تكرار ، والفاصل الزمني الباقي بين كل تكرار وسرعة كل تكرار. يمكنك ضبط واحد أو أكثر من هذه المتغيرات الأربعة لجعل التمرين أكثر أو أقل لاهوائية. تؤدي زيادة عدد مرات التكرار أو مسافة كل تكرار أو كليهما عادة إلى زيادة تأثير التدريب الهوائي لمجموعة السباحة. على العكس من ذلك ، فإن زيادة طول الفاصل الزمني الباقي وسرعة السباحة ستجعل التمرين أكثر لاهوائية. ومع ذلك ، هناك استثناءات لهذه القواعد العامة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تقليل الفاصل الزمني الباقي في مجموعة المسافات الطويلة إلى جعل التمرين أكثر لاهوائية إذا كان عليك زيادة سرعتك في السباحة في وقت الفاصل.