نصائح

تحسين لتشغيل اثنين ميل في 2 أسابيع


عندما يتحدث المتسابقون عن الرغبة في تحسين أدائهم على مسافة محددة في فترة زمنية قصيرة ، فإنهم يريدون عادةً أن يحصلوا بشكل أسرع ، ويعملون بمزيد من الكفاءة وسهولة ، وبناء ثقتهم. على الرغم من أن أسبوعين ليس كثيرًا من الوقت لإلقاء دقائق لكل ميل ، إلا أنه يكفي وقت لإجراء تحسينات ملحوظة. سيساعدك دمج عدد قليل من تقنيات التدريب على الجري بسرعة أكبر.

أركض بشكل أسرع

قم بتعيين يوم واحد كل أسبوع للتركيز على السرعة. أثناء الجري الخارجي ، لاحظ أعمدة الإنارة. بعد حوالي ربع ميل ، ركض بأسرع ما يمكن من عمود إضاءة إلى آخر. قم بإبطاء وتيرة أنفاسك أثناء الركض إلى القطب التالي. عندما تصل إلى هناك ، كرر عملك بسرعة ، فركض بأسرع ما يمكن إلى القطب التالي. يمكنك القيام بذلك مع المنازل وصناديق البريد أو المعالم الأخرى في الهواء الطلق خلال 2 ميل الكامل.

تشغيل أكثر قوة

مع تكرار التل ، يمكنك تشغيل التل بسرعة ، والتعافي والتكرار. اختر تلًا يبلغ طوله حوالي 200 متر. قم بتشغيل التل بأسرع ما يمكن ثم استدر ثم ركض ببطء. كرر هذا التسلسل ثماني مرات لتسجيل 2 ميل. من خلال تضمين يوم واحد كل أسبوع من التلال في نظام التدريب المركّز لمدة أسبوعين ، ستكتسب قوة تتيح لك الركض بقوة أكبر على الأسطح المسطحة.

تشغيل أطول

اقتطع وقتًا كافيًا في يوم واحد من كل أسبوع لاستكمال تشغيله لفترة أطول. إن تشغيل المزيد من الأميال في يومك الطويل سيجعل تشغيلك القياسي أسهل. حتى لا تزيد من احتمال الإصابة ، فأنت تريد زيادة عدد الكيلومترات لديك بشكل متزايد خلال أيام التشغيل الطويلة. في الأسبوع الأول من التدريب ، قم بتشغيل 2.5 ميل في يوم التشغيل الطويل. نسعى جاهدين لمدة 3 أميال في الأسبوع الثاني.

تشغيل أقوى

تدريب القوة في الأيام التي لا تعمل فيها. عندما تقوم بتمرين القوة ، تقوم بتحسين اقتصادك الجري ، وتصبح أقوى جسديًا وتقلل من خطر التعرض للإصابة المرتبطة بالركض. يمكنك بالتأكيد البدء بخطوات قوية من شأنها تحسين أدائك في الجري في غضون أسبوعين فقط. قم بإجراء تمارين تدريبات القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة مثل الطعنات ، القرفصاء وعجل الساق في أيام الثلاثاء والخميس. استخدم أيام السبت للقيام بـ 20 إلى 30 دقيقة من التدريب الخفيف على الجزء العلوي من الجسم والراحة. حافظ على روتين مقاومة متوازنة ، وستلاحظ تحسينات جوهرية في أدائك الجاري بمرور الوقت.

تشغيل باستمرار

لتحسين تشغيلك ، خاصة في فترة زمنية قصيرة ، يجب أن تعمل على أساس ثابت. خذ الركض في الداخل عندما يكون الطقس غير مقبول. سوف يساعدك تشغيل Treadmill على الحفاظ على وتيرة ثابتة ويسمح لك بالبقاء ملتزماً بتدريبك عندما يحثك الطقس السيئ على قضاء يوم عطلة. تذكر أن الركض باستمرار لا يعني بالضرورة الركض كل يوم. خصص أربعة أيام كل أسبوع للتشغيل. استخدم الإثنين للقيام بأعمال السرعة ، والأربعاء للقيام بالتلال ، والجمعة لإكمال فترات التشغيل الطويلة والأحد للاستماع إلى جسمك وتشغيله وفقًا لذلك.

شاهد الفيديو: 12 تمرينا يمكن أن تمارسها في المنزل لحرق الدهون (يوليو 2020).