نصائح

كيفية زيادة حجم بلدي بعقب


لزيادة حجم بعقب الخاص بك ، يجب عليك أولا فهم تكوين بعقب. بعقب مجموعة من العضلات التي تغطيها طبقة من الدهون. سواء قررت زيادة الدهون أو زيادة كتلة العضلات ، فإن العضلات هي الأكثر أهمية في تحديد شكل بعقبك ؛ يمكنك عمل مجموعات عضلية معينة ولكن لا يمكنك إضافة الدهون إلى المناطق المستهدفة - وهذا سيكون عكس عكس البقعة ، خرافة في تشكيل الجسم. لزيادة حجم بعقب الخاص بك ، والتركيز على تدريب القوة التي تستهدف عضلات بعقب وتعزيز خطة التغذية الخاصة بك.

الخطوة 1

وضع خطة لتشكيل بعقب الخاص بك. حدد عدد التمارين التي تريدها لكل من المناطق الرئيسية في مؤخرتك: gluteus maximus ، و gluteus medius ، و tensor fasciae latae. ستؤدي تمارين Gluteus maximus إلى بعقب كبير ، وستؤدي تمارين gluteus medius إلى ارتفاع المؤخر وستؤدي تمرينات fasciae latae إلى بعقب مستدير. يمكنك جدولة جميع تمارين بعقب ليوم واحد أو نشرها.

الخطوة 2

تحديد الأوزان البداية الخاصة بك. لكل تمرين ، قم بإجراء 12 ممثلًا بوزن أولي تعرف أنه يمكنك التعامل معه. إذا كنت تستطيع أداء التمرين بشكل مثالي دون إخفاق لمدة 12 ممثلًا ، فأضف 10 أرطال من الوزن وكرر 12 ممثلًا آخر. استمر في هذه العملية حتى لا تتمكن من أداء 12 ممثلًا بشكل مثالي ؛ الوزن المستخدم سيكون وزنك الأساسي. أضف 10 أرطال إضافية إلى أوزانك بعد كل ثلاث جلسات تمرين.

الخطوه 3

أداء تمارين gluteus مكسيموس. وتشمل التدريبات مثال الطعنات ، deadlifts ويجلس القرفصاء. نظرًا لأن هذه التمارين تميل إلي أكثر من تلك التي تستهدف مناطق أخرى من بعقب ، استخدم عددًا أقل من الممثلين في التدريبات الخاصة بك. يجب أن تكون ثلاث مجموعات من ستة ممثلين لكل تمرين كافية.

الخطوة 4

أداء التمارين gluteus medius. ومن الأمثلة على ذلك دفع سحب الكبل والإضافات الورك من أي نوع ، والكذب والجلوس. أداء ثلاث مجموعات في 10 ممثلين لكل هذه التمارين.

الخطوة 5

أداء تمرينات رباط لاتا. ومن الأمثلة على ذلك انثناءات الورك وأثقال الساق وتراجع الجلوس. أداء هذه التمارين مع ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.

الخطوة 6

جدولة أيام الراحة بين جلسات التمرين. أيام الراحة تسمح لعضلاتك بالنمو ، وبدونها ، قد لا ترى تقدمًا. تنمو العضلات من خلال العملية المدمجة المتمثلة في تحطيم ألياف العضلات أثناء التمرينات تليها الشفاء عن طريق الراحة والتغذية.

الخطوة 7

وضع خطة التغذية. يجب أن يكون نظامك الغذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات لتحقيق أقصى قدر من العضلات. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات البطيئة الاحتراق ، مثل الشوفان ومنتجات القمح الكامل ، قبل جلسة التمرين. تناول وجبة غنية بالبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ، والكربوهيدرات سريعة الاحتراق ، مثل الخبز الأبيض والأرز ، بعد جلسة التمرين. الهدف من وجود فائض من السعرات الحرارية لزيادة العضلات بسرعة وعجز السعرات الحرارية لفقدان الدهون. حتى لا تكسب الدهون غير الضرورية ، استبدل الدهون غير الصحية ، مثل الدهون من اللحوم والزبدة ، بالدهون الصحية ، مثل الزيوت النباتية والمكسرات.

مصادر

شاهد الفيديو: جيرانى سألونى إزاى نبات الفلالياسمين عندى مزهر و ريحته روعة فقررت اقولكم السر فى الفيديو ده - 4K (يوليو 2020).