نصائح

الفخذ الداخلية والخارجية تمتد


يعد تمد الفخذين الداخلي والخارجي ضروريًا للحفاظ على مرونتهما. يمكنك استخدام عضلات الفخذ الداخلية في كل مرة تجلب فيها ساقك نحو مركز جسمك أو عندما تعبر ساقك خلف مركز جسمك. يتم استخدام الفخذين الخارجيين عند تحريك ساقك بعيدًا عن مركز جسمك. إذا كنت تلعب كرة القدم أو البيسبول أو كرة السلة أو تستمتع بالتزحلق على الجليد ، فإن مد الفخذين الخارجي والداخلي بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين أدائك. للحصول على أفضل النتائج ، تعلم كيفية تمديد هذه العضلات بشكل صحيح.

يجلس الفخذ الداخلية تمتد

تمتد فراشة هو امتداد جالس للفخذين الداخلية الخاصة بك. للقيام بهذا الامتداد ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك إلى الخارج وباطن قدميك معًا. شد عضلات البطن للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. امسك قدميك بيديك وتميل إلى الأمام ، وقم بثني المرفقين للخارج وضعهما على الفخذين الداخليين. ادفع المرفقين برفق لأسفل للتأكيد على تمدد الفخذين الداخليين. امسك هذا لمدة 30 ثانية قبل إطلاق التوتر. كرر التمدد ثلاث مرات.

يقف الفخذ الداخلية تمتد

للقيام بتمرين ثابت لفخذيك الداخلية ، اتخذ خطوة كبيرة للخارج بحيث تكون قدميك على بعد حوالي 4 أقدام مع أصابع قدميك إلى الأمام. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في الجذع الخاص بك والحفاظ على ظهرك مستقيم. ثني ركبتك اليمنى ، ونقل وزنك إلى قدمك اليمنى والقفز إلى الجانب الأيمن حتى يكون الفخذ العلوي موازيا للأرض. حافظ على ركبتك اليمنى مباشرة فوق الكاحل الأيمن وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين. كرر هذا تمتد ثلاث مرات.

يجلس الفخذ الخارجي تمتد

لتمتد الفخذين الخارجيين ، ابدأ في وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك. ثني ساقك اليمنى وعبرها على ساقك اليسرى. ضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. قم بتقليص حجمك وقم بتدوير رأسك وجذعك إلى اليمين ، ووضع كوعك الأيمن خلف ركبتك اليمنى. حافظ على يدك اليسرى على الأرض للحصول على الدعم. ادفع برفق كوعك على ركبتك ليشعر بعمق أعمق في الفخذ الخارجي الأيمن. عقد التمديد لمدة 30 ثانية قبل التبديل الساقين. كرر التمدد ثلاث مرات.

يقف الفخذ الخارجي تمتد

للحصول على امتداد الفخذ الخارجي الثابت ، قف بجانب الحائط حتى تكون ذراعك اليمنى أقرب إلى الحائط. ضع يدك اليمنى على الحائط للحصول على الدعم وعبر ساقك اليمنى خلف ساقك اليسرى ، وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. ادفع الوركين نحو الحائط وقم بميل جسمك قليلاً نحو اليسار حتى تشعر بالتمدد في الفخذ الخارجي الأيمن. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية قبل تكرار التمدد على الجانب الآخر. أداء التمدد ثلاث مرات.

الاعتبارات

احصل على موافقة طبيبك قبل التمدد ، خاصة إذا كنت غير نشط أو لديك حالة طبية أو إصابة. شد جسمك عندما تكون عضلاتك دافئة - قم بممارسة الركض في مكانه لمدة 10 دقائق أو قم بإجراء التمرينات بعد التمرين. تجنب الارتداد أثناء التمدد ، لأن هذا قد يؤدي إلى تمزق العضلات. يجب ألا تشعر بالألم أثناء تمدك - فقط توتر طفيف. تهدف لتمتد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على مرونتك.


شاهد الفيديو: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين (ديسمبر 2021).