نصائح

تمارين عضلات الساق للمساعدة في الوقوف


تتطلب القدرة على الوقوف قوة في جميع أنحاء جسمك ، وخاصة في ساقيك. من أصابع قدميك إلى الأرداف ، تعمل مجموعات العضلات المتعددة لدعم وزن الجسم. يجب أن تكون عضلات الساق وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ - وهي مجموعات عضلية في الجزء الخلفي والأمام من الفخذ ، قوية للمساعدة في الوقوف. التوازن يأتي أيضا في اللعب عند الوقوف. تمارين عضلات الساق التي تحسن التوازن وتقوي ساقيك يمكن أن تجعل الوقوف أسهل.

التدريبات الأساسية

التمارين الأساسية هي تلك التي تقوي الوركين والحوض وأسفل الظهر والمعدة. العضلات الأساسية القوية ضرورية لتحقيق الاستقرار والتوازن عند الوقوف وكذلك أثناء ممارسة الرياضة أو المشي ببساطة. مثال على التمرين الأساسي الذي يقوي أيضًا عضلات الساق هو الضغط على البطن ذو الساق الواحدة. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ونعال قدميك مسطحة على الأرض. التقط ساقك مع استمرار ثني الركبة حتى تشكل ساقك وفخذك زاوية 90 درجة مع جسمك. شد عضلات بطنك وادفع ركبتك لأسفل بيدك. بينما تضغط على ركبتك ، استخدم قوة جسمك للرد على يدك باستخدام ساقك. عقد لمدة ثلاث ثوان قبل الافراج. أداء 10 التكرار مع كل ساق.

تمارين التوازن

تمارين التوازن مفيدة بشكل خاص لكبار السن للمساعدة في تقليل السقوط ، ولكن يمكن للأشخاص من جميع الأعمار الاستفادة منها. الوقوف على قدم واحدة والتوازن لعدة ثوان في وقت واحد يحسن التوازن والاستقرار والقوة في ساقيك. التمسك كرسي مع أطراف أصابعك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر. ارفع ساق واحدة ، وثنيها عند الركبة حتى لا تمس قدمك الأرض. تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ قبل وضع قدمك على الأرض. مارس هذا التوازن وتمرين الساق 10 إلى 15 مرة مع كل ساق.

الطعنات ويجلس القرفصاء

يعد الطعنات والقرفصاء نوعين من التمارين التي تعمل على عدة مجموعات عضلية في ساقيك ، بما في ذلك الفخذين والعجول والوركين وعضلات الألوية في الأرداف. عندما تقوم بإجراء اندفاع أو وضع القرفصاء ، فأنت تقوم في الأساس بتوتير عضلات ساقك أثناء وجودك في وضعية الوقوف ، مما يجعلها أقوى للمساعدة في الوقوف. لأداء اندفاع ، اتخذ خطوة حتى يكون قدم واحدة حول عرض الكتفين أمام الآخر. ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. سيتم أيضًا ثني ركبتك الخلفية. احفظه من ملامسة الأرض أثناء توازنك. امسك لعدة ثوان ، مع الحفاظ على الوركين مستقيم الظهر. يستقطب القرفصاء معظم العضلات نفسها ، ولكن تعطي العجول أكثر من التمدد. حافظ على ظهرك مستقيمًا وثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك مباشرةً. اتكئ على الحائط أو امسك بشريك يواجهك إذا لزم الأمر للحصول على الدعم.

اليوغا وتاي تشي

تشتمل الفنون القديمة لليوغا وتاي تشي على حركات لطيفة متدفقة مع القوة والمرونة لهجة وتقوية الجسم والعقل. وفقًا للمعاهد الوطنية للشيخوخة ، فإن كبار السن الذين يمارسون تاي تشي قد تحسنوا التوازن وقلوا خطر السقوط. يطرح العديد من اليوغا قوة كبيرة في الساقين ، مثل المحارب تشكل. تشكل الشجرة ، الموصوفة بأنها تمد نعل قدمك في الفخذ الداخلية والفخذ قدر الإمكان ، شحذ توازنك للوقوف على ساق واحدة أثناء مد الوركين والحوض والأوتار.


شاهد الفيديو: تمرين لتقوية عضلات الرجلين والوسط. Get to stand from Sit (كانون الثاني 2022).