نصائح

رفع الساق لأرباعك

رفع الساق لأرباعك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عضلات الفخذ الرباعية القوية ، أو الرباعيات ، تؤثر على الحركة السفلية للجسم ، مما يعطي الانحناء والدوران في الوركين وثباتًا على الركبتين. ترفع الساق تمددًا وتقوية عضلات المجموعة الرباعية الرباعية الموجودة في مقدمة ساقك بين الركبة والورك. أثناء أداء التمارين الرباعية ، توفر العضلات المتعاقد عليها أقصى قدر من الفوائد. ومع ذلك ، القوة المفرطة يمكن أن تسبب إصابة. استشر طبيباً لمناقشة برنامج التمرين للتأكد من أن التمارين مناسبة لك.

يقف رباعية تمتد

يمكن إجراء تمديدات الرباعية الدائمة في المنزل باستخدام كرسي لتحقيق التوازن والاستقرار. مواجهة الجزء الخلفي من كرسي ومد ذراعك اليمنى إلى الأمام والتمسك على كرسي بيدك. ثني ساقك اليسرى وفهم كاحل يدك اليسرى. الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة ، ولكن لا تغلق الركبة. اسحب قدمك اليسرى نحو الأرداف لتمتد عضلات الرباعي. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثانية ثم حرر ببطء. كرر التمدد على الجانب الآخر.

التمرين الرباعي الرباعي

يتم إجراء تمرين الرباعي الرباعي على الأرض على حصيرة. قم بتحقيق التوازن بين جسمك على اليدين والركبتين ، مع وضع يديك على مفصل عرضي الكتف والأمام قليلاً ، والركبتين أسفل الوركين وفصلهما قليلاً. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وانحنى عند الركبة ، واستوعب الكاحل الأيمن بيدك اليمنى. اسحب الكاحل باتجاه ظهرك ، وشعر بالامتداد في الفخذ الأمامي ، حيث الكواد. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية. حرر كاحلك وخفض ساقك. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.

رفع الساق المستقيمة

رفع الساق المستقيمة يقوي الكواد ، مما يمكّن هذه العضلات الكبيرة من تثبيت الركبة ومساعدة ثني الورك. استلق على ظهرك مع ذراعيك من جانبيك أو يديك على بطنك. ثني ركبتك اليسرى حتى يستقر نعل قدمك اليسرى على الأرض. ارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن الأرض حتى يتماثل الفخذ الأيمن مع الفخذ الأيسر. قم بتقليص عضلاتك اليمنى بينما تكون أصابع قدميك متجهة إلى الأعلى. خفض ساقك وأداء ما مجموعه 10 التكرار. كرر التسلسل مع ساقك اليسرى.

مصاعد الساق

يوصي مركز ماكينلي الصحي بجامعة إلينوي في أوربانا شامبين باتباع روتين شد يقوي الكواد ويثبت الركبتين. في وضع عرضة على الأرض على ظهرك ، ثني ركبتك اليسرى واستريح قدمك على الأرض. مع توجيه أصابع ساقك اليمنى المستقيمة نحو السقف ، ارفع ساقك إلى أن يكون قدميك متوازيين. أكمل 10 مرات مع كل ساق. بدوره قليلا على الجانب الأيمن. ضع رأسك على ذراعك اليمنى. إحضار الساق اليسرى عازمة وفوق ساقك اليمنى. ضع قدمك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة قليلاً عن الأرض. كرر لمدة 10 التكرار على كل جانب. عمل ما يصل إلى أربع مجموعات من التمارين.

مصادر


شاهد الفيديو: تمرين رفع الساق للمعدة (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Gakinos

    أنا آسف ، لقد تدخلت ... أنا أفهم هذا السؤال. فمن الممكن للمناقشة.

  2. Mick

    في ذلك شيء ما. في وقت سابق فكرت بشكل مختلف ، شكرًا على التفسير.

  3. Zipactonal

    في هذا الشيء أعتقد أنها فكرة ممتازة.

  4. Judy

    أنا آسف ، لكن في رأيي ، هناك أخطاء. دعونا نحاول مناقشة هذا. اكتب لي في PM ، وتحدث.



اكتب رسالة