نصائح

تمارين قوة الساق للباليه

تمارين قوة الساق للباليه



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

راقصات الباليه ، بأجسامهن النحيلة والمرنة والقوية ، هي موضع حسد لعالم اللياقة البدنية. على الرغم من أن معظمهم لا يعرفون الشعور بتلقي ستارة بعد أداء رائع لـ "Swan Lake" ، إلا أنه يمكنك كسب أرجل راقصة من خلال دمج أساليب التدريب الخاصة بها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. استشر الطبيب إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية ، وتجنب تدريب القوة في أيام متتالية وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا للحصول على أفضل النتائج.

الجسر

الممثلة الحائزة على جائزة ناتالي بورتمان تدربت بشكل مكثف على دورها كراقصة راقصة في فيلم "البجعة السوداء". جزء من روتينها شمل الجسر ، الذي يعمل الفخذين الداخلية ، أوتار الركبة ، الغلوتات والعضلات الأساسية. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وضع أصابع قدميك على الأرض مع ضغط ساقيك معًا. دس بطنك بإحكام ، وقم بتصويب ساقك اليمنى بحيث تشير أصابع قدميك إلى السقف وقم بالزفير وأنت تدفع الوركين في الهواء بقدمك اليسرى. استنشقي وأنت تنزل نفسك حتى تلمس الأرض تقريبًا وتخرج من الزفير أثناء صعودك مرة أخرى. القيام 30 التكرار ، وكرر مع ساقك اليمنى.

رفع الساق

راقصة سابقة ومدربة بيور بري الحالية نويل زان توصي برفع الساق التي تعمل على الوركين والغلوت. قف منتصبًا ، وأمسك ظهر الكرسي للحصول على الدعم ؛ اصنع حرف V بقدميك بحيث يلمس كعبك وأصابع قدميك بعيدتين. الحفاظ على ركبتك اليمنى ناعمة ، قم بلطف ساقك اليسرى المستقيمة برفق حتى الساعة 7. ثني قدميك واستخدم الألوية لرفع ساقك اليسرى عن الأرض بضع بوصات. نبض ساقك لأعلى لمدة 30 ثانية باستخدام الألوية بعد ذلك ، قم بزيادة سرعة النبض لمدة 30 ثانية إضافية. كرر الفاصل الزمني للنبض 60 ثانية مرة أخرى ، ولكن مع أصابع القدم مدببة. تبديل الساقين وكرر.

و Plie القرفصاء

Zane يشير أيضا إلى القرفصاء plie باعتباره تقوية الساق فعالة. الوقوف منتصبا ، مع القيمة المطلقة مدسوس ، قدميك واسعة بعيدا وأصابع القدم وأشار بعيدا عن بعضها البعض. قم بثني ركبتيك حتى تكون أفخاذك موازية للأرض ، مع الحفاظ على ثغراتك أسفلها ، والنبض لأعلى ولأسفل بزيادات 1 بوصة لمدة 15 ثانية. لمدة 30 ثانية التالية ، قم بزيادة سرعة النبض ولكن قلل من حركتك لأعلى ولأسفل ؛ ثم ارفع أصابع قدميك واستمر في النبض بسرعة لمدة 30 ثانية أخرى. أخيرًا ، انزلق في القرفصاء قدر المستطاع ، واصل أصابع قدميك وادفع ركبتيك إلى الخلف باستخدام الألوية وعضلات الفخذ الداخلية لمدة 30 ثانية إضافية.

بعقب المغفل

ارجع إلى تدريب بورتمان مع المغفل بعقب ، وهي خطوة أرضية لا تتطلب أي معدات تشبه الأرابيسك. ابدأ في كل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. دس عبسك وأنت تستنشق وأحضر ركبتك اليمنى في صدرك. زفر أثناء توجيه إصبعك الأيمن وادفع ساقك للخلف للأعلى وللأعلى في الهواء ، وقم بالضغط على أحلامك وارفع صدرك كما تفعل. هل 30 ممثلين وتبديل الساقين.


شاهد الفيديو: Follow Along Calf Muscle Exercise (أغسطس 2022).