نصائح

كيف تفقد الدهون بعد 55


يعد فقدان الوزن تحديًا في أي عمر ، ولكن بعد 55 عامًا قد يصبح الأمر أكثر صعوبة. مع تقدمك في العمر ، فإن التغييرات في جسمك مثل تباطؤ عملية الأيض وفقدان كتلة العضلات تعمل ضد فقدان الوزن. لسوء الحظ ، تزيد زيادة الوزن عن 55 عامًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان. في حين أن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل ، فإنه ليس مستحيلاً. من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ونمط حياة نشط ، يمكنك أن تفقد الدهون بعد 55 عامًا.

الخطوة 1

تقليل استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا إلى 200 سعر حراري أقل مما كانوا يتناولونه عندما كانوا أصغر سناً ، وفقًا للإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية. لتفقد رطل واحد من الدهون ، تحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، لا تقلل الكثير من السعرات الحرارية مرة واحدة أو يمكنك أن تعيق فقدان الوزن. السعرات الحرارية الموصى بها للمرأة التي تزيد عن 51 عامًا هي 1600 سعر حراري إذا كانت مستقرة وما يصل إلى 2200 سعر حراري إذا كانت نشطة. انها 2000 سعرة حرارية للرجال المستقرة وما يصل إلى 2800 للرجال النشطين. اختر الأطعمة الصحية مثل البروتين الخفيف والفواكه والخضروات الطازجة والألياف الكاملة.

الخطوة 2

القيام 30 إلى 60 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ صغيرًا لمدة 30 دقيقة بضعة أيام في الأسبوع واستفد منه كلما ازدادت قوة. قم بأي أنشطة تهمك مثل المشي أو الرقص أو السباحة. إذا كان الوقت عاملًا ، فتمرين لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا ، تقترح FamilyDoctor.org.

الخطوه 3

بناء العضلات مع ممارسة رفع الأثقال مرتين في الأسبوع. كلما زادت قوة العضلات لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم للمساعدة في تخفيف الوزن. تعزز العضلات صحة العظام لتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتساعدك على البقاء متحركًا كلما تقدمت في السن. بناء العضلات في جميع المجموعات الرئيسية العضلات: الساقين ، وتقاسم المنافع والظهر والذراعين والكتفين. يمكن للمدرب الشخصي تصميم برنامج لتدريب الأثقال بناءً على مستوى لياقتك.

الخطوة 4

كن نشيطًا طوال اليوم لحرق السعرات الحرارية من خلال اتخاذ خيارات نمط الحياة التي تستخدم المزيد من الطاقة. المشي بدلا من محرك الأقراص عندما يكون ذلك ممكنا. بارك بعيدا عن وجهتك والمشي. تخطي المصعد أو السلالم المتحركة وأخذ السلالم بدلاً من ذلك. تشير WorldHealth.net إلى أن أخذ الدرج يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 15 بالمائة.

الخطوة 5

الحصول على الكثير من النوم. صعوبات النوم شائعة مع تقدمك في السن ، خاصة بالنسبة للنساء أثناء انقطاع الطمث. لسوء الحظ ، قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن. يجب عليك السعي لمدة سبع ساعات على الأقل من النوم لتجنب زيادة الوزن ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2006 في "مجلة علم الأوبئة".

شاهد الفيديو: عندما تفقد وزن أين تذهب الدهون (يوليو 2020).