نصائح

كيفية جعل ساقيك والركبتين أقوى


بالنسبة للرياضيين ، يعد وجود أرجل وركبتين قويين أمرًا مهمًا في الأداء الأمثل وتجنب الإصابة. وحتى المتدربين غير الرسميين يستفيدون في الجيم وفي الحياة اليومية من بناء قوة أقل للجسم. إن أفضل طريقة لتقوية مفاصل ركبتك هي التمرين ، كما تلاحظ مايو كلينك - عدم النشاط هو سبب رئيسي لضعف العضلات وآلام المفاصل. ضع برنامجك حول تمارين المقاومة.

الخطوة 1

قف مع قدميك بعرض الكتفين ، مع الركبتين وأصابع القدم مدببة إلى الخارج قليلاً. اجلس عن طريق دفع الوركين للخلف والركبتين للخارج حتى تكون الفخذين موازية للأرض ، ثم قف إلى الخلف. القرفصاء في وزن الجسم هي تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة والغلوتات والعضلات الأساسية وأسفل الظهر. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار مع شكل مثالي. بمجرد أن تصبح أكثر ثقة ، أمسك بزوج من الدمبل على جانبيك.

الخطوة 2

ضع مقعد وزن خلفك وضع قدمك الخلفية على أهبة الاستعداد لأداء القرفصاء المقسم. زرع قدمك الأمامية بحزم على الأرض والقرفصاء أسفل عن طريق ثني الركبتين. قف إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على قدمك الأمامية مسطحة وبدون ترك ركبتك تتقدم إلى الأمام من أصابع قدميك. كتب أخصائي التمرينات التصحيحية مايك روبرتسون في كتابه "الركبتين المقاومين للرصاص" أن تمارين الساق الفردية مثل التقرف المقسم ، تقلل من اختلالات العضلات بين الساقين وتقوي العضلات والمفاصل وتقلل من خطر الإصابة. هل أربع مجموعات من ثمانية في الساق.

الخطوه 3

قف مع المقعد أمامك وقدميك معًا. صعد إلى المقعد بساقك اليسرى وادفع بقوة بقوة لإحضار ساقك اليمنى إلى جواره ، ثم اسحب كلا القدمين لأسفل. قم بعمل 10 خطوات مع الساق اليسرى و 10 مع اليمين. ادفع كعبك لوضع المزيد من الإجهاد على أوتار أوتار الركبة. هذه العضلات هي جزء من السلسلة الخلفية وتلعب دوراً حاسماً في تقوية عضلات الساق ومفاصل الركبة.

الخطوة 4

السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة. تمارين القلب والأوعية الدموية مثل هذه تعمل على الجزء السفلي من الجسم دون التشديد على المفاصل أكثر من اللازم. الجري من ناحية أخرى هو تمرين عالي التأثير ويمكن أن يؤثر على ركبتيك.


شاهد الفيديو: إليك 3 تمارين لأقدام مشدودة حسب شكل الساق (كانون الثاني 2022).