معلومات

كيف تفعل الحديد يجلس القرفصاء دون ضغط على رقبتك

كيف تفعل الحديد يجلس القرفصاء دون ضغط على رقبتك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القرفصاء الحديدي هو تمرين كلاسيكي لتدريب القوة يقوي عضلات الفخذين والغلوت والعجول. تتم هذه الخطوة عن طريق وضع الحديد المحملة عبر ظهور كتفيك ثم ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف خلفك. عند القيام بالأداء بشكل صحيح ، يجب ألا تشعر بأي ضغط أو ألم على رقبتك.

الخطوة 1

ضع الحديد على رف القرفصاء عند ارتفاع الكتف.

الخطوة 2

خطوة تحت الحديد. قم بمحاذاة الشريط على طول الجزء العلوي أو الخلفي من كتفيك ، أسفل قاعدة العنق. الاسترخاء كتفيك بعيدا عن أذنيك.

الخطوه 3

ضع يدك على الكتف جنبًا إلى جنب إذا كنت تضعها على قمم كتفيك أو أوسع قليلاً إذا كان الشريط في الجزء الخلفي من الكتفين. أمسك الشريط بقبضة يد ، والأيدي متجهة لأسفل.

الخطوة 4

ثني ركبتيك قليلا ورسم في عضلات البطن. أدر ساقيك لرفع الحديد عن الحامل. خطوة إلى الأمام قليلا حتى لا تضغط على دبابيس الرف أثناء القرفصاء. ضع قدمك على مفصل عرض الفخذ ، فقد تحولت أصابع القدم قليلاً.

الخطوة 5

ادفع الوركين للخلف ورائك كما لو كنت جالسًا على كرسي. ثني ركبتيك في نفس الوقت ، ولكن منعهم من الخروج في الماضي. تجنب تقوس الظهر أو دس ذيلك. تهدف إلى إحضار الفخذين بالتوازي مع الكلمة. قم بالقيادة عبر الكعب لمنع أي رفع في القدمين أو التواء في الكاحلين.

الخطوة 6

حافظ على ذقنك موازيا للأرض أو ارفع قليلاً خلال الحركة لمنع إجهاد الرقبة. تجنب النظر لأعلى أو لأسفل - كلا الموقفين يمكن أن يكونا غير مريحين للفقرات العنقية.

تلميح

  • يحدث إجهاد الرقبة عادةً عندما يكون الشريط في غير مكانه في الجزء الخلفي من الرقبة أو عندما يكون الوزن ثقيلًا جدًا مما يؤدي إلى توترك في الجزء العلوي من الجسم. استشر مدربًا شخصيًا معتمدًا إذا كنت غير متأكد من الموضع المناسب. إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الارتياح عند وضع العارضة على كتفيك ، فقم بلفها باستخدام وسادة من الحديد الرغوي. تحتوي معظم مرافق اللياقة البدنية على هذه الوسادة المتاحة بالقرب من معدات رف القرفصاء. يعد القرفصاء المحمّل من الأمام بديلاً عن القرفصاء الحديديين الخلفيين حيث تمسك بالحبل بقبضة خفيفة على صدرك. توفر هذه الخطوة تنشيطًا لعضلات الفخذ أكثر من القرفصاء المحمّل في الخلف ، ولكنها تقلل من فرصة الضغط على الرقبة.



تعليقات:

  1. Rafiki

    لن أقول في هذا الموضوع.

  2. Unai

    جودة ممتازة يمكنك تنزيلها

  3. Moramar

    اليوم كنت مسجلًا خصيصًا للمشاركة في المناقشة.

  4. Wynne

    آسف للتدخل ... لدي موقف مماثل. دعنا نناقش.



اكتب رسالة