نصائح

خلط الأوزان الثقيلة والخفيفة للتمارين


سوف يساعدك خلط مقدار الوزن الذي تستخدمه لأداء التمارين في تحقيق ثلاثة نتائج مختلفة ، وتحديداً بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل العضلي. يمكنك تغيير الأوزان ، أو الأحمال ، أثناء التمرين نفسه ، أو إتباع إجراءات بديلة عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة في أيام بديلة ، اعتمادًا على أهداف اللياقة المحددة الخاصة بك.

الأحمال والأحجام

يشار إلى مقدار الوزن الذي تستخدمه ، أو مستوى المقاومة الذي تختاره على جهاز الوزن ، بالحمل. يشير عدد مرات التكرار والمجموعات التي تقوم بها إلى حجم العمل الذي تقوم به. باستخدام أحمال أعلى وحجم أقل ، ستقوم ببناء العضلات بشكل أكثر فعالية. باستخدام أحمال أخف وزنا وأحجام أعلى ، يمكنك إنشاء تمارين القلب. أداء التمرينات بين هذين النقيضين يساعدك على إنشاء تدريبات التحمل العضلي.

مجموعات والتكرار

بالنسبة لتمارين بناء العضلات ، فكر في استخدام الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه ، أو الحمل القريب من ذلك ، مع إجراء خمس تكرارات من التمرين. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم قم بإجراء مجموعتين أو أربع مجموعات. لإنشاء إجراءات القلب ، استخدم كميات كافية من الضوء لا تقتصر على عدد معين من مجموعات أو ممثلين. سيتيح لك ذلك إضافة مقاومة لممارسة التمارين الرياضية دون الحاجة إلى التوقف بسبب التعب العضلي. لتحسين القدرة على التحمل العضلي ، استخدم حوالي نصف الوزن الذي يمكنك رفعه وإجراء 10 إلى 12 ممثلًا من التمارين ، أو ممثلين لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتغيير التمرينات.

المزيد من الوزن

كلما زاد وزنك الذي تستخدمه ، زادت الكثافة التي تنشئها من خلال رفع الأثقال والمزيد من الأضرار التي لحقت بألياف العضلات. استجابة إصلاح هذا الضرر هو ما يبني عضلاتك. إذا كان هدفك هو زيادة بناء العضلات ، فقم بحساب الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه لأداء كل تمرين ، ثم حاول زيادة ذلك كل أسبوع أثناء بناء القوة. إن معرفة الحد الأقصى الخاص بك سيسمح لك بإنشاء مجموعات تمرينات الاحماء باستخدام نسبة مئوية من أقصى درجاتك. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء أول مجموعة من التمارين باستخدام 60 بالمائة من أقصى وزنك ، المجموعة الثانية عند 80 بالمائة ، ثم مجموعاتك النهائية باستخدام الحد الأقصى.

أقل وزنا

إن استخدام وزن أقل ، مثل دمبلتين أو ثلاثة رطل ، يضيف بعض المقاومة إلى تمارينك ولكنه يسمح لك بإجراء المزيد من التكرار. يساعدك هذا على بناء العضلات دون زيادة حجمها ، بينما تقوم بحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة القلب. إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على استخدام عضلاتك لفترات طويلة من الزمن ، كما هو الحال أثناء لعبة كرة المضرب أو مباراة تنس أو أي نشاط آخر ، يمكنك بناء القدرة على التحمل العضلي. لإنشاء روتين تدريب على التحمل العضلي ، حاول استخدام ما بين 40 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى لوزنك ، وقم بإجراء تمرين لمدة 30 ثانية. خذ استراحة سريعة ، ثم قم بالتغيير إلى تمرين مختلف. استمر في أداء دوائر مدتها 30 ثانية طوال فترة التمرين.

التدريبات المختلطة

إذا لم تكن رياضيًا يريد إنشاء تمرينات خاصة بقدرة كمال الأجسام أو التحمل ، لكنك ترغب في بناء بعض العضلات وتحسين أدائك الرياضي ، يمكنك مزج أوزانك خلال تمرين فردي. ابدأ التمرين بدون أوزان ، أو بأوزان خفيفة جدًا ، للحصول على معدل ضربات القلب في نطاقك المستهدف. قرب نهاية التمرين ، أضف مجموعات قليلة من التمارين باستخدام أوزان ثقيلة لبناء المزيد من العضلات ، خاصة إذا كنت ترغب في استهداف منطقة معينة من الجسم. هناك خيار آخر للتمرين وهو إنشاء روتين التحمل من 10 إلى 15 دقيقة في النهاية أو ممارسة التمارين الرياضية من خلال إضافة المزيد من الوزن إلى التمارين الخاصة بك وأداء مجموعات مدتها 30 ثانية. احرص على عدم محاولة رفع الأثقال بعد إجراء تمارين القلب والتحمل في تمرين واحد ، مما قد يؤدي إلى إرهاق عضلاتك - قد لا تكون لديك القوة اللازمة لرفع الأحمال القصوى في نهاية التمرين وقد تجرح نفسك محاولة.


شاهد الفيديو: افضل وجبة قبل التمرين تمنحك القوة والطاقة كمال الاجسام (كانون الثاني 2022).