نصائح

كم يجب أن ينجح الرجال كل أسبوع؟

كم يجب أن ينجح الرجال كل أسبوع؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في منع الأمراض المزمنة والسمنة مع الحفاظ على الاعتماد على نفسك في سنواتك الذهبية. المبلغ الذي يجب أن يمارسه الرجل كل أسبوع يعتمد حقًا على أهداف اللياقة البدنية. تختلف كمية التمرين لتعزيز الصحة عن الكمية اللازمة لفقدان الوزن أو نمو العضلات أو الأنشطة التنافسية.

الصحة

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل جميع البالغين - رجالًا ونساء - على الأقل 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الشدة أسبوعيًا. قد تشمل التمارين المعتدلة الكثافة المشي السريع والحدائق الثقيلة مثل القص مع جزازة دفع أو كرة المضرب أو ركوب الدراجات على طريق مسطح بسرعة متواضعة. إذا كنت تزداد صعوبة ، وبكثافة قوية مع أنشطة مثل الركض أو لعب كرة السلة ، فيمكنك أن تهرب خلال 75 دقيقة فقط في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يتعين عليك القيام بدورتين تدريبيتين على الأقل لمدة 20 إلى 30 دقيقة تركزان على مجموعة واحدة على الأقل على كل مجموعة عضلية رئيسية في الجسم. هذه مجرد توصيات دنيا ، ومع ذلك ، فإن مركز السيطرة على الأمراض يشير إلى أن المزيد منها أفضل.

فقدان الوزن

أظهرت دراسة في عدد 2005 من مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن التمارين الرياضية التي تتجاوز الحد الأدنى من التوصيات الصحية ضرورية لفقدان الوزن. في هذه الدراسة ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يركضون ما يعادل 20 ميلًا في الأسبوع - حوالي ساعة في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع - قد فقدوا وزنًا كبيرًا ، ولكن أولئك الذين كانوا يركضون على بعد 11 ميلًا فقط في الأسبوع ، وهو أقرب إلى توصيات مركز السيطرة على الأمراض ، تم الحفاظ عليهم فقط وزنهم. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي إن البالغين بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة على الأقل لمدة 250 دقيقة أسبوعيًا لفقدان وزن كبير - بغض النظر عن الجنس. يجب أن تهدف أيضًا إلى الحد الأدنى من جلستي تدريبات القوة الأسبوعية عند طلب تخفيف الوزن.

نمو العضلات

إذا كنت تبحث عن زيادة كتلة العضلات ، فاقضي وقتًا أطول في الأوزان أكثر من مرتين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. خطط على ما بين أربعة وستة تمارين أسبوعيًا ، يتكون كل منها من مجموعتين عضليتين على الأقل. على سبيل المثال ، قد تقوم بترتيب التدريبات الأسبوعية الخاصة بك بحيث يمكنك يوم الاثنين استهداف النواة والكتفين والساقين والصدر الثلاثاء وثلاثية الرؤوس والظهر والأربعين والعضلة ذات الرأسين ؛ يوم الخميس ترتاح ثم كرر. يتكون كل من هذه التدريبات من مجموعتين إلى ست مجموعات من ست إلى 10 مرات من ثلاث إلى أربع تمارين لكل مجموعة من العضلات - لذلك يمكن أن تقضي أكثر من 300 دقيقة في الرفع أسبوعيًا. تناسب الحد الأدنى من توصيات القلب من مركز السيطرة على الأمراض إلى جانب تدريب القوة للحفاظ على صحة قلبك.

منافسة

إذا كنت ترغب في المشاركة في الجري أو رياضات المضرب أو الرياضات الجماعية أو ركوب الدراجات أو أي منافسة أخرى ، فستحتاج إلى إجراء تمارين رياضية قوية وقوية. كم يعتمد حقًا على الرياضة أو المسافة التي تخطط لتغطيتها. على سبيل المثال ، قد يعمل المتسابقون في سباق الماراثون المتقدم 50 ميلًا أو أكثر أسبوعيًا خلال فترة التدريب القصوى ، بالإضافة إلى التدريب المتداخل مع أوزان مرتين في الأسبوع وعلى الأقل ساعة من النشاط الأيروبيكس الأقل تأثيرًا ، مثل ركوب الدراجات. إذا كنت تنتمي إلى دوري كرة قدم ، فقد تضطر إلى الالتزام بممارسة لمدة ساعتين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وتخطط للحفاظ على لياقتك البدنية على الجانب لتظل منافسة وخالية من الإصابات.


شاهد الفيديو: عادات يومية ستجعلك اكثر نجاحا. دنياي وديني. كيف تكون ناجحا (أغسطس 2022).