مراجعات

رباعية تقوية الانقباضات


تشتمل الطرق القياسية لتقوية عضلات الفخذ في جبهات الفخذين على تدريب الأثقال أو مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة الأخرى. إذا كنت تبحث عن طريقة أكثر اعتدالًا لتقوية عضلاتك - إذا كنت قد خضعت مؤخرًا لعملية جراحية في الركبة ، على سبيل المثال - فإن انقباضات عضلات الفخذ قد تناسب الفاتورة. استشر طبيبك قبل القيام بأي تمارين ما بعد الإصابة أو ما بعد الجراحة ، والتوقف عن أداء تقلصات رباعية إذا كنت تشعر بأي ألم.

انكماش ثابت

تستخدم الانقباضات الثابتة عادة للمساعدة في إعادة تأهيل إصابات الساق. يمكنك الوقوف أو الجلوس على كرسي أو الجلوس على مقعد مع ساقيك مباشرة لبدء التمرين. ببساطة قم بتقليص عضلاتك الرباعية مع الحفاظ على بقية ساقيك ثابتة. الحفاظ على انكماش لمدة 10 ثانية ، ثم الاسترخاء لمدة خمس ثوان لإكمال التكرار واحد. حاول إجراء 10 ممثلين في البداية ، لكن توقف إذا شعرت بأي ألم ، خاصة إذا كنت تعيد تأهيل إصابة. قم بالتمرين يوميًا وحاول العمل حتى ثلاث مجموعات كاملة.

الكذب الفخذ تقلص

يوصى أيضًا بتقلص عضلات الفخذ الكاذبة للمرضى الذين يتعافون من جراحة في الركبة. الاستلقاء على الأرض ، أو على مقعد كبير. ضع منشفة ملفوفة أو جسم مشابه أسفل كاحل الساق الذي تحاول تقويته. مارس ضغطًا على المنشفة مع كاحلك أثناء تقويم ساقك قدر استطاعتك براحة ، مما يؤدي إلى تقلص كوادك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان لإكمال التكرار واحد. أداء 10 ممثلين.

رفع الساق المستقيمة

يمكن إجراء رفع الساق المستقيمة مع أو بدون أوزان. للبدء ، استلقِ وجهاً لوجه مع تمديد الساقين. الحفاظ على الساق التي تتطلب ممارسة مباشرة. قم بثني ركبتك المقابلة حتى تكون قدمك مستوية على الأرض. قم بتقليص عضلات الفخذ في ساقك المستقيمة أثناء رفع الساق ببطء ، مع الحفاظ على أربطة الساق ضيقة واستقامة ركبتك. توقف عندما تكون قدمك حوالي 12 بوصة فوق الأرض ، أو عندما تشعر بأي ألم. خفض الساق ببطء إلى الأرض لإكمال التكرار واحد. أداء 10 ممثلين ومحاولة العمل حتى خمس مجموعات. عندما تصبح ساقك أقوى ، ضع وزناً واحداً حول كاحل ساقك المستقيمة. العمل حتى وزن 5 رطل في غضون أربعة أسابيع تقريبا.

ثابت انكماش عضلات الفخذ الداخلية

قد يتم إجراء انقباضات الرباعية الداخلية كتمارين تقوية روتينية ، أو كجزء من إعادة التأهيل الخاصة بك. الجلوس على مقاعد البدلاء مع ساق واحدة على التوالي والآخر معلقة على جانب البدلاء. حرك منشفة ملفوفة أو جسم مشابه تحت ركبتك ، ثم اضغط على ركبتك لأسفل داخل المنشفة. يجب أن تشعر بتقلص عضلاتك الرباعية إذا وضعت أصابعك على فخذك الداخلي ، على بعد حوالي 2 بوصة من ركبتك. الحفاظ على انكماش لمدة خمس ثوان. أكمل 10 ممثلين ، ثلاث مرات في اليوم.