مراجعات

كيفية وضع الوزن على الساقين لحمي


قد تكون الأرجل النحيفة مثالية ، لكن الأشخاص الذين لديهم أرجل رفيعة للغاية قد لا يكونون سعداء بمظهرهم الجميل. زيادة تناول السعرات الحرارية قد تساعدك على إضافة الوزن ، ولكن لا توجد وسيلة للتأكد من أنه ينتهي في ساقيك. في الواقع ، هذا النوع من زيادة الوزن من المرجح أن يكون الدهون. لبناء حجم ساقك ، يمكن أن تستهدف تمارين القوة عضلات الساق ، مما يساهم في زيادة الكتلة الكلية. تشمل التحركات التي تنشط كل من الساق العلوية والسفلية لإلقاء نظرة متناسبة.

الخطوة 1

قم بتضمين مجموعة واحدة على الأقل من 12 يجلس في روتين تدريبات القوة ، مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. هذه الخطوة تستهدف ساقك بأكملها ، وتعمل جميع العضلات في وقت واحد. للقيام بالقرفصاء ، قف مع قدميك حول عرض الكتفين ، والذراعين على جانبيك. عند مفصل الفخذين ، قم بخفض جسمك لأسفل كما لو كان يجلس على كرسي ، ويتوقف عندما تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. الوقوف مرة أخرى لإنهاء القرفصاء واحد. امسك الدمبل في يديك لزيادة التحدي لعضلات ساقك.

الخطوة 2

أضف مكابس الساق إلى روتينك ، مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. آلات ضغط الساق متوفرة في معظم صالات رياضية. أضف الكمية المطلوبة من الوزن إلى الجهاز ، واجلس ، وتأكد من محاذاة الوركين والكتفين والركبتين والقدمين. اضغط ببطء على الجهاز مع قدميك مسطحة ، ولكن تجنب قفل ركبتيك. ثني الساقين ببطء لخفض الوزن والانتهاء من التكرار واحد. قم بتضمين 12 تكرار على الأقل في كل جلسة.

الخطوه 3

دمج يخطو في روتينك. تصعيد وأسفل يعمل ساقك بأكملها ، مما يساعد على زيادة حجم العضلات في كل مكان. استخدم خطوة تمرين وقم ببساطة بالتدريج لأعلى ولأسفل ، مع تبديل ساقك الرئيسية. امسك الدمبل في يديك لجعل التمرين أكثر تحديا.

الخطوة 4

قم بما لا يقل عن 12 رشة من ربلة الساق ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هذه الخطوة تستهدف ساقك السفلى ، وبناء العضلات في العجول ومساعدتها على تبدو أكبر. للقيام بهذه الخطوة ، قف مع قدميك حول عرض مفصل الورك ، والكعب معلق في خطوة تمرين. التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي أو أي جسم آخر قوي لتحقيق التوازن. لفة ببطء إلى أعلى ، قادمة للراحة على أصابع قدميك. استمر في الحركة لعدة ثوانٍ ، ثم اخفض لإنهاء التكرار مرة واحدة.

الخطوة 5

الراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين التدريبات الساق. قد تعتقد أن الأفضل هو الأفضل ، لكن السماح لعضلاتك بالراحة يساعد على الإصلاح والشفاء ، مما يتيح لهم الفرصة لزيادة الحجم.

الخطوة 6

تناول المزيد من البروتين. يوفر هذا المغذيات الوقود للتدريبات الخاصة بك ، ولكنه يساعد أيضًا في وظيفة العضلات والانتعاش والمكاسب في كتلة العضلات. انشر كمية البروتين التي تتناولها طوال اليوم بدلاً من محاولة تناولها في وقت واحد ، مما يتيح لجسمك وقتًا لامتصاصها. لحوم البقر الخالية من الدهون ، صدور الدجاج ، الأسماك ، الفاصوليا ، المكسرات وأطعمة الألبان هي مصادر جيدة للبروتين.