مراجعات

كيفية تقليل حجم الخصر في الرجال


يلاحظ MayoClinic.com أن الرجال الذين يزيد حجمهم عن 40 بوصة معرضون لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري من النوع الثاني. الدهون في البطن ، والتي تسمى الدهون الحشوية ، هي أكثر التهابية من الدهون تحت الجلد الموجودة تحت الجلد وتغلف الأعضاء الداخلية. عندما يفقد الرجال الوزن ، عادة ما تنكمش البطن بشكل طبيعي. مع اتباع نظام غذائي مناسب وتقنيات التمارين الرياضية ، يمكنك إسقاط الجنيهات بفعالية ، وبالتالي تقليل حجم الخصر.

أساسيات فقدان الوزن

بالنسبة لمعظم الناس ، زيادة الوزن هي نتيجة لاستهلاك الكثير من السعرات الحرارية. ما لم يكن لديك استعداد وراثي أو حالة طبية تجعلك تحتفظ بالوزن ، تفقد الوزن عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا. رطل واحد من الوزن يعادل 3500 سعرة حرارية. خلق عجز يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط لتفقد 1-2 جنيه في الشهر. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالالتزام بهذا المعدل لفقدان الوزن لأنه لا يتطلب إجراءات صارمة وأكثر استدامة على المدى الطويل. كلما انخفض وزنك ، سيقلل حجم الخصر لديك بشكل طبيعي.

ممارسه الرياضه

وجدت دراسة في مجلة Journal of Applied Physiology” التي نُشرت في أكتوبر 2005 أن الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن والذين كانوا يمتدون مسافة 20 ميلًا في الأسبوع كانوا قادرين على فقدان كميات كبيرة من الدهون البطنية الحشوية وتحت الجلد بعد 6 أشهر. يتماشى هذا مع توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي التي تنص على أنك تحتاج إلى 250 دقيقة أو أكثر من تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة أسبوعيًا لفقدان الوزن بشكل كبير سريريًا. يعد المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات من الخيارات الأخرى لممارسة التمرينات المعتدلة الكثافة. يوصي ACSM أيضًا بتدريب القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا في أيام غير متتالية مع روتين يتناول كل مجموعة كبيرة من العضلات - الظهر والصدر والساقين وتقاسم المنافع والذراعين - في مجموعة واحدة أو أكثر من ثمانية إلى 12 تكرار لكل ممارسه الرياضه. يساعدك تدريبات القوة على بناء كتلة عضلية هزيلة تحرق سعرات حرارية أكثر في الراحة من الأنسجة الدهنية. ابدأ بالوزن الذي يمثل تحديًا لمدة 12 تكرارًا بالشكل المناسب.

عندما تصبح أقوى وأكثر قدرة على ممارسة تمارين القلب ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن بزيادات تتراوح بين 5 و 10 في المائة والمشاركة في بعض التمارين القوية ، مثل الجري. قم بتغيير روتينك في القلب والقوة كل أربعة إلى ستة أسابيع لتجنب إصابة الهضاب التي تثبط فقدان الوزن. قد تتضمن التغييرات تغيير التمارين التي تقوم بها أو زيادة شدتها أو ببساطة إعادة ترتيب جدول التمرينات للحفاظ على تخمين جسمك.

النظام الغذائي والتغذية

إن تقليل أحجام الأجزاء والحد من تناولك للأطعمة المصنعة - مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة - واللحوم الدهنية يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك. التركيز على الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة والحبوب الكاملة. من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الخصر ، الدجاج بدون جلد ، الأرز البني ، القرنبيط ، زيت الزيتون ، المكسرات ، السلمون ، الخضروات ذات الأوراق الداكنة والكينوا. شرب الماء أو الشاي غير المحلى في معظم الوجبات وتقليص البيرة. تضيف البيرة ، إلى جانب المشروبات الكحولية الأخرى ، سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي مما قد يعوق فقدان الوزن. إذا قررت أن تشرب ، التمسك وجبة واحدة فقط وتذهب للحصول على خيارات أقل من السعرات الحرارية مثل النبيذ أو مجموعة من المشروبات الكحولية القوية مختلطة مع الصودا الخالية من السعرات الحرارية. تستهلك ما لا يقل عن 10 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين ، وهو الحد الأدنى الموصى به من قبل معاهد الطب. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ليس ضروريًا لمساعدتك على إنقاص وزنك كما وجد في دراسة نشرت في مجلة نيو إنجلند الطبية في فبراير 2009. قارنت هذه الدراسة الوجبات الغذائية بنسب متفاوتة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين ووجدت أن بغض النظر عن النسبة ، طالما أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية فإنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. على الرغم من أنك قد تركز على خطة النظام الغذائي لتخفيض الخصر ، تذكر أن تسمح لنفسك بالتساهل في بعض الأحيان حتى لا تحترق وتتوقف عن مراقبة تناولك للطعام تمامًا.

لايف ستايل

يمكن أن يساعد الإقلاع عن استخدام التبغ في تقليص حجم الوسط. وجدت دراسة في عدد شهر أغسطس من عام 2005 من مجلة Circulation” أن المراهقين المعرضين لدخان التبغ لديهم ميل أكبر لتطوير دهون البطن. في عدد 2008 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، وجدت مراجعة للأدبيات المتاحة وجود علاقة بين التدخين والبطن الدهني. قلة النوم المزمنة هي عامل آخر في نمط الحياة يمكن أن يتسبب في إفراطك في تناول الطعام واتخاذ خيارات غذائية سيئة. قد يغير أيضًا مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي تؤثر على التمثيل الغذائي والجوع - مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يؤثر الإجهاد على مستويات هرمونك أيضًا وقد يسبب لك الإفراط في تناول الطعام. شارك في تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا لمساعدتك على النوم بشكل أفضل وتقليل مستويات التوتر.