مراجعات

كيفية استعادة كتلة العضلات

كيفية استعادة كتلة العضلات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن يحدث فقدان كتلة العضلات بسبب الإصابة أو المرض أو الحالات الطبية المزمنة أو الراحة في الفراش على المدى الطويل. لسوء الحظ ، إنها عملية الشيخوخة الطبيعية المعروفة باسم قرقرة. يبدأ الساركوبينيا في سن الخامسة والأربعين من العمر ، ويمكنك أن تفقد كتلة العضلات بنسبة 1 في المائة سنويًا. بغض النظر عن السبب وراء فقدان كتلة العضلات ، يمكنك استعادة العضلات مع بعض التغييرات في روتين التمرين والنظام الغذائي.

الخطوة 1

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، مع التأكد من تناول الكميات الموصى بها من البروتين. مع تقدمك في العمر ، يتباطأ جسمك ، وبالتالي ينخفض ​​إنتاج بروتين العضلات. التأكد من تناول الكمية اليومية الموصى بها من البروتين يسلم الأحماض الأمينية الأساسية لجسمك ويزيد من تخليق البروتين. يجب أن تتلقى 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والفاصوليا والمكسرات.

الخطوة 2

تحدث مع طبيبك حول مستويات فيتامين (د) والمكملات المحتملة. يزيد خطر نقص فيتامين (د) مع تقدم العمر. مستويات منخفضة من فيتامين (د) تسهم في انخفاض قوة العضلات.

الخطوه 3

أضف تمارين التمدد المنتظمة إلى روتينك. التمدد يزيد من مرونة العضلات ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات. يوصي موقع MayoClinic.com بإجراء تمارين التمدد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

الخطوة 4

إنشاء روتين تجريب تدريب القوة بانتظام. وجدت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research أن تدريبات المقاومة المنتظمة يمكن أن تقلل أو تقلل من فقدان كتلة العضلات مع تقدمك في العمر.

الخطوة 5

خذ وقتًا في النوم والراحة. على الرغم من أهمية ممارسة الرياضة والتغذية ، فإن الراحة ونوم كافٍ أمران مهمان أيضًا. عندما تقوم القوة بتدريب عضلاتك ، فإنك تسبب دموعًا صغيرة. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح هذه الدموع وتساهم عملية الإصلاح هذه في زيادة كتلة العضلات. تأكد من حصولك على يوم راحة واحد على الأقل بين ممارسة مجموعة معينة من العضلات. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب ذراعيك يوم الاثنين ، فلا تقم بتمرين الذراع الآخر حتى يوم الأربعاء على الأقل.

تلميح

  • قبل البدء في أي برنامج لياقة جديد ، تحدث إلى الطبيب. إذا كنت تتعافى من الإصابة ، فتحدث مع معالجك البدني بخصوص التمارين المناسبة لمساعدتك في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.
  • لا تضيف مكملات فيتامين (د) دون استشارة الطبيب أولاً. الكثير يمكن أن يؤدي إلى فرط الفيتامين د.