مراجعات

تمارين تراجع الكتف لوضعية


يتم ربط الكتف ، أو شفرة الكتف ، بأكثر من عشرة عضلات ، بما في ذلك شبه المنحرف الأوسط ، شبه المنحرف السفلي ، والرومبويدس. تعمل هذه العضلات الثلاثة على سحب الكتف ، وبذلك تجمع شفرات الكتف معًا. وتسمى هذه الحركة التقريب كتفي ، أو التراجع كتفي. إذا كان لديك وضع ضعيف تدور فيه كتفيك للأمام ، فهذا يعني أن لديك ضيقًا في بعض عضلاتك الأمامية ، مثل تلك الموجودة في صدرك والأكتاف الأمامية. أيضا ، قد يكون لديك عضلات الظهر العلوية والمتوسطة ضعيفة ، مثل الفخاخ المذكورة أعلاه و rhomboids. لتصحيح هذه العيوب الوضعية ، تحتاج إلى القيام بتمارين الظهر التي تنطوي على تراجع كتفي. هذا سيساعدك على تقوية العضلات الضعيفة ، والعمل الإضافي ، واستعادة الموقف الطبيعي.

بنت أكثر من صف الحديد

الخطوة 1

امسك الحديد باستخدام قبضة جانبية ، وثني ركبتيك قليلاً ، وانحني إلى الأمام عند الخصر حتى يكون ظهرك موازيا للأرض.

الخطوة 2

قم بثني المرفقين وسحب لوح الكتف لإحضار الحديد باتجاه معدتك.

الخطوه 3

مدّ المرفقين واطول ، أو قدم ، لوح الكتف الخاص بك لإرجاع الحديد إلى أسفل.

يجلس كابل صف

الخطوة 1

امسك مقبض الماكينة بقبضة جانبية ، ضع قدميك على منصة القدم ، واجلس على مقعد الماكينة مع تمديد ساقيك وجذعك في وضع مستقيم.

الخطوة 2

قم بثني المرفقين وسحب لوح الكتف لسحب مقبض الماكينة باتجاه معدتك.

الخطوه 3

قم بتمديد المرفقين واسحب لوح الكتف لإرجاع مقبض الماكينة إلى الأمام للبدء.

يجلس آلة عكس ذبابة

الخطوة 1

الجلوس على مقعد الجهاز ، ووضع صدرك على مقعد الجهاز ، وفهم مقابض الجهاز باستخدام قبضة يد.

الخطوة 2

اختطف كتفيك في الاتجاه العرضي أو الأفقي ، لتحريك ذراعيك إلى الخلف أفقيًا ، وسحب لوح الكتف لإحضار مقابض الماكينة نحو الخلف.

الخطوه 3

أضف كتفيك في الاتجاه الأفقي ، لتحريك ذراعيك للأمام أفقيًا ، وطول كتفيك لوضع مقابض الماكينة للأمام إلى موضع البداية.

تلميح

  • إذا لم تكن معتادًا على أداء تمارين الظهر التي تنطوي على التراجع المفاجئ ، فمن المستحسن أن تبدأ التمارين باستخدام أوزان أخف وأداء 15 تكرارًا لكل مجموعة. سيتيح لك ذلك تطوير اتصال بين العقل والعضلات والعضلات الظهرية المختلفة.