مراجعات

ست نصائح للحصول على معدة مسطحة


بقعة تقلل من معدتك أمر مستحيل ، ولكن باتباع بعض النصائح ، يمكنك لهجة وتعزيز هذه المنطقة. الدهون الحشوية وتحت الجلد هي أكثر الدهون الموجودة على معدتك. تقع الدهون الحشوية حول أعضاء البطن ، بينما توجد الدهون تحت الجلد بين جلدك وجدار البطن الخارجي.

المقدمة

الدهون الزائدة الحشوية يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والربو والسرطان والخرف. في حين يواجه الجميع خطر إضافة الدهون الزائدة الحشوية بسبب النظام الغذائي والسلوكيات الحياتية ، فإن النساء بعد انقطاع الطمث لديهن مخاطر متزايدة لاكتساب الدهون الزائدة في البطن. لحسن الحظ ، تنطبق نفس النصائح على كل من يرغب في التخلص من الجنيهات ، بغض النظر عن العمر أو الجنس.

حمية

يمكن أن يساعدك تغيير نظامك الغذائي على التخلص من الوزن الزائد وخفض الدهون الكلية في الجسم ، مما يؤدي إلى انتفاخ أقل في المعدة. ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. لتخسر من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، قلل من 500 إلى 1000 سعر حراري قليل كل يوم ، لأن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية.

أحجام جزء

حتى لو كنت تتخذ خيارات صحية ، لا تزال السعرات الحرارية تتراكم. لزيادة فرص سفك بعض الأوزان الإضافية ، احتفظ بأحجام الأجزاء قيد الفحص. عندما تكون في المنزل ، وقياس وجبات الطعام الخاصة بك للتأكد من أنها الحجم المناسب. عندما تكون خارج المنزل لتناول الطعام ، فكر في مشاركة وجبة أو تناول نصف منزلك في اليوم التالي.

ضغط عصبى

يزيد الإجهاد أكثر من القلق والقلق - كما أنه يزيد من الدهون الحشوية. تتبعت دراسة نشرت في مجلة Journal of Internal Medicineв Internal في عام 2002 توأمان متطابقان يختلف وزنهما بحوالي 40 رطلاً. تم فصل التوأم إلى مجموعتين: واحدة كانت الدهون الحشوية أعلى في التوأم البدين والأخرى حيث كانت الدهون الحشوية أقل. وأظهرت الدراسة أن زيادة الضغوط الفسيولوجية والنفسية تسببت في زيادة الدهون الحشوية. فكر في إضافة 15 دقيقة من اليوغا أو التأمل إلى يومك لتقليل التوتر بشكل كبير ، وهي استراتيجية فعالة كما أشارت دراسة نشرت في مجلة "الطب التكميلي القائم على الأدلة والطب البديل" في عام 2012.

النشاط البدني

تعد إضافة ما يعادل 20 ميلًا في الأسبوع من الركض هي الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان كل من الدهون الحشوية وتحت الجلد في معدتك ، وذلك وفقًا لدراسة نشرت في مجلة "رعاية مرضى السكري" عام 2009. وضعت هذه الدراسة المشاركين في ثلاث مجموعات مختلفة: عالية الكثافة العالية حجم ، حجم منخفض الكثافة العالية وممارسة حجم معتدلة كثافة منخفضة لمدة ستة أشهر. فقط المجموعة ذات الكثافة العالية عالية فقدت الدهون الحشوية. تجنبت المجموعات الأخرى الحصول على الدهون الحشوية ، بينما اكتسبت المجموعة الضابطة التي لم تمارس الرياضة على الإطلاق ما يقرب من 9 في المائة من الدهون الحشوية.

تدريب القوة

أضف تمرينات تدريبات القوة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية للمساعدة في التخلص من دهون البطن العنيدة. بحثت دراسة نشرت في دورية "التغذية الأمريكية للتغذية السريرية" عام 2007 ، كيف أثر تدريب القوة على دهون الجسم بشكل عام ، وعلى وجه التحديد الدهون في البطن. النساء اللائي أكملن روتين تدريبات القوة مرتين في الأسبوع لمدة عامين فقدن نسبة الدهون في الجسم بنسبة 4 في المائة أكثر من النساء اللائي تلقين نصيحة فقط في التمرين.

ينام

النوم الجيد ليلاً هو أكثر من مجرد تزويدك بالطاقة - فهو يساعد على التخلص من الدهون في البطن. في أي شخص يقل عمره عن 40 عامًا ، يمكن أن يؤدي الحصول على أقل من خمس ساعات من النوم إلى زيادة الوزن الزائد على معدتك ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة ЂњSleep” في عام 2010. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك الغفوة طوال اليوم. وأظهرت الدراسة أيضا أن الحصول على أكثر من ثماني ساعات في الليلة يضاف إلى الدهون الزائدة الحشوية.