مراجعات

لا يزال قرحة بعد التمرين لمدة شهر


عندما تفعل ذلك بشكل صحيح ، ينتج التمرين تغييرات إيجابية في جسمك مثل وزن جسم صحي ، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين نوعية الحياة. ولكن إذا كنت تفعل ذلك بشكل خاطئ ، فقد يؤدي ذلك إلى وجع العضلات والتعب وحتى الإصابة. إذا كنت لا تزال تشعر بالتهاب بعد التمرين المتواصل لمدة شهر ، فأنت بحاجة إلى تغيير روتينك واتخاذ خطوات لاستعادة هذا ومنع استمراره.

التدريب والانتعاش

وجع العضلات أمر طبيعي بعد التمرينات الشديدة ، أو عن طريق تغيير روتينك. سببها الدموع المجهرية في الأنسجة العضلية. عند الراحة ، تلتئم هذه الدموع وتصبح العضلات أقوى. وجع العضلات المزمن الذي لا ينظف خلال بضعة أيام هو علامة على التدريب الزائد. أنت تفعل الكثير ، وغالبًا ما يكون هناك القليل من الوقت للتعافي. نظرًا لمرور أربعة أسابيع تقريبًا ، خذ فترة ثلاثة إلى خمسة أيام كاملة من التمارين ويجب أن تشعر بتحسن ، وفقًا لما قاله مارك جنكينز ، دكتوراه في الطب ، الكتابة لجامعة رايس. ولكن هذه مجرد الخطوة الأولى.

حجم التدريب والكثافة

سهولة العودة إلى التدريبات الخاصة بك. ابدأ بالتدريب كل يوم حتى تمنح جسمك وقتًا للشفاء. إذا كنت ترغب في زيادة التدريبات اليومية ، فقم بذلك ببطء على مدار بضعة أسابيع. اترك إجازة كاملة ليوم واحد على الأقل كل أسبوع لمنع الإفراط في التدريب. أيضًا ، قلل من عدد المجموعات والممثلين الذين تؤديهم. ابدأ بمجموعة واحدة أو مجموعتين من ثمانية إلى 12 ممثلًا لممارسة المقاومة ، واستخدم وزناً معتدلاً. خلال جلسات القلب ، فقط 20 إلى 30 دقيقة في كثافة معتدلة إلى نشطة.

التغذية و الترطيب

ما تأكله بعد التمرين سيساعد على استعادة عضلاتك. عضلاتك مصنوعة من البروتين ، لذلك هذا ضروري. لكن الكربوهيدرات هي طاقة وجسمك يحتاجها لإصلاح نفسه. خلال 30 إلى 45 دقيقة من نهاية التمرين ، استهلك وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. أحد الخيارات الشائعة هو حليب الشوكولاته. البروتين سهل الهضم والشوكولاته توفر الكربوهيدرات التي يمكن أن يمتصها جسمك بسرعة. أيضا ، وشرب هذه السوائل. يتكون جسمك في الغالب من الماء ، وغالبًا ما لا يكفي 64 أونصة في اليوم. ينصح المجلس الأمريكي للممارسة أن الرجال والنساء يستهلكون 125 و 91 أونصة من السوائل ، على التوالي ، كل يوم. عند التمرين ، تحتاج إلى زيادة هذا المبلغ لمنع الجفاف.

أهمية التمدد

كثير من الناس تخطي هذا المكون الأساسي لبرنامج التمرين. يساعد التمدد حرفيًا على إطالة ألياف العضلات التي انتهيت للتو من التعاقد. يمكن أن يخفف وجع ، ويساعد على منعه. بمرور الوقت ، سوف يساعدك ذلك أيضًا في الحفاظ على النطاق الأمثل للحركة في جميع أنحاء جسمك. تمتد على الأقل مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. قم بتمرين واحد لكل مجموعة عضلية رئيسية واحتفظ بها لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية. تمدد برفق لتجنب التشنج والحصول على أقصى فائدة.