مراجعات

كيفية تقوية الرقبة الضعيفة


على الرغم من أن الرقبة الضعيفة وآلام الرقبة المصاحبة لها يمكن أن تحدث بسبب إصابة أو محاذاة فقيرة في العمود الفقري ، فإن السبب الأكثر شيوعًا لآلام الرقبة هو ضعف الموقف ، وفقًا لموقع Spine-Health.com. عندما يتم دفع الرأس للأمام - كما يحدث غالبًا عند العمل على جهاز كمبيوتر أو على مكتب - فإنه يؤدي إلى الضغط على فقرات الرقبة السفلية ، ويعمل على زيادة عضلات الكتفين للتعويض. يمكن أن تعمل عدة تمارين وتمارين أساسية على تقوية عضلات الرقبة والكتفين ، ولكن إذا كنت قلقًا بشأن آلام ضعيفة في الرقبة أو الرقبة ، فيجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريبي للقوة.

امتداد المدخل

يمكن أن يساعدك هذا التمرين البسيط على مواجهة وضعية الرأس الأمامية التي يمكن أن تكون سببًا لألم الرقبة. للقيام بهذا التمرين ، قف مع ظهرك أمام قفز الباب ، مع إبقاء قدميك على بعد حوالي 3 بوصات من دعامة الباب. بعد ذلك ، حرك رأسك للخلف حتى يلمس الجزء الخلفي من رأسك الباب ، مع الحرص على عدم إمالة الرأس لأعلى. لا تحتاج إلى ممارسة الضغط ضد لعبة الباب. ابق في هذا الموقف لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، خذ استراحة قصيرة ، ثم كرر 10 مرات. إن وضع رأسك على باب الباب يساعدك على التعود على الحركة الخلفية لرأسك ؛ ولكن بمجرد حصولك على تعليق الحركة ، يمكنك إجراء التمرين دون الحاجة إلى الاستلقاء على عضادة الباب.

كوبرا

استلق على الأرض وجهًا لأسفل ووضع منشفة أو وسادة ملفوفة أسفل جبينك. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك مع مواجهة النخيل. ارفع رأسك عن المنشفة حوالي 1 بوصة ، واضغط شفرات كتفك باتجاه بعضها البعض وارفع يديك عن الأرض في نفس الوقت. امسك في هذا الموضع الذي تم رفعه لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرره ، ثم كرر لما مجموعه 10 ممثلين.

المقاومة متساوي القياس

هناك طريقة أخرى لتقوية عضلات الرقبة وهي إجراء تمارين متساوية القياس تخلق مقاومة في عضلات الرقبة. ضع إحدى يديك على جبينك وادفع يدك بقوة عنقك ورأسك. لا تدع رأسك يتحرك للأمام ؛ حافظ على ضغط ثابت بيدك لمقاومة حركة الرأس. بعد ذلك ، ضع يدك على الجزء الخلفي من رأسك وحاول دفع رأسك للخلف ، وعدم السماح للرأس بالتحرك. ثم ضع يدك على الجانب الأيمن من رأسك ، في محاولة لدفع رأسك إلى اليمين ؛ وأخيرا ضع يدك على الجانب الأيسر ، في محاولة لدفع رأسك إلى اليسار. شغل كل موقف لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر ما مجموعه 10 مرات لكل موقف.

ممارسة الوزن

عندما تقوم بتطوير أساس متين من قوة الرقبة ، يمكنك إضافة الوزن لجعل التمرين أكثر صعوبة. ابدأ هذا التمرين مستلقياً على مقعد الوزن ، مع تعليق رأسك وصندوقك العلوي في نهاية المقعد. أمسك بلوحة الوزن - احرص على البدء بوزن منخفض يمكن التحكم فيه - بكلتا يديك خلف رأسك. استنشفي أثناء قيامك بخفض ذقنك إلى صدرك ، ثم الزفير وأنت تعيد رأسك إلى وضع موازٍ لبقية الجسم. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بدون استخدام أوزان ، معتمداً فقط على وزن رأسك للمساعدة في تقوية عضلات الرقبة.