مراجعات

كيفية تمدد عضلات المعدة والنعل


الجزء الخلفي من أسفل الساق ، أو العجل ، يتكون من عضلات المعدة والنعل. يساعد المعدة على ثني الركبة ، وتساعد كلتا العضلتين على ثني أخمصي ، مما يشير إلى أسفل أصابع القدم بعيدًا عن الساق. عندما تكون عضلات الساق قصيرة وضيقة ، يميل الجسم إلى التعويض بطرق يمكن أن تؤدي إلى ألم في القدم والقدمين والركبة والظهر. إذا كنت رياضياً ، فإن العجول الضيقة تجعلك أكثر عرضة للإصابة بسلالة العجل المرتبطة بالرياضة. حافظي على عضلات الساق لفترة طويلة ونضرة وخالية من الإصابات بتمديدها مرة واحدة إلى ثلاث مرات يوميًا. يمكنك استخدام نفس التمرين الأساسي جالسًا - مع تغيير بسيط في الشكل - لتمديد كلا العضلات بشكل فعال.

الخطوة 1

الركض في مكانه ، أو القفز على الحبل أو المشي السريع لمدة 5 إلى 10 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم الأساسية وتسخين العجول. قم بإجراء مجموعة من الامتدادات الديناميكية ، مثل 12 إلى 15 من المسيرات. بدلاً من ذلك ، قم بتمديد العجول بعد تمرين قوي عندما تكون دافئة بالفعل.

الخطوة 2

الجلوس على حصيرة ممارسة مع ساقك اليمنى ممددة أمامك. تصويب ، ولكن لا قفل ، الركبة. ثني القدم اليمنى ، وتوجيه أصابع قدميك إلى السقف.

الخطوه 3

ثني ساقك اليسرى وافتح الركبة على الجانب ، واستريح نعل قدمك اليسرى إلى جانب ركبتك اليمنى.

الخطوة 4

قم بحلقة شريط مقاوم ، أو منشفة مطوية ، أو وشاح أو ربطة عنق حول كرة قدمك اليمنى. فهم النهايات بكلتا يديه.

الخطوة 5

اجلس طويلاً ورأسك فوق عمودك الفقري وظهرك مستقيماً وأسفل كتفيك إلى الخلف والخلف. اسحب على طرفي الشريط ، متخلصًا من الركود ورسم أصابع قدميك نحو الجذع. يجب أن تظل ساقك اليمنى ممتدة بالكامل ، ويجب أن تشعر بالضوء لتخفيف التوتر على طول الجزء الخلفي من ساقك السفلى. امسك تمدد المعدة لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم حررها.

الخطوة 6

ثني ركبتك اليمنى قليلاً لتحويل التمدد إلى النعل. اسحب إلى أطراف الشريط مرة أخرى ، مع الحفاظ على ركبة مثنية أثناء رسم أصابع قدميك نحوك. امسك الجزء المطول لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم حرره. الراحة لفترة قصيرة ، كرر كل من تمتد على الساق اليمنى مرتين إلى ثلاث مرات أخرى ، ثم التبديل إلى الساق اليسرى.

نصائح

  • تنفس على فترات منتظمة لاسترخاء العضلات العاملة وتعميق التمدد.