مراجعات

تمتد ل Rectus Abdominis

تمتد ل Rectus Abdominis



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العضلة المستقيمة هي عضلة معدتك المعروفة بمظهر الستة حزم المرغوب. هذه العضلة ليست مصابة بشكل شائع ، ولكن لا يزال بإمكانك تجربة ضيق العضلات بعد تمارين التنغيم في البطن ، وبالتالي فإن روتين التمدد الجيد يمكن أن يقلل من إزعاج العضلات الضيقة. حتى لو لم تكن هذه العضلات ضيقة ، فإن هذه الامتدادات البطنية تشعر بالراحة في أي وقت من اليوم.

الدائمة الأساسية تمتد

أبسط امتداد البطن هو امتداد البطن الدائمة. قف طويلاً مع قدميك معًا وارفع ذراعيك على رأسك. تمد أصابعك بحيث تكون كف اليدين تواجه السقف. ارفع صدرك لأعلى وأنت تقوس ظهرك. حافظ على ذراعيك ممدودة نحو السقف أثناء تحريك ذراعيك خلف رأسك. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية قبل إجراء التمديد مرتين أخريين.

البطن أسفل تمتد

يُعرف هذا الإمتداد بشكل شائع باسم الكوبرا التي تشكلها في اليوغا ، والتي تعطي امتدادًا كاملاً لوسط منطقة البطن. لبدء هذا الامتداد ، استلق على بطنك وساقيك ممدودتان خلفك حتى تكون أطراف قدميك على اتصال مع الأرض. قم بثني المرفقين ووضع راحة يدك بالقرب من جسدك ومسطحة على الأرض حتى مع صدرك. مع الحفاظ على الجزء الأمامي من الحوض على اتصال وثيق مع الأرض ، مد المرفقين الخاص بك بحيث أقواسك الخلفية ويظهر الجزء الأمامي من جسمك من الأرض. اسحب كتفيك إلى الخلف وأنت تدفع صدرك للأعلى. يبقى رأسك في وضع محايد حيث تواجه عينيك الجدار مباشرة أمامك. تقوم ذراعيك بعمل دعم جسمك ، لذا احرصي على إبقاء عضلات البطن والراحة مسترخيتين طوال فترة التمدد. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية قبل تكرار التمديد مرتين.

الكرة الاستقرار Backbend

يتيح لك تمدد البطن القابل للثبات أداء خلفية خلفية مع توفير دعم لوزن الجسم. لمزيد من الثبات ، يمكن إجراء هذا الامتداد بالكرة بجانب الحائط. لأداء هذا الامتداد ، استلق بظهرك على كرة الاستقرار حتى يلمس كل من الجزء العلوي والسفلي الكرة. كلما انتشرت ساقيك على نطاق أوسع ، كلما كان مستوى توازنك أكبر خلال فترة التمدد لأن هذا يزيد من حجم قاعدتك. مدّ ذراعيك خلفك حتى تلامس راحة يدك الأرض وتواجه أصابعك كرة الاستقرار. اسمح لجسمك بالسقوط أعمق في التمدد عن طريق إرخاء عضلات البطن والعودة لأنها تأخذ شكل الكرة. كما هو الحال مع الامتدادات الأخرى ، امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية وكرره مرتين.

التدبير المنزلي

قبل أن تبدأ روتين تمدد جديد ، من المهم أن تحصل على موافقة طبيبك ، خاصةً إذا كان لديك حالة صحية موجودة مسبقًا أو كنت تتعافى من إصابة موجودة. لا ترتد وأنت تمد يدك. قم بتمدد البطن حتى تشعر بالتوتر غير المؤلم المعتدل ثم أمسك التمرين أثناء التنفس بشكل طبيعي. بعد 10 ثوانٍ ، حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا لترى ما إذا كانت منطقة البطن الخاصة بك تتحرك بشكل طبيعي إلى داخل المنطقة دون أن تتسبب في الألم. لا ينبغي أبدا أن تكون مؤلمة. إذا شعرت بألم ، فافتحي بعض التوتر من المنطقة.