مراجعات

هل الإمتداد بعد التمرين مهم؟


توصي الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي بالتمدد مباشرة بعد التمرين لتقليل آلام العضلات والمساعدة في الشفاء. ما إذا كان هذا التمرين بعد التمرين يفي بهذه الوعود هو أمر مثير للجدل. قد لا يكون التشديد على تخطي فترة التمرين بعد التمرين ضروريًا.

الدلالة

ذكرت صحيفة نيويورك تايمز في نوفمبر 2009 أن التمرين بعد التمرين لا يبدو أنه يقدم العديد من الفوائد في الأداء الرياضي. أجرت دراسة في عدد يناير 2009 من مجلة أبحاث القوة والتكييف اختبارًا آخر للعدائين الجامعيين ووجدت أن أولئك الذين لديهم أقل مرونة يتمتعون أيضًا بأفضل الاقتصاد الجاري ، ويتم قياسه باستخدام الأكسجين أثناء الجري على جهاز المشي. يقول الدكتور Malachy McHugh ، مدير الأبحاث بمعهد نيكولاس للطب الرياضي وأتليتيك روما في لينوكس هيل ، إن التمدد لا يعزز المرونة كثيرًا لأن مدى قربك من الوصول إلى أصابع قدميك هو أمر وراثي حقًا. مستشفى في نيويورك. سيؤثر شكل الجسم والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني أيضًا على مرونتك.

دليل

لا تظهر الأدلة الحديثة أي ارتباط بين التمدد بعد التمرين وجع العضلات بعد التمرين. أبلغت دراسات كوكرين في يوليو 2011 عن نتائج من مراجعة منهجية لـ 12 دراسة عشوائية تبحث في تأثيرات التمدد بعد التمرين. خلص المراجعون إلى أن التمدد قدم تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا على وجع العضلات الذي مر به الأسبوع بعد ممارسة الرياضة. في مراجعة أخرى نشرت في دورية "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" في مارس 2004 ، وجدت الدراسات التي أجريت في الفترة من 1966 إلى 2002 عدم وجود علاقة مباشرة بين التمدد وتقليل الإصابات الكلية.

فوائد

بالنسبة لمعظم الناس ، لا يزال التدريب على المرونة جزءًا مهمًا من خطة التمرين. ليس عليك أن تتناسب تمامًا بعد التمرين ، ولكن يجب أن تهدف إلى ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا. يلاحظ المجلس الأمريكي للتدريب أن التمدد يمكن أن يحسن وضعك ويزيد من الاسترخاء ويطلق التوتر العضلي ويحرر نطاق حركتك. إذا كنت تشارك في أي نشاط يتطلب مظاهر المرونة ، مثل التزلج على الجليد أو الجمباز أو الغوص أو الباليه ، فقد يكون التمرين بعد التمرين ضروريًا.

توصيات

يجب أن يتم التمدد فقط على جسم دافئ. إذا اخترت التمدد كجزء من جلسة تمرين مستقلة - خذ خمس إلى عشر دقائق للاحماء باستخدام حركات ديناميكية منخفضة الكثافة مثل المشي السريع أثناء تأرجح الذراعين. امسك كل مجموعة عضلية رئيسية لمدة 15 إلى 30 ثانية وكررها مرتين إلى أربع مرات. تجنب كذاب في التمدد أو دفع إلى نقطة التوتر المؤلم. الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي كما كنت تمتد.