مراجعات

كيفية لهجة الجبهة من الساقين فوق الركبة

كيفية لهجة الجبهة من الساقين فوق الركبة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عضلات الفخذ هي العضلات التي تعمل على طول الجزء الأمامي من الفخذ ، وتربط الركبة بالورك ، وفقًا لـ "Anatomy for Strength and Fitness Training". عضلات الفخذ هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم وهي مسؤولة عن تمديد الركبة وانثناء الورك. تساعد تمارين تكييف الجسم التي تعتمد على المقاومة والشكل المناسب على تقوية عضلات الفخذ وتقويتها. إذا وجدت أن تمارين وزن الجسم بسيطة للغاية ، فقم بزيادة شدة كل تمرين عن طريق حمل الأوزان الحرة.

اندفع إلى الأمام

الخطوة 1

الوقوف مع قدميه جنبا إلى جنب مع العمود الفقري مستقيم. ارسم زر البطن في اتجاه عمودك الفقري لإشراك العضلات الأساسية.

الخطوة 2

اتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليمنى وثني ركبتك اليمنى. ضع الركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل الأيمن ، بحيث يكون فخذك موازيا للأرض.

الخطوه 3

ثني ركبتك اليسرى بحيث تحوم بضع بوصات فوق الأرض ، ولكن لا تلامس الأرض.

الخطوة 4

ادفع بكعبك الأيمن واستعد ساقيك إلى وضع الوقوف.

الخطوة 5

أداء 15 إلى 20 التكرار على كل الساق.

وزن الجسم القرفصاء

الخطوة 1

ضع قدميك أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك. بدوره أصابع قدميك قليلا.

الخطوة 2

إشراك عضلاتك الأساسية ، وحافظ على رفع رأسك ورأسك طوال التمرين.

الخطوه 3

ثني ركبتيك ، وخفض الأرداف للخلف وللأسفل ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.

الخطوة 4

ضع ركبتيك مباشرة على كاحليك ، لكن لا تدعهم يتحولون خلف كاحليكم. تهدف إلى الجلوس مع الأرداف بعمق بحيث الفخذين بالتوازي مع الأرض.

الخطوة 5

اضغط على كعبك في الأرض وقم بتصويب نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف. ممارسة 15 إلى 20 التكرار.

المحارب الأول

الخطوة 1

قف طويلاً مع قدميك معًا وتشترك عضلاتك الأساسية.

الخطوة 2

خطوة إلى الوراء 3 قدم مع قدمك اليمنى وتحويل أصابع قدميك إلى زاوية 45 درجة.

الخطوه 3

ثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة وفخذك موازيا للأرض. الحفاظ على الركبة اليسرى مباشرة على الكاحل. حرك الركبة اليسرى قليلاً إلى اليسار لمقاومة ميل الركبة للالتفاف باتجاه خط الوسط.

الخطوة 4

قم بتوجيه الوركين والجذع للأمام بشكل مستقيم بينما ترفع ذراعيك نحو السماء ، وتواجه النخيل.

الخطوة 5

البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل التبديل الجانبين.

Plyometric الانتقال القرفصاء

الخطوة 1

قف مع ساقيك أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ واشرك عضلاتك الأساسية. حافظ على رأسك وصدرك مرفوعين.

الخطوة 2

قم بثني ركبتيك وحرك الوركين إلى الخلف والأسفل ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.

الخطوه 3

اضغط من خلال كعبك والقفز بأقصى ما تستطيع ، واستعد ساقيك وأنت ترفع عن الأرض.

الخطوة 4

هبط بشكل خفيف على كلا القدمين وقم بثني الركبتين على الفور والعودة إلى وضع القرفصاء العميق.

الخطوة 5

قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار لهذا التمرين حتى يتم إرهاق عضلاتك ولم يعد بإمكانك الحفاظ على صحتك.

تلميح

  • أداء 2-3 مجموعات من كل ممارسة.
  • اجمع بين تمارين التكييف و 150 دقيقة على الأقل من تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام في الأسبوع واتباع نظام غذائي صحي لرؤية أفضل النتائج.