مراجعات

كيفية لهجة الجذع الطويل

كيفية لهجة الجذع الطويل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن وجود جذع طويل يعني أنك تميل إلى الحصول على مساحة أكبر بين أعلى صدرك والوركين مقارنة بالأشخاص الآخرين ، بالإضافة إلى ذلك ، الساقين ذات المظهر الأقصر. مثل أي شخص آخر ، فإن منطقتك البطنية تتكون من مجموعات من العضلات تشمل المستقيم البطني أو "ستة عبوات" ، وكذلك المائل التي تبدأ من الجانبين وتمتد إلى الخلف. قد يعني هذا الجذع الطويل أنك أكثر قلقًا بشأن ضبط هذه المنطقة على مناطق أخرى ، ولكن كيف يمكنك أن تفعل ذلك بشكل أفضل قد يعتمد على نوع جسمك الإجمالي.

نوع الجسم والتمارين العامة

الخطوة 1

تقييم نوع الجسم العام. إذا كنت ظاهري الشكل ، فمن المحتمل أن يكون لديك أطراف طويلة وطويلة ورقيقة وتواجه مشكلة في زيادة الوزن. قد تميل أيضًا إلى أن تكون نوع "الجذع الطويل". إذا كنت من التباطؤ ، فأنت على العكس من ذلك ، مما يعني أنك تميل إلى زيادة الدهون في الجسم وربما تواجه صعوبة في الحصول على العضلات. إذا كنت مسننة الشكل ، فستكون من النوع الذي يمكنه إضافة العضلات بسهولة أو قد يكون لديه نوع "متوسط" أكثر من الجسم لا يكون نحيفًا أو دهونًا مفرطة. مع جذعك الطويل ، ليس من المرجح أن يكون لديك بناء "ممتلئ الجسم" نموذجي من endomorph. ومع ذلك ، نظرًا لأن الجميع مختلفون ، فقد تكون أحد هذه الأنواع. معرفة أي برنامج يمكن أن يساعدك في تصميم برنامج يناسبك بشكل أفضل.

الخطوة 2

حدد أين وكيف ستمارس الرياضة ، اعتمادًا على نوع جسمك وأهدافك المحددة. يجب أن تقوم الظواهر الشكلية بتدريب أكثر للوزن للحصول على مظهر أكثر تناغمًا. إذا كنت أحدهم ، انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو ابحث عن مركز للياقة البدنية حيث يمكنك استخدام معدات تدريب القوة. في هذه الأثناء ، يجب أن يركز الإندومورف على فقدان الدهون من خلال التمارين الرياضية لفقدان الكتلة التي ستساعد عضلات القيمة المطلقة على الظهور. ثم قم أيضًا بإضافة جلسات تدريب قصيرة للقوة. لذلك ، لن تحتاج بالضرورة إلى صالة رياضية. يمكنك المشي أو الركض أو الركض أو السباحة أو القيام بأي نشاط آخر لضخ القلب لحرق السعرات الحرارية. استخدام الدمبل أو القيام بتمارين الوزن الجسم الأساسية في المنزل لهجة. يمكن أن يكون لدى Mesomorphs روتين أكثر توازناً من تدريبات القوة والتمرينات الهوائية ، على الرغم من أنه سيتعين عليها التمسك بتمارين منخفضة الوزن لتفادي زيادة الوزن. يمكن أن يشمل ذلك روتين رياضي بدوام جزئي بما في ذلك التمارين الرياضية والتمارين الرياضية ، وكذلك التمارين المنزلية.

الخطوه 3

استنبط 30 دقيقة على الأقل للتمرين خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. بالنسبة إلى الأشكال الخارجية ، خطط لقضاء ثلاثة أيام من تدريبات القوة وقضاء يومين في التمارين الرياضية منخفضة الكثافة. بالنسبة للإندومورفوم ، قم بتقسيمها حتى تقوم بتمرينات الأيروبكس لمدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع ، مع تمرين لقوة يوم إضافي. بالنسبة للسمومورفورم ، قم بتقسيم وقتك بشكل أكثر توازناً ، وممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع وتدريب القوة المنخفضة الشدة يومين في الأسبوع. يجب أن تشمل روتين تدريبات القوة الخاصة بك تمارين لجميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك القرفصاء والرسغين في الأرجل والعضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس الضفائر ومكابح الصدر للأذرع والصدر والكتفين ، بالإضافة إلى تمارين البطن للجذع.

تمارين القيمة المطلقة الفعالة

الخطوة 1

أداء التمرين "كرسي القبطان" لهجة البطن المستقيمة والمائلة. وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين ، كان هذا واحدًا من أكثر التمارين فاعلية في التنغيم في كلا المجالين. قف مع قدميك على مساند القدمين و ضع ظهرك على مسند الظهر. امسك يدك في كل يد وثني ركبتيك لرفعهما نحو صدرك. مع الجذع الطويل الخاص بك ، قد يكون هذا الأمر أقل صعوبة عليك مقارنة بالأرجل ذات الأرجل الطويلة ، حيث سيتعين عليك رفع كمية أقل نسبياً من وزن الجسم. ارفع وخفض ساقيك لمدة 15 مرة ثم توقف. إذا كنت ظاهري الشكل ، خذ قسطًا من الراحة وقم بعمل مجموعة ثانية. يجب أن تفعل Mesomorphs و endomorphs مجموعة واحدة فقط.

الخطوة 2

استلقِ على حصيرة تمرين استعدادًا لممارسة تمرين عضلي فعالة للغاية ، وهي أزمة الدراجات. ثني ركبتيك ، وراحة يديك خلف أذنيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك وأنت تمد الكوع المقابل لمواجهته. نظرًا لأن جذعك أطول ، فقد يكون من الصعب عليك مقابلة كوعك عند ركبتك مقارنة بأشخاص آخرين. في نفس الوقت ، قم بتمديد الساق الأخرى وحافظ على ارتفاعها حوالي بوصتين فوق الأرض. عندما تقترب الركبة من الكوع المقابل لها ، انقل تلك الساق إلى الموضع الممتد الموجود أعلى الأرض ، وحرك الكوع مرة أخرى إلى وضع البداية ، ثم انحنى الركبة المقابلة لتحريكها بالقرب من الكوع المقابل لها. هذا سوف يشبه حركة "ركوب الدراجات" التي ستفعلها على دراجة هوائية. كرر الحركة على كل جانب 15 مرة. إذا كنت ظاهري الشكل ، خذ استراحة قصيرة ثم قم بإجراء مجموعة ثانية.

الخطوه 3

احصل على كرة تمرين يمكنك استخدامها في المنزل ثم قم بأداء الجرش عليها. الجلوس على الكرة ثم الاستلقاء لوضع الخاص بك منتصف إلى أسفل الظهر على رأس الكرة. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، ثم ضع يديك خلف أذنيك. ارفع الكرة العلوية والسفلية للخارج ، وحافظ على ثبات جسمك السفلي ، ثم اخفض جسمك للخلف على الكرة. مع جذعك الطويل ، يمكنك أيضًا إضافة كثافة عن طريق السماح لجذعك بأكمله بالتنحنى حول الجزء العلوي من الكرة - فقط تأكد من أنك تقوم بتجنيد عضلاتك البطنية وليس عضلات الظهر أثناء رفع جسمك عن الكرة. يجب أن تكمل الأشكال الخارجية مجموعة واحدة من 20 ، تأخذ استراحة ثم تفعل مجموعة ثانية. حاول القيام بهذه التمارين كل يوم. بالنسبة للسمومورفوم و endomorphs ، قم بعمل مجموعة من 20 ممثلًا يوميًا أو ثلاثة أيام في الأسبوع.