We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
حتى المتسابقين المبتدئين يمكنهم التدريب في سباق الماراثون خلال خمسة أشهر ، لكن العملية تتطلب الالتزام والقوة العقلية والعرق. يجب تخصيص وقت للتمرين والتدريب ، مع ضمان التمسك بالروتين الذي تختاره. قبل البدء في برنامج تدريب ماراثون جاد ، يجب أن يكون المتسابقون قادرين على الجري لمسافة 3 أميال على الأقل دون التوقف للراحة.
الخطوة 1
أيام الراحة البديلة مع 3 أميال يمتد خلال الأسبوع الأول من شهر واحد. أنهِ الشهر الأول من التدريب بالتناوب مع الراحة ليوم واحد من التدريب المتداخل و 4 أميال. ادفع للحصول على مسافة 7 أميال في اليوم الأخير من الشهر.
الخطوة 2
قم بدمج التدريب المتداخل خلال الشهر الثاني ، مع الاستمرار في استبدال أيام الراحة بالتشغيل. يجب أن يكون طول أشواطك العادية 5 أميال ، بينما يجب أن تكون أشواطك الطويلة في اليوم الأخير من الأسبوع 7 أميال في البداية ، ثم تزيد إلى 8 أميال خلال الأسبوعين الأخيرين من الشهر.
الخطوه 3
التزم بجدول الراحة والركض المنتظم بطول 5 أميال والتدريب المتقاطع ، ولكن انتهي كل أسبوع بمدة أطول خلال الشهر الثالث. قم بإنهاء الأسبوع الأول من الشهر بمسار 10 أميال ، ثم قم بزيادة المسافة بمقدار 1 ميل في الأسبوع ، لذا يمكنك إنهاء الشهر بمسافة 14 ميلًا.
الخطوة 4
قم بتبديلها يوميًا بين التدريب المتقاطع والركض المنتظم خلال الشهر الرابع ، والذي يبلغ طوله الآن 6 أميال. في نهاية الأسبوع الأول ، قم بتشغيل 10 أميال بسرعة الماراثون المستهدفة. أنهِ الأسبوع الثاني من الشهر بجري طوله 18 ميلًا ، ثم أنهي الأسبوعين الثالث والرابع بمتر 10 ميلات.
الخطوة 5
ركز على الحفاظ على وتيرتك المستهدفة ، وهي المدة الزمنية التي ستجري فيها الماراثون ، خلال جميع فترات التشغيل في الشهر الخامس. استمر في التدريب والراحة كالمعتاد ، واحتفظ بمسافة أشواطك المعتادة بسرعة 6 أميال للأسبوعين الأولين. قم بتدريباتك خلال الأسبوعين الثالث والرابع ، عندما لا تزيد مدة دوراتك العادية عن 4 أميال.
تلميح
- قم بقياس وقت تشغيلك ، وقم بعمل قائمة تشغيل رائعة للاستماع إليها أثناء التدريب للحفاظ على الدافع مرتفعًا.
في رأيي ، هذا غير صحيح.
الجملة الرائعة
معذرة ، تم أخذها بعيدا
فكرتك ببساطة ممتازة
أنا مرح وإيجابي مراسل. من فضلك لا تحذف تعليقاتي. دع الناس يضحكون على الأقل :)
أعتذر ، لكني أعتقد أنك مخطئ. يمكنني الدفاع عن موقفي. اكتب لي في PM.
أعتقد أنك لست على حق. أقدم لمناقشته. اكتب لي في PM ، وسوف نتعامل معها.