مراجعات

التدريب لمدة 8K في 5 أسابيع

التدريب لمدة 8K في 5 أسابيع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعد المسافة 8K أقل مسافة شعبية من 5K و 10K ، ولكن في مسافة 5 أميال ، يعد سباق المسافات المتوسطة جيدًا. يمكن لأي شخص تقريبًا التدريب على تشغيل بطاطس 8K ، حتى الأريكة. يجب أن يكون الجري ، أو على الأقل المشي ، بانتظام لمدة شهر قبل بدء التدريب الخاص بك. لذلك ، إذا كان لديك خمسة أسابيع فقط قبل أن تصدر أصوات المسدس الجاري ، فلا تتوقع أن تسجل أي سجلات شخصية جديدة - ما عليك سوى الخروج والبقاء في أمان والاستمتاع.

المبتدئين

ما عليك سوى تشغيل ثلاث مرات في الأسبوع لإنهاء 8K بنجاح. في يوم من أيام الأسبوع ، ركض بين 2.5 إلى أربعة أميال. ابدأ في الأسبوع الأول بأقصر مسافة وأضف كل أسبوع نصف ميل حتى تصل إلى إجمالي 4 أميال. في يوم آخر ، التزم بالجري لمسافة ميلين ، وفي نهاية الأسبوع ، خطط للقيام بمسافة طويلة من 3.5 إلى 4.5 ميل. في وقت مبكر من التدريب ، ابدأ بمسافة أقصر وأضف تدريجياً نصف ميل في نهاية كل أسبوع حتى تصل إلى مسافة 4.5 ميل. يمكنك التناوب على الجري والمشي في أي من هذه التدريبات ، ولكن عليك الالتزام بهذه الاستراتيجية عندما تصل إلى السباق حتى لا تنفجر في أول بضعة أميال. حاول ألا تجري يومين على التوالي. عبر القطار مع النشاط مثل السباحة أو ركوب الدراجات في أيام غير الركض لبناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. اترك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة الكاملة في الأسبوع لتوفير الشفاء لعضلاتك وعقلك.

المركز الثاني

يمكن للمتسابقين المتوسطين الذين لديهم خلفهم عدد قليل من السباقات ويغطون بانتظام 15 إلى 20 ميلًا في الأسبوع ، زيادة التدريب إلى خمس مرات على الأقل في الأسبوع. اجعل أحد التمرينات عبارة عن تدريب تمرينات تركض فيها بين أربعة وستة فواصل سريعة تبلغ 800 متر مع هرول 400 متر بينهما. بدلاً من تدريب التمرين ، يمكنك أيضًا تشغيل سرعة الإيقاع بوتيرة غير مريحة ، ولكن غير مستدامة ، من حيث الصعوبة. ابدأ بـ 20 دقيقة فقط في الأسبوع واحد من التدريب واعمل في طريقك حتى 40 دقيقة في الأسبوع الرابع من خطتك التي مدتها خمسة أسابيع. في الأيام الأخرى ، قم بتضمين يومين من المدى الطويل يمتد من ثلاثة أميال إلى ستة أميال ، ويومًا خفيفًا للركض يتكون من ثلاثة أميال ، وتمتد لمدة 40 إلى 60 دقيقة ، ويوم طويل يزداد تدريجياً من أربعة ميل في الأسبوع واحد إلى سبعة أميال في الأسبوع الرابع. أضف ما لا يزيد عن ميل واحد أسبوعيًا على هذا المدى الطويل حتى يصبح جسمك معتادًا على المسافة دون إصابة. يتدرب التدريب الخاص بك بين 20 و 25 ميلًا في الأسبوع ، مع تذكر أن تترك دائمًا يومًا واحدًا على الأقل من الراحة الكاملة أسبوعيًا.

العدائين المتقدمين

يمكن للعدائين الذين قاموا بالعديد من السباقات والركض بانتظام لأكثر من 25 ميلًا في الأسبوع ، زيادة تدريبهم على 8K إلى ما مجموعه 35 إلى 38 ميلًا في الأسبوع. خطط للتشغيل من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع ، بما في ذلك تمرين على المسار وتكرار الإيقاع في أيام غير متتالية. يتكون تمرين المسار من 6 إلى 10 مرات من 400 متر أو 800 متر شاملة مع 400 متر من الركض الخفيف بين. تقدم الإيقاع من 40 إلى 60 دقيقة. تشمل أيامك الأخرى سباقين من 5 إلى 6 أميال - واحد مع آخر ميلين على مقربة من سباق السباق - ومسافة طويلة تتراوح بين ستة وثمانية أميال. يمكنك أيضًا تضمين يوم تشغيل خفيف من ثلاثة إلى أربعة أميال. لا يزال يوم كامل من الراحة مستحسن. خلال الأسبوع الثالث ، يمكنك التراجع عن عدد الكيلومترات على المدى الطويل وتخطي أحد مسارات الخمسة أميال لإعطاء جسمك استراحة قبل الأسبوعين الأخيرين من التدريب المكثف.

مستدق والإصابة

يجب على جميع المتسابقين ، بغض النظر عن المستوى ، التراجع عن التدريب في الأسبوع الأخير من السباق. في بداية الأسبوع ، ركض بنفس الكثافة التي كانت عليها في الأسابيع السابقة - لكن تقصر الوقت والمسافة. يتكون اليومان قبل السباق من راحة كاملة أو يوم من الركض الخفيف لمدة يومين إلى ثلاثة أميال ويوم كامل من الراحة الكاملة. Tapering يسمح لك أن تشعر بالانتعاش يوم السباق. استمع إلى جسدك خلال برنامجك التدريبي. إذا شعرت بطيخًا أو ألمًا مفرطًا ، أدخل يومًا إضافيًا من الراحة. إذا كان الألم خطيرًا ، فاطلب الرعاية الطبية - لا تحاول التدريب عليه.



تعليقات:

  1. Tinashe

    نعم حقا. كل ما ذكر أعلاه قال الحقيقة.

  2. Aditya

    أيضا ماذا تفعل في هذه الحالة؟

  3. Vachel

    أعتقد أنك مخطئ. يمكنني إثبات ذلك. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا على PM.



اكتب رسالة