مراجعات

ثلاثية الرؤوس والمفاصل


تراجع ثلاثية الرؤوس هو تمرين مركب يتضمن حركة في أكثر من مفصل واحد: المرفقين والكتفين. مقدار تورط كل مشترك يغير تركيز المحرك الأساسي. تقنية مهمة لأنه يمكنك زيادة خطر إصابتك في المفاصل إذا كنت تستخدم شكل غير لائق.

عملت العضلات

تحدث غالبية الحركة أثناء ممارسة التمرينات عند مفاصل الكوع ، مما يجعل ثلاثية الرؤوس هي المحرك الأساسي ، ولكن نظرًا لوجود بعض الحركة في مفاصل الكتف ، تساعد العضلات الأخرى في التمرين ، بما في ذلك الكتفين الأماميين وعضلات الصدر. كلما كنت تميل إلى الأمام أثناء ممارسة تراجع ثلاثية الرؤوس ، تحدث حركة أكثر عند الكتفين ، مما يزيد من تورط الصدر والكتفين الأماميين.

حركة الكوع

لأداء الغطس ، اضغط على وزن جسمك للأعلى عن طريق تقويم ذراعيك أثناء تعليقك بين قضيبين متوازيين. تمديد الكوع ، أو استقامة المفصل ، هو الحركة الأساسية خلال ممارسة تراجع. عند إجراء عملية الغمس ، لا تقم بتمديد المرفقين أو إقفالهما تمامًا ، لأن ذلك قد يسبب البلى على المفاصل. احرص دائمًا على الانحناء الطفيف في المرفقين لحمايتهم من الضغط الزائد.

حركة الكتف

خلال حركة تراجع ثلاثية الرؤوس ، تمر الكتفين من خلال انثناء الكتف - يتم تقليل زاوية المفصل. رفع الذراع إلى الأمام هو مثال على ثني الكتف. وضع جسمك أثناء ممارسة تراجع ثلاثية الرؤوس يضع الكتفين في زاوية غير مؤذية ميكانيكياً ؛ أنها تدعم الكثير من الوزن في موقف مرن للغاية. كلما انخفض غمسك ، زاد الضغط على مفصل الكتف. قلل من نطاق الحركة وأوقف الحركة الهبوطية عندما يكون المرفقان بزاوية 90 درجة ، أو أن الذراعين العلويين متوازيان مع الأرض لتقليل خطر الإصابة.

الاختلافات

إن الانخفاضات تمرين صعب لأنك تضغط على وزن الجسم بالكامل مع قوة ثلاثية الرؤوس في الغالب ، وهي عضلات صغيرة نسبيًا. تنوع تمرينات التمرين أقل صعوبة ، ولكنه يتضمن نفس الأسلوب وحركات المفاصل. للهبوط ذو المساعدة الذاتية ، ضع مقعدًا أسفل قضبان الانحدار وضع قدمك على المقعد. اضغط على قدميك للمساعدة في دفع نفسك للأعلى. للغطس على مقاعد البدلاء ، يمكنك الجلوس على مقاعد البدلاء والاستيلاء على يديك خارج يديك مباشرة. حرك الأرداف من على مقاعد البدلاء ، ثني المرفقين وخفض نفسك حتى ذراعيك العليا بالتوازي مع الكلمة.