We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
هناك عضلتان تشكلان عضلاتك ذات الرأسين: الرأس الطويل أو الخارجي والرأس القصير أو الداخلي. في كتابهم عن تدريب القوة ، يشجع كل من فريدريك ديلافير ومايكل جونديل على تجزئة عضلاتك عند التمرين. عند تقسيم العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، ستركز على الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين في تمرين واحد للسماح للرأس الداخلي بالتعافي أثناء العمل بالرأس الخارجي. يوصي Delavier و Gundill بالقيام بتمارين تدفع كوعك نحو الخلف للتركيز على رأس العضلة ذات الرأسين الخارجية.
دمبل انلاين الضفيرة
الخطوة 1
ضع الدمبل على جانبي مقعد المنحدر.
الخطوة 2
الجلوس على مقاعد البدلاء المنحدر ومن ثم الوصول إلى أسفل لفهم الدمبل في يدك اليسرى ، والنخيل التي تواجه الداخل. استند إلى المقعد.
الخطوه 3
رفع الدمبل إلى كتفك الأيسر ، والحفاظ على كوعك في الجانب الخاص بك وتحويل الدمبل كما تذهب بحيث يواجه كفك كتفك في الجزء العلوي من الحركة.
الخطوة 4
خفض الدمبل إلى وضع البداية وأداء الحركة على الجانب الأيمن.
الخطوة 5
استمر بالتناوب بين الجانبين ، وأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار مع كل يد.
الحديد الضفيرة
الخطوة 1
قف أمام الحديد وثني على الركبتين والخصر للوصول إلى الأسفل وقبض الشريط بقبضة يد ، وضع يديك حول عرض الكتفين.
الخطوة 2
الوقوف ، والحفاظ على ذراعيك أسفل ومستقيم. سيكون الشريط على ارتفاع منتصف الفخذ.
الخطوه 3
ارفع الشريط ، وثني المرفقين مع إبقائه على جانبيك ، حتى يصل الشريط إلى ارتفاع الكتف.
الخطوة 4
خفض الوزن إلى أسفل إلى وضع البداية ، والأسلحة مباشرة.
الخطوة 5
كرر التمرين لمدة 12 إلى 15 ممثلًا ، إجمالي ثلاث مجموعات.
كابل الضفيرة
الخطوة 1
قم بتوصيل شريط الكبل بالكرة المنخفضة على جهاز الكبل.
الخطوة 2
ثني على الخصر والركبتين للوصول إلى أسفل وفهم شريط الكابل في قبضة عرض الكتف مخادعة.
الخطوه 3
قف بالقرب من الماكينة ، على بعد حوالي وتيرة واحدة فقط ، والأذرع ، والمرفقين مستقيمة ، والشريط الموجود حول منتصف الفخذ.
الخطوة 4
ارفع الشريط إلى ارتفاع الكتف ، وثني المرفقين مع إبقائه على جانبيك.
الخطوة 5
خفض الوزن ، وتمديد ذراعيك حتى تعود في وضع البداية.
الخطوة 6
كرر الحركة وأكمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا لكل منهما.
تلميح
- ستعمل التمارين والآلات التي تضع المرفقين أمام جسمك ، مثل تجعيد الشعر الواعي ، على الرأس الداخلي لعضلة الرأس ذات الرأسين وتجعل من الصعب على الرؤوس الخارجية المشاركة في التمرين.
- لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لعمل الرؤوس الداخلية والخارجية للعضلة ذات الرأسين في نفس التمرين. يقترح Delavier و Gundill إما العمل على العضلة ذات الرأسين من زاوية واحدة في وقت واحد أو العمل بالتناوب في نفس التمرين مثل أساليب التدريب الفعالة.
شكرا جزيلا. معلومات مفيدة جدا
برافو ، على ما يبدو لي ، هي العبارة الرائعة
أنا أخيرًا ، أعتذر ، أردت التعبير عن رأيي أيضًا.