مراجعات

كيفية العمل خارج رئيس العضله ذات الرأسين

كيفية العمل خارج رئيس العضله ذات الرأسين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

هناك عضلتان تشكلان عضلاتك ذات الرأسين: الرأس الطويل أو الخارجي والرأس القصير أو الداخلي. في كتابهم عن تدريب القوة ، يشجع كل من فريدريك ديلافير ومايكل جونديل على تجزئة عضلاتك عند التمرين. عند تقسيم العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، ستركز على الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين في تمرين واحد للسماح للرأس الداخلي بالتعافي أثناء العمل بالرأس الخارجي. يوصي Delavier و Gundill بالقيام بتمارين تدفع كوعك نحو الخلف للتركيز على رأس العضلة ذات الرأسين الخارجية.

دمبل انلاين الضفيرة

الخطوة 1

ضع الدمبل على جانبي مقعد المنحدر.

الخطوة 2

الجلوس على مقاعد البدلاء المنحدر ومن ثم الوصول إلى أسفل لفهم الدمبل في يدك اليسرى ، والنخيل التي تواجه الداخل. استند إلى المقعد.

الخطوه 3

رفع الدمبل إلى كتفك الأيسر ، والحفاظ على كوعك في الجانب الخاص بك وتحويل الدمبل كما تذهب بحيث يواجه كفك كتفك في الجزء العلوي من الحركة.

الخطوة 4

خفض الدمبل إلى وضع البداية وأداء الحركة على الجانب الأيمن.

الخطوة 5

استمر بالتناوب بين الجانبين ، وأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار مع كل يد.

الحديد الضفيرة

الخطوة 1

قف أمام الحديد وثني على الركبتين والخصر للوصول إلى الأسفل وقبض الشريط بقبضة يد ، وضع يديك حول عرض الكتفين.

الخطوة 2

الوقوف ، والحفاظ على ذراعيك أسفل ومستقيم. سيكون الشريط على ارتفاع منتصف الفخذ.

الخطوه 3

ارفع الشريط ، وثني المرفقين مع إبقائه على جانبيك ، حتى يصل الشريط إلى ارتفاع الكتف.

الخطوة 4

خفض الوزن إلى أسفل إلى وضع البداية ، والأسلحة مباشرة.

الخطوة 5

كرر التمرين لمدة 12 إلى 15 ممثلًا ، إجمالي ثلاث مجموعات.

كابل الضفيرة

الخطوة 1

قم بتوصيل شريط الكبل بالكرة المنخفضة على جهاز الكبل.

الخطوة 2

ثني على الخصر والركبتين للوصول إلى أسفل وفهم شريط الكابل في قبضة عرض الكتف مخادعة.

الخطوه 3

قف بالقرب من الماكينة ، على بعد حوالي وتيرة واحدة فقط ، والأذرع ، والمرفقين مستقيمة ، والشريط الموجود حول منتصف الفخذ.

الخطوة 4

ارفع الشريط إلى ارتفاع الكتف ، وثني المرفقين مع إبقائه على جانبيك.

الخطوة 5

خفض الوزن ، وتمديد ذراعيك حتى تعود في وضع البداية.

الخطوة 6

كرر الحركة وأكمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا لكل منهما.

تلميح

  • ستعمل التمارين والآلات التي تضع المرفقين أمام جسمك ، مثل تجعيد الشعر الواعي ، على الرأس الداخلي لعضلة الرأس ذات الرأسين وتجعل من الصعب على الرؤوس الخارجية المشاركة في التمرين.
  • لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لعمل الرؤوس الداخلية والخارجية للعضلة ذات الرأسين في نفس التمرين. يقترح Delavier و Gundill إما العمل على العضلة ذات الرأسين من زاوية واحدة في وقت واحد أو العمل بالتناوب في نفس التمرين مثل أساليب التدريب الفعالة.



تعليقات:

  1. Shakagal

    شكرا جزيلا. معلومات مفيدة جدا

  2. Avsalom

    برافو ، على ما يبدو لي ، هي العبارة الرائعة

  3. Scanlon

    أنا أخيرًا ، أعتذر ، أردت التعبير عن رأيي أيضًا.



اكتب رسالة