مراجعات

كيفية العمل خارج الخط العمودي في عضلات البطن


سواء كان لديك بطن أو غسول ، فإن تكوين عضلات البطن هو نفسه تمامًا. يتم فصل العضلات القاسية التي تحمي أعضاءك أسفل الوسط بواسطة وتر يطلق عليه اسم linea alba. الخطوط الأفقية الأوتار تعبر خط البا ، مما يخلق شكل الست عبوات. للسماح بوضع مسافة بادئة رأسية للخط البيني ، يجب عليك تحسين كل من روتين التمرين والنظام الغذائي الخاص بك. الترطيب الكافي هو المفتاح لتجنب انتفاخ البطن وخلق تعريف في القيمة المطلقة الخاصة بك.

التدريبات الأساسية

الخطوة 1

أداء الجرش الدراجات لتطوير عضلاتك المائل وعضلات البطن العلوي والسفلي. هذه سوف تحدد خطك ألبا. ارتدي ملابس رياضية مريحة واستلق على ظهرك على حصيرة التمرين. اجعلي ساقيك مثنيتين ، والقدمين مسطحة على الأرض واليدين خلف رأسك. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك كما كنت تصويب ساقك اليسرى. أدخل ساقك اليمنى في صدرك وقم بتحريف الجزء العلوي من جسمك حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. الهدف لمدة دقيقة واحدة على الأقل من الجرش ثلاث مرات في الأسبوع.

الخطوة 2

الاستلقاء على ظهرك على حصيرة الخاص بك. ارفع ساقيك وجسمك العلوي عن البساط حتى يشكل جسمك حرف V. يسمى هذا التمرين القارب. امسك ذراعيك بشكل مستقيم ومتوازٍ مع حصيرة التوازن تنفس ببطء واستمر في هذا الموقف ، والعمل لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

الخطوه 3

هل اللوحه لبنية ضيقة. احصل على وضع تمرين رياضي على بساطتك ، واستريح وزنك إما على يديك أو مرفقيك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وأن يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا متساويًا من كتفيك إلى قدميك. مع ضيق معدتك ، شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة.

خطوات إضافية للقيمة المطلقة المحددة

الخطوة 1

أداء القلب المعتدل إلى عالي الكثافة ، مثل الجري والسباحة أو ممارسة بيضاوي الشكل ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. لن تظهر عضلات البطن الأكثر تطوراً في العالم من خلال طبقة من الدهون تحت الجلد ، وليس هناك طريقة لحرق الدهون بشكل انتقائي من أحد أجزاء الجسم. الطريقة الوحيدة لعرض المسافة البادئة الخطية هي تقليل نسبة الدهون في الجسم.

الخطوة 2

تجنب الأطعمة المصنعة ، والكربوهيدرات المكررة والملح. كل هذه الأطعمة سوف تؤدي إلى الانتفاخ واحتباس الماء. سيؤدي هذا إلى إخفاء كل العمل الذي قمت به من أجل القيمة المطلقة الخاصة بك.

الخطوه 3

ادمج البروتين الخالي من الدسم ، مثل السمك والدجاج ولحم البقر الطري ومنتجات فول الصويا ، في نظامك الغذائي ، إلى جانب الخضار والفواكه الغنية بالمياه. تحتوي جميع الفواكه والخضروات على الماء ، ولكن الخيارات المثالية تشمل البطيخ والخيار والأفوكادو والجريب فروت. استمتع بالخضروات النشوية ، مثل البطاطس ، باعتدال.

الخطوة 4

اجعل الماء مشروبك المفضل. ستؤدي الكربنة في كل من النظام الغذائي والمشروبات الغازية العادية إلى انتفاخ البطن ، وسوف يمنعك الماء الكافي من الاحتفاظ بالمياه الزائدة. تهدف لمدة ثمانية أكواب 8 أوقية من الماء البارد كل يوم.