مراجعات

تجريب لالدلويدات دون أوزان

تجريب لالدلويدات دون أوزان



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكنك تطوير عضلاتك الدرقية بشكل فعال من خلال دمج تمارين وزن الجسم في التدريبات الخاصة بك. بدلاً من رفع الأثقال ، تتطلب تمارين وزن الجسم عضلاتك للتغلب على مقاومة وزن جسمك. تعتبر الدالية الدودية أو عضلات كتفك مسؤولة عن ثني وخطف مفصل الكتف ، مما يعني أنه يرفع ذراعيك للأعلى وللخارج. لتطوير عضلاتك الدالية بشكل فعّال ، يجب أن يكون التمرين من حيث الحجم والتردد المناسبين وينبغي أن يشمل تمارين لوزن الجسم مثل الانخفاضات والدفعات العسكرية ومكابس البيك.

تردد التدريب ، وحجم وشدة

لتطوير القوة والنبرة في عضلاتك الدالية ، قم بتمرين كتفك من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. أدمج يوم راحة بين كل جلسة للسماح للكتفين بفترة راحة واستجمام كافية. إذا تدرب يومين في الأسبوع ، فقم بالتدريب يومي الاثنين والخميس ، على سبيل المثال. إذا تدرب ثلاثة أيام في الأسبوع ، فقم بالتدريب يومي الاثنين والأربعاء والجمعة. نظرًا لأن تمارين وزن الجسم تستخدم وزن جسمك كمقاومة ، فمن المهم أن تقوم بعدد كافٍ من التكرار في كل تمرين لتثبيط عضلاتك. لا يمكنك زيادة أو تقليل وزن جسمك ، لذلك يجب أن تكتمل المجموعات حتى الإرهاق.

الانخفاضات

لأداء الانخفاضات ، ضع نفسك بين قضبان الانحدار وامسك كل شريط بيديك. اختر جسمك من على الأرض ، وزن كل يديك. ابدأ بأذرعك مباشرة والكتفين والوركين والركبتين بخط عمودي. ثني المرفقين لخفض جسمك لأسفل نحو الأرض. استمر لأسفل حتى يتم ثني المرفقين إلى 90 درجة ، ثم مد ذراعيك لرفع جسمك احتياطيًا والعودة إلى وضع البداية.

بوشوبس العسكرية

يتم إجراء تمرينات الضغط العسكرية بشكل مشابه لأداء تمرينات الضغط التقليدية ، باستثناء تباين في وضع اليد. بدلاً من وضع يديك على نطاق أوسع من كتفيك ، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك مع توجيه أصابعك للأمام مباشرة. بينما تقوم بتخفيض جسمك إلى الأرض ، يجب أن تبقى كوعيك مباشرة بجانب جذعك بدلاً من الاحتراق إلى جانبك كما تفعل في تمرينات الضغط التقليدية. هذا يضع تركيزا أكبر على كتفيك. بمجرد انحناء المرفقين إلى 90 درجة ، مدهم ليعودوا إلى وضع البداية. يمكن أيضًا إكمال هذا التمرين من الركبتين لأولئك الذين يفتقرون حاليًا إلى القوة اللازمة لأداء التمرين من أصابع القدم.

بايك الصحافة

يمكن عمل مكبس البيك من الأرضية ، لكنه يسمح بنطاق أكبر من الحركة إذا تم على مقعدين. إذا كان لديك مقعدين ، فقم بربطهما جنبًا إلى جنب حول بعضهما البعض. ضع يديك على طرف واحد من المقاعد بيد واحدة على كل مقعد ، وقدميك على الأطراف المقابلة. سيتم توجيه بعقبك في الهواء في وضع مماثل لـ Downward Dog. حافظ على ساقيك مستقيمة أثناء ثني المرفقين وخفض رأسك للأسفل بين المقاعد. مد المرفقين لإعادة رأسك إلى وضع البداية. إذا استكملت التمرين من الأرض ، فلن تتمكن من ثني المرفقين حتى يقترب رأسك من ملامسة الأرضية ؛ تمديدها للعودة إلى وضع البداية.