مراجعات

جداول التمرين للمبتدئين في الصالة الرياضية

جداول التمرين للمبتدئين في الصالة الرياضية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يجب على المبتدئين إجراء تمارين رياضية أكثر تكرارا وأقل شاقة لمساعدتهم على بناء القدرة على التحمل تدريجيا القلب وقوة العضلات والتحمل. بدلاً من محاولة الوصول إلى السرعة من خلال التدريبات الهوائية ورفع الأثقال المستمرة على مدار الساعة ، تهدف إلى ممارسة تمارين معتدلة الشدة خمس مرات في الأسبوع ، وتناوب القلب والروتينات المقاومة للشهر الأول.

دقائق في الأسبوع

توصي منظمات مثل جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية للطب الرياضي بحوالي 150 دقيقة أسبوعيًا من الشدة المعتدلة للحفاظ على صحة القلب وزنك الحالي. قد يكون هذا كافيا لإنقاص الوزن ، وهذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. بينما تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن التدريبات من 10 إلى 15 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا ستوفر فائدة مماثلة لممارسة التمرين لمدة 30 دقيقة ، إلا أن هذا لن يكون عمليًا إذا كان عليك السفر إلى الجيم.

تجريب كثافة

لجعل رحلاتك إلى صالة الألعاب الرياضية جديرة بالاهتمام ، حافظ على مستويات المقاومة والسرعة بخطى لا تتعب منك في أقل من 30 دقيقة. على سبيل المثال ، بعد المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على جهاز المشي ، قم بالسير بخطى سريعة ، عادة من 2 إلى 3.5 ميل في الساعة لمعظم الناس. استخدم من 2 إلى 5 رطل من الدمبل إذا كنت امرأة ، ومن 10 إلى 15 رطلاً من الدمبل إذا كنت رجلاً يتطلع إلى إضافة بعض المقاومة إلى إجراءات القلب. دواسة بسرعة معتدلة على دراجة ثابتة مع مقاومة أقل ، بدلاً من تهديداتها أبطأ باستخدام إعداد مقاومة عالية ، إذا كان هذا الإعداد لن تسمح لك بالاستمرار دون فواصل متكررة.

ثلاثة أيام في الأسبوع

إذا كنت تخطط للتمرين ثلاثة أيام في الأسبوع ، فابدأ كل تمرين بدوام من 10 إلى 15 دقيقة من التدريب على المقاومة قبل القيام بأمراض القلب. سوف يساعدك ذلك على حرق متاجر الجليكوجين لديك ، مما يوفر حرقًا أفضل للدهون عند بدء التمارين الرياضية ، وفقًا لمدرب القوة المعتمد Stew Smith. استخدم كرات الدمبل أو عصابات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية ، أو تعلم كيفية استخدام غلاية الماء. يمكنك أيضًا استخدام جهاز وزن عالمي مع إعداد مقاوم منخفض لتشغيل ذراعيك وساقيك. قم بإجراء حوالي 10 ممثلين من كل تمرين باستخدام ضبط الوزن أو المقاومة الذي يجعل ذراعيك تبدأ في الألم خلال آخر ممثلين. بعد تدريبات القوة الخاصة بك ، اختر تمرينات القلب منخفضة التأثير التي لن تتسبب في إجهاد متكرر على العضلات والمفاصل التي لم تشهد تمرينًا لفترة من الوقت. تعتبر المطحنة ، أو ممارسة الدراجة الهوائية ، أو التجديف ، أو السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية من الدرجة الأولى هي خيارات فعالة.

خمسة أيام في الأسبوع

إذا كنت ستتمرن خمسة أيام في الأسبوع ، فكرس ثلاث رحلات لألعاب رياضية لتمارين القلب واثنين من التمارين الروتينية للمقاومة. استخدم تمرين قلبي مختلف كل يوم ، بدلاً من إجراء التمرين نفسه في كل مرة. يجد الكثير من الناس آلة مفضلة ويمارسون عليها فقط ، مما قد يؤدي إلى هضبة في فوائدك بمجرد أن تعتاد عضلاتك على الحركات والتكيف. من أجل تدريبات المقاومة ، قم بإجراء روتين تدريب على الدائرة يحافظ على ارتفاع معدل الأيض أثناء أداء تمرينات الدمبل ، kettlebell وفرقة المقاومة. تمرن لمدة 30 ثانية باستخدام كمية معتدلة وليست ثقيلة الوزن ، أو توترًا في شريط المقاومة لا يتطلب منك أخذ استراحة طويلة بعد كل تمرين. الانتقال من التمرين إلى التمرين ، مع أخذ استراحة قصيرة فقط بين كل تمرين لمدة 30 ثانية. قلل من شدتك إذا بدأت بالإجهاد إلى الفشل ، أو أنهي تمرينك عن طريق ممارسة تمارين القلب دون مقاومة إذا لم تتمكن من الاستمرار في تدريب القوة لمدة 30 دقيقة. ستبدأ في معرفة حدودك واختيار الأوزان الصحيحة أو إعدادات المقاومة لتتيح لك إنهاء تمرين القوة لمدة 30 دقيقة.



تعليقات:

  1. Derik

    أنت ترتكب خطأ. دعونا نناقش هذا. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM.

  2. Sparke

    حسنًا ، شيئًا فشيئًا.

  3. Mashakar

    أنت تسمح بالخطأ. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في PM ، سنتعامل معها.

  4. Westcott

    إذا كنت تأكل الحليب مع الخيار في الليل ، فإن السباكة الفنلندية الخاصة بك سوف تؤتي ثمارها بشكل أسرع! كان العشاء ممتازًا ، خاصةً المضيفة نجحت في المايونيز. لماذا يصاب الرجال بأقدام باردة في فصل الشتاء ، لكن النساء لا ؟؟؟ لأنه بالنسبة للرجال ، فإن التدفئة رديئة ، وبالنسبة للنساء ، فإن القرصنة الروسية سخيف لا يقهر عملياً! أي نوع من السقف لا يحب القيادة بسرعة؟ لا يوجد شيء أسوأ من خداع امرأة ... لكن لا يوجد شيء أكثر متعة عندما يعمل.

  5. Mate

    كل إجازة شخصية اليوم؟



اكتب رسالة