معلومات

كيفية القيام الجرش دراجة دون تحريك رقبتك


تمارين الجرش هي تمرينات فعالة للبطن ، خاصة لاستهداف الأجسام الداخلية والخارجية ، والتي تعمل جنبًا إلى جنب مع الجذع. نظرًا لوضع يديك خلف رأسك ، فمن السهل سحب رأسك وعنقك أثناء تدوير جسمك. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي حركة الشد إلى إصابة رقبتك بينما تتسبب أيضًا في خروج جسمك عن المحاذاة. قد يساعدك الانتباه إلى النموذج الخاص بك وإتقانه عند القيام بأداء الدراجة على الحفاظ على رقبتك محايدة وخالية من الألم.

الخطوة 1

استلق على ظهرك على حصيرة تمارين مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرضية اسحب معدتك باتجاه أسفل الظهر. ارفع ساقيك حتى يتم تكديس ركبتيك مباشرة فوق الوركين. ضع أصابع قدميك مع الحفاظ على ثني 90 درجة في ركبتيك.

الخطوة 2

ضع يديك خلف رأسك. اسمح لرأسك أن يستريح برفق في يديك ؛ تجنب التمسك برأسك أو رقبتك. توجيه المرفقين الخاص بك إلى الجانبين. ارفع رأسك وكتفيك لأعلى ولغاية حصيرة. حافظ على رفع ذقنك. اختر بقعة على السقف لتمسك بنظرك ، والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على محاذاة عنقك.

الخطوه 3

أحضر ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيسر وقم في نفس الوقت بتصويب ساقك اليسرى. الحفاظ على المحاذاة بين الرقبة والعمود الفقري خلال التمديد الكامل للأزمة. قم بتحريك جذعك لمقابلة الركبة ، ولكن تجنب إجبار الجذع إلى الأمام عن طريق سحب رأسك وعنقك. اسمح للرافع والتطور أن يأتي من بطنيك.

الخطوة 4

ارجع إلى وضع البداية ثم قم بأداء الأزمة مباشرة على الجانب الآخر ، وبذلك تصل ركبتك اليسرى باتجاه كوعك الأيمن واستعد ساقك اليمنى. تهدف لمدة 12 الجرش على كل جانب.

تلميح

  • ركز على النموذج في البداية بدلاً من التكرار. عندما تزداد قوة ، يمكنك زيادة عدد الجرش الذي تؤديه تدريجياً.