معلومات

كيف تتنفس داخل وخارج لتدريبات الدمبل


غالبًا ما تكون تقنية التنفس المناسبة جزءًا مهملاً من إجراءات تدريب الأشخاص - ولكن يجب أن تكون حقًا أول شيء يجب إتقانه. من خلال توفير المزيد من الأوكسجين لجسمك أثناء تدريب القوة ، فإنك تسمح له بتوليد الطاقة التي يحتاجها لتزويد عضلاتك بالطاقة ، وتمنع تراكم حمض اللبنيك ، مما يسبب لك الشعور بالألم. مع وضع ذلك في الاعتبار ، خذ بعض الوقت لتتعلم الطريقة الصحيحة للتنفس قبل جلسة رفع الدمبل التالية. سواء كنت تقوم بتجعيد العضلة ذات الرأسين أو مكابس مقاعد البدلاء أو أي رافعة دمبل ، فإن العملية هي نفسها.

الخطوة 1

خذ أنفاسًا عميقة قبل أن تبدأ في رفع أجراس الدمبل ، لتزويد عضلاتك بأكسجين أكبر قبل العمل. ضع إحدى يديك على بطنك ، أسفل القفص الصدري مباشرة ، وتدرن على أخذ أنفاس عميقة تملأ رئتيك طوال الطريق إلى الحجاب الحاجز ، حيث تستريح يدك الآن. إذا شعرت بارتفاع بطنك عندما تستنشق ، فأنت تعلم أنك تتنفس بطنًا - هذا شيء جيد.

الخطوة 2

أمسك الدمبل - أو مجموعة الدمبل - واتخذ استنشاقًا عميقًا ، والعمل على ملء رئتيك حتى النهاية. يمكنك أن تستنشق إما أنفك أو فمك ، أيهما تفضل.

الخطوه 3

رفع الدمبل والزفير من الفم في نفس الوقت ، محاربة الرغبة في الاحتفاظ أنفاسك وأنت رفع. وفقًا لمايو كلينك ، هذه هي عملية الاستنشاق المناسبة لرفع الأثقال بشكل آمن وفعال.

الخطوة 4

توقف لمدة ثانية أو اثنتين في نهاية المصعد ، لا استنشاق أو الزفير.

الخطوة 5

يستنشق بينما تقوم بتخفيض الوزن مرة أخرى إلى موضع البداية.

تلميح

  • استمر في هذا النمط من الاستنشاق أثناء قيامك بتخفيض الوزن والزفير أثناء قيامك برفع الوزن طوال روتين رفع الدمبل بالكامل.