متفرقات

ست وجبات صغيرة في اليوم خطة الدايت


تعتمد خطة النظام الغذائي التي تركز على تناول ست وجبات صغيرة يوميًا على فكرة أن تقليل مقدار الوقت بين الوجبات يزيد من التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، وربما الأهم من ذلك بالنسبة للبعض ، تناول الطعام في كثير من الأحيان يساعد في منعك من التعرض للجوع المفرط. يأخذ هذا النوع من برنامج الأكل بعض التخطيط ، لكنه أثبت نجاحه بالنسبة للكثيرين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

تحديد السعرات الحرارية اليومية

ستحتاج أولاً إلى تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية بحيث يمكنك تقسيم هذا بالتساوي بين وجباتك الست. اكتب كل ما تأكله لمدة 3 أيام. استخدم هذا لتحديد كمية السعرات الحرارية الكلية لكل يوم ، ثم حدد المتوسط ​​لمدة 3 أيام مجتمعة. وهذا هو نقطة البداية. من أجل إنقاص رطل واحد في الأسبوع ، والذي يعتبر صحيًا ، قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية ، لكن اعتزم عدم تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك تستهلك 2000 سعر حراري في معظم الأيام ، فقلل من استهلاكك إلى 1500 سعرة حرارية. الآن قم بتقسيم هذا الرقم على ستة مما يمنحك 250. يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك الصغيرة على 250 سعرة حرارية.

وقت الوجبات الخاصة بك

حدد جدولًا لتناول الطعام لوجباتك الصغيرة ، وتمسك به قدر الإمكان. على سبيل المثال ، تناول الوجبة الأولى في الساعة 7 صباحًا ، والوجبة الثانية في الساعة 10 صباحًا والوجبة الثالثة عند الظهر. جدول مثل الساعة 2 بعد الظهر و 5 مساءً و 8 مساءً هو جيد للمساء إذا كنت تميل إلى النوم بين 10 و 11 مساء. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك مختلفًا ، فما عليك سوى التخطيط لوجباتك بحيث يكون هناك من ساعتين إلى ثلاث ساعات بين كل واحدة خلال يومك.

تحقيق التوازن بين الأطعمة التي تتناولها

يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتين ومصدر للكربوهيدرات بالإضافة إلى التركيز على الفواكه والخضروات الطازجة. بعض الأمثلة التي تحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية تشمل بيضان مخفوقان ، 3/4 كوب من الفراولة النصفية وكوب من الحليب الخالي من الدسم حصة واحدة الشوفان الصلب قطع (1/4 كوب جاف) مع 1 ملعقة شاي. من السكر البني وموز واحد ؛ سلطة من 2 كوب من الخضروات مختلطة مع 3 أوقية. من الدجاج المشوي و 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون. أو تفاحة صغيرة مع 2 ملعقة كبيرة. من زبدة اللوز.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم للحفاظ على وجباتك مثيرة ومرضية. خطط للمستقبل ، لأنه إذا كنت تعمل خارج المنزل ، فسوف تتناول معظم الوجبات الصغيرة في مكان عملك. استثمر في حاويات قابلة للغلق وكيس أو معزول للغداء كبير بما يكفي لاحتواء كل طعامك طوال اليوم. إذا وجدت أن أيامك مشغولة جدًا وتخطي الوجبات مشكلة ، فاضبط نوعًا من الموقت سيُخطر في كل مرة تحتاج فيها إلى تناول وجبة صغيرة.


شاهد الفيديو: طعام صحي يوم كامل من الطعام الصحي محسوب السعرات فطور .غداء . (كانون الثاني 2022).