متفرقات

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية لتناول الطعام لانقاص الوزن

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية لتناول الطعام لانقاص الوزن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن. ليس من الصعب حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن. في الأساس ، تحتاج إلى القيام ببعض معادلات الرياضيات البسيطة. هناك العديد من الآلات الحاسبة من السعرات الحرارية التي يمكن العثور عليها على الشبكة العالمية أيضا ، إذا كنت لا تثق في قدرات الرياضيات الخاصة بك.

تأثير السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي في الأساس مقياس للطاقة الحرارية. عندما يتم حرق الطعام الذي تتناوله ، فإنه يطلق كمية معينة من الحرارة أو الطاقة. تعتمد كمية الطاقة التي تطلقها على نوع الطعام المستهلك. كلما زادت كمية السعرات الحرارية الموجودة في طعام معين ، سيتم إطلاق المزيد من الطاقة عند حرقها. 3500 سعرة حرارية تساوي رطل واحد.

إذا كنت ترغب في خسارة رطل واحد تقريبًا في الأسبوع ، فعليك تقليل استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك أيضًا اختيار ممارسة التمارين الرياضية لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم.

يختلف الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية لكل فرد ، لأن كل شخص لديه تكوين الجسم ومستوى النشاط مختلفة. تم وضع بعض الإرشادات من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). يوصون بما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء وما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم للرجال.

كتب توم فينوتو ، أحد أفضل لاعبي كمال الأجسام في العالم ونماذج اللياقة البدنية ومؤلف كتاب "حرق الدهون في تغذية العضلات" ، أنه يجب عليك التخلي عن مفهوم الحمية بالكامل بتكلفة منخفضة للغاية من السعرات الحرارية.

هاريس بنديكت الفورمولا

تستخدم هذه الصيغة عوامل الطول والوزن والعمر والجنس لتحديد BMR (معدل الأيض الأساسي) ، مما يجعلها عملية حسابية دقيقة في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. هذه المعادلة دقيقة للغاية في كل ما عدا الفرد شديد العضلات أو شديد السمنة.

BMR الخاص بك هو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لجميع وظائف الجسم اليومية ، بما في ذلك الهضم والتحكم في درجة الحرارة والدورة الدموية والتنفس وإعادة بناء الخلايا وكل عملية استقلابية أخرى يقوم بها جسمك يوميًا. لا يشمل التمرين.

حساب BMR الخاص بك مع الصيغة التالية

الرجال: BMR = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (الارتفاع 5 × بالسنتيمترات) - (6.8 × العمر بالسنوات) النساء: BMR = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في السنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)

ملاحظة: 1 بوصة يساوي 2.54 سم 1 كجم يساوي 2.2 جنيه

بمجرد معرفة BMR ، احسب TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة) عن طريق ضرب BMR الخاص بك بواحد من عوامل النشاط التالية.

المستقرة تساوي BMR مرة 1.2 (ممارسة ضئيلة أو معدومة ، وظيفة مكتبية) يساوي النشاط البسيط BMR مرات 1.375 (تمرين خفيف / رياضات 1 إلى 3 أيام في الأسبوع) يساوي النشاط المعتدل BMR أوقات 1.55 (تمرين معتدل / رياضات 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ) نشط للغاية يساوي مرات BMR 1.725 (ممارسة الرياضة الشاقة / 6 إلى 7 أيام في الأسبوع) نشط للغاية يساوي BMR مرات 1.9 (ممارسة يومية / رياضة شاقة وعمل بدني أو مرتين في التدريب اليومي ، ماراثون ، معسكر لكرة القدم ، مسابقات).

تمنحك نتيجة هذه الصيغة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. من أجل إنقاص وزنك ، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من TDEE الناتجة.

مثال على امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 176 رطلاً و 5'6 "طولًا ونشطة بشكل معتدل:

655+ (9.6 × 80) + (1.8 × 168) - (4.7 × 30) 665 + 768 + 302-141 = 1594 سعرة حرارية في اليوم.

الآن اضرب BMR من 1594 بعامل نشاط لاكتشاف TDEE:

إنها تحتاج إلى 1594 × 1.55 = 2470.7 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها السابق.

تلميح

  • هناك طريقة صحية لبدء خطة إنقاص الوزن الخاصة بك وهي أن تبدأ بالسعرات الحرارية المطلوبة إذا كان سعرك أقل من 5 أو 10 أرطال. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن حاليًا 250 رطلاً ، فقم بتقدير احتياجات السعرات الحرارية البالغة 240 رطلاً إن تقييد نفسك بقسوة يزيد من صعوبة الحفاظ على خطة لتخفيف الوزن. تعمل الخطة المعقولة على تقليل استهلاك السعرات الحرارية مع الحفاظ عليها في نفس الوقت كافية لاحتياجات جسمك.

    عندما تصبح أكثر نشاطًا ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. من الأسهل بالنسبة لك أن تصبح أكثر نشاطًا مما تفعله دون المزيد من الطعام من أجل تحقيق نفس التخفيض في السعرات الحرارية. من الأفضل لصحتك أن تحرق الدهون بدلاً من تجويعها.

تلميح

  • عندما تكون كمية السعرات الحرارية منخفضة للغاية ، ثم يتم تقسيم كتلة العضلات للحصول على الطاقة ، يبدأ معدل الأيض في الانخفاض بعد 3 أيام من تناول سعرات حرارية منخفضة للغاية ، وتتعرض لخطر نقص التغذية ، والتعب ، والتهيج ، والبطء. أيضا ، قمت بإعداد نفسك لاستعادة الدهون إذا بدأت فجأة في الأكل مرة أخرى كما كنت في السابق.

    حاول ألا تخفض سعراتك الحرارية بأكثر من 1000 سعر حراري دون الصيانة. يجب عليك محاولة خفض السعرات الحرارية الخاصة بك تدريجيا لأن الانخفاض المفاجئ يمكن أن يسبب تباطؤ عملية الأيض.

    هدف فقدان الوزن الصحي هو عدم خسارة أكثر من 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع. فقدان أكثر من جنيهين في الأسبوع قد يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن أقل. يجب ألا تقلص إلى أقل من 1200 سعر حراري يوميًا دون إشراف مقدم الرعاية الصحية.

    قبل البدء في أي خطة لفقدان الوزن أو خطة لتخفيف الوزن ، يوصى باستشارة طبيبك.


شاهد الفيديو: كيفية حساب السعرات الحرارية لجميع الأطعمة. أفضل تطبيق للتخسيس (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Twyford

    أعتقد أن الأخطاء ارتكبت. نحن بحاجة إلى مناقشة. اكتب لي في رئيس الوزراء ، يتحدث إليك.

  2. Galatyn

    في ذلك شيء ما. شكرًا لك على التفسير ، أجد أيضًا أنه أفضل بسهولة ...

  3. Moogular

    ركلة مضحكة لعنة))))

  4. Atlantes

    من الواضح أنك لم تكن مخطئًا

  5. Fet

    ذ؟ ه

  6. Natanael

    في نظري انه أمر واضح. لن أبدأ في الكلام عن هذا الموضوع.



اكتب رسالة