معلومات

كيفية بناء العضلات في سن 70

كيفية بناء العضلات في سن 70



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتدهور العضلات بشكل طبيعي مع مرور الوقت. والخبر السار هو أنه يمكنك زيادة كتلة العضلات في أي عمر. استعرض مارك بيترسون ، باحث وأخصائي فيزيولوجيا التمارين ، 39 دراسة حول التمرين والشيخوخة لمقال نشر عام 2011 في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. اكتشف أنه من بين أكثر من 1300 شخص بالغ فوق سن 50 ، زادت كتلة العضلات حوالي 2.5 رطل. بعد خمسة أشهر من التدريب المقاومة. استفاد الأشخاص الذين يبلغ عمرهم 90 عامًا من تمارين بناء القوة.

الحصول على المشورة من المهنيين

إذا كان عمرك أكثر من 70 عامًا وترغب في بدء برنامج تدريبي ، فتحدث إلى طبيبك أولاً. يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد عوامل الخطر حتى تقوم بتطوير برنامج تمرين آمن. قد تشير القيود العظمية أو الإصابات السابقة إلى تمارين لتجنبها. راجع بدقة الآثار التي قد تحدثها أي أدوية تتناولها على جسمك أثناء التمرين. يستفيد العديد من كبار السن من الانضمام إلى فصل تمرين في صالة رياضية أو مركز كبير ، أو استئجار مدرب شخصي للمساعدة في تصميم برنامج فعال للياقة البدنية.

ابدأ ببطء

إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، ابدأ ببطء لتجنب الإصابة وتخفيف عضلاتك عن عادتها الجديدة. يقترح بيترسون أن البالغين المستقرين يبدأون بممارسة الدخول والخروج من الكرسي ، لأنه حتى هذا النشاط الأساسي يمكن أن يتعرض للخطر بعد عمر 65 عامًا. إذا كنت تغامر في الصالة الرياضية ، يوصي الدكتور بروس دبليو كريج بالبدء ببضع أجهزة بسيطة في الوزن. ابدأ بأوزان منخفضة أثناء تطوير شكل جيد. في وقت لاحق ، يمكنك زيادة الوزن ومن ثم تعلم استخدام الأوزان الحرة ، مثل الدمبل والحدائد. حسب كريج ، الأوزان الحرة أكثر فاعلية من الآلات ، لكن يمكن أن تكون أكثر ترهيبًا في البداية.

عينة برنامج التدريب

قبل رفع الأثقال ، قم بتسخين عضلاتك بممارسة تمارين القلب لمدة خمس دقائق على الأقل ، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة أو الرقص. القيام بتمارين للعمل في جميع المجموعات العضلية الرئيسية. يوصي كريج بالآلات التالية كبرنامج مبتدئ: مكبس البدلاء ، تمديد الساق ، سحب منسدل ، تجعيد في أوتار الركبة ، ضغط الكتف والضغط على الساق. يقترح ثلاث مجموعات من 10 التكرار ، مع 90 ثانية من الراحة بين كل ممارسة. يجب أن تكون كل مجموعة أكثر صعوبة ، حيث يتم تحديد الأوزان الأولى بنسبة 50 بالمائة فقط من الحد الأقصى لقدرتك ، والثانية عند 65 بالمائة والثالثة عند 80 بالمائة. للحصول على أفضل النتائج ، أكمل روتينك ثلاث مرات في الأسبوع ، مع 48 ساعة من الراحة. اسمح لنفسك ببضع دقائق لتمتد بعد التمرين.

دراسة حالة: كيلي نيلسون

لم يكن كيلي نيلسون دائمًا من هواة اللياقة البدنية. في كتاب "Fit Overty" ، نُقلت عنها قولها "أتذكر الأربعينيات عندما لم أسمع أبداً عن امرأة تمارس الرياضة. أنا متأكد من أنه كان يعتقد من قبل عامة الناس أن التمرين سيقتل امرأة ، لذا لجأنا إلى المشدات المطاطية التي جعلت بأعقابنا أصغر حجمًا ، وجعلت أعيننا كذلك من رؤوسنا. لقد حصلت على تدريب شخصي وجعلت في النهاية أقراص فيديو رقمية خاصة بها للياقة البدنية. طورت لعبة كمال الأجسام التي يبلغ عددها 70 شخصًا دورة تمرين لمدة 10 أيام تعمل لصالحها. تركز الأيام المختلفة على أجزاء مختلفة من جسدها ، حيث يستريح اليومان الأخيران. إنها توصي بالاحتفاظ بمذكرات تدريب لرسم الأوزان والتكرار.