نصائح

المبتدئين الخطوة التمارين الرياضية الروتينية

المبتدئين الخطوة التمارين الرياضية الروتينية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمارين الأيروبكس تقدم تمرينًا ممتعًا وفعالًا لجميع مستويات اللياقة البدنية. يوفر تمرين القلب والأوعية الدموية لتحسين صحة القلب والرئة ويحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يمكن وضع مجموعة متنوعة من خطوات التمارين الرياضية الهوائية لتشكيل إجراءات روتينية تتراوح بين التأثير المنخفض والعالي ، وتفاوت التعقيد.

خطوة أساسيات التمارين الرياضية

على غرار التمارين الرياضية للرقص ، تم تصميم روتين التمارين الرياضية حول شرائح مكونة من 32 ضربة مقسمة إلى أربع أو ثمان أو 16 حركة. على سبيل المثال ، يمكن أن يشمل الجزء المكون من 32 فوزًا ثماني تعدادات أساسية صحيحة ، وثمانية تهم على شكل حرف V ، و 8 تهم تتحول خطوة ، و 8 تهم مكرر الركبة. يبني العديد من المدربين إجراءات روتينية تحتوي على 32 حسابًا على السبق الأيمن - يخطو بالساق اليمنى أولاً - ثم يكررون الجزء 32 العد نفسه على العميل الأيسر.

خطوة السلامة الهوائية

استخدم المقعد التدريجي على سطح متساوٍ وارتداء أحذية تدريبات عالية الجودة. ابدأ بالخطوة في أدنى مستوى حتى تشعر بالراحة عند السير وتحسين لياقتك. بينما تخطو ، ضع قدمك بالكامل على مقاعد البدلاء. لا تستخدم الموسيقى التي تفوق سرعة 128 نبضة في الدقيقة لتجنب تعثرها. ابدأ دائمًا في ممارسة التمارين الرياضية مع خطوة الاحماء لمدة 10 دقائق المصممة لزيادة معدل ضربات القلب تدريجياً وتخفيف العضلات. يستعد الكثير من المدربين من خلال ممارسة الخطوات الأساسية التي يخططون لتغطيتها في التمرين الكامل.

الخطوة الأساسية

الخطوة الأساسية هي الأسهل وغالبًا ما تكون الخطوة الأولى التي يتم تدريسها في فئة الخطوة. التحرك مع إيقاع الموسيقى ، قم بخطوة أساسية صحيحة عن طريق تصعيد المقعد بقدمك اليمنى ثم القدم اليسرى. تنحى مع القدم اليمنى ، تليها القدم اليسرى. تستخدم الخطوة الأساسية الواحدة أربعة حسابات - أعلى اليمين ، أعلى اليسار ، أسفل اليمين ، أسفل اليسار - وغالبًا ما يتم ذلك في مجموعتين لعمل ثماني حسابات. أداء ثمانية التهم والتبديل إلى اليسار الأساسية. لإجراء تغيير في قدم الرصاص ، تخلص من المقعد بقدمك اليمنى ، واضغط على قدمك اليسرى على الأرض ، ثم تخطو مباشرة على المقعد باستخدام القدم اليسرى ، مع القيام بالأساسيات اليسرى لثمانية تهم. اسمح لذراعيك بالتحرك بطريقة مريحة. يمكنك زيادة شدة الخطوة الأساسية عن طريق رفع ذراعيك فوقك أثناء تصعيدك وخفضها أثناء تنحيك.

V-الخطوة

تشبه الخطوة V الخطوة الأساسية مما يجعلها مثالية للمبتدئين. تحرك القدمين لأعلى ولأسفل على الخطوة كما في الأساس. الفرق هو أنه عندما تصعد على المقعد ، تضع قدمك اليمنى على الجانب الأيمن من المقعد واليسار على الجانب الأيسر. ارجع إلى الموقف المنتظم عندما تخطو على الأرض. هذه الخطوة تصنع حرف "V" بأرجل عريضة على المقعد وأقدام ضيقة على الأرض. على غرار القاعدة الأساسية ، يمكنك تبديل ساقك الرئيسية عن طريق النقر على إصبعك على الأرض ثم تصاعد على الفور مع الرصاص الجديد. يقوم بعض المدربين بتدريس الخطوات المتناوبة التي تتناوب فيها بين الصدارة اليمنى واليسرى في كل خطوة. تتبع حركات الذراع القدمين ويمكن القيام بها على الجانب السفلي أو مستوى الكتف أو أعلى الرأس لمزيد من الكثافة. على سبيل المثال ، اصعد على المقعد بقدمك اليمنى ، ووضع ذراعك الأيمن من جانبك حوالي 12 بوصة. كرر مع القدم اليسرى والذراع. قم بالتنحي بقدمك اليمنى ، ودفع ذراعك الأيمن لأسفل بالقرب من ساقك ، وتكرار ذلك على اليسار. تستخدم الخطوة V الأربعة تهم وغالبًا ما يتم تنفيذها مرتين مقابل ثماني تهم.

بدوره الخطوة

خطوة المنعطف هي خطوة ممتعة وسهلة تشبه خطوة V بالتناوب. الفرق هو أن تدع جسمك يتحول مع هذه الخطوة. خطوة على مقاعد البدلاء مع قدمك اليمنى ، ثم قدمك اليسرى. اقلب جسمك إلى اليمين ، نزول إلى جانب المقعد على قدمك اليمنى. اضغط على الأرض بقدمك اليسرى ، ثم قف على المقعد باستخدام القدم اليسرى ثم القدم اليمنى. اقلب جسمك إلى اليسار ، وأنت تغادر المقعد بالقدم اليمنى. حرك ذراعك اليمنى للخارج إلى الجانب الأيمن من الرصاص ، والذراع الأيسر في المقدمة اليسرى. القيام خطوة منعطف في كلا الاتجاهين يستخدم ثماني تهم. يمكنك القيام بخطوة واحدة رباعية العد لتغيير الساق الرئيسية.

مكرر الركبة

على الرغم من أن الأمر أكثر صعوبة بعض الشيء ، إلا أن مكرر الركبة يمثل خطوة شائعة في جميع مستويات فصول الدراسة. ابدأ بالتنقل على المقعد بقدمك اليمنى. قم بثلاثة مصاعد سريعة للركبة باستخدام الركبة اليسرى ، واضغط على الأرضية مع إصبع القدم اليسرى بين كل رفع للركبة. بعد رفع الركبة الثالثة ، قم بالتنحية على الأرض بالقدم اليسرى ، ثم القدم اليمنى. يمكنك التكرار مرة أخرى على القدم اليمنى عن طريق النقر على إصبع القدم اليمنى والتراجع فوراً على المقعد. أو بعد مكرر ركبتك ، استلق على قدمك اليمنى وقم بالتصعيد على القدم اليسرى لرفع الركبة اليمنى. مكرر الركبة واحد يستخدم ثماني تهم.

الروتين المبتدئين

بمجرد معرفة الخطوات والحساب ، يمكنك تجميعها في أي مجموعة مكونة من 32 حسابًا:

الروتين 1: 2 حق 8 التهم الأساسية 2 حق V- الخطوة 8 التهم 2 دوراني 8 العد 1 مكرر الركبة اليمنى التبديل إلى اليسار الرصاص وتكرار.

الروتين 2: 2 اليمين الأساسي 8 تهم 2 تكرارات الركبة 16 تهم 1 تهم V- الخطوة 4 الصحيحة 1 التهم يمين Turnstep 4 مع خطوة واحدة ، يمكنك التبديل تلقائيًا إلى الرصاص المعاكس بحيث يمكنك تكرار الروتين أعلاه على الجانب الآخر.

الروتينية 3: 1 مكرر الركبة اليمنى 8 تهم 1 يمين Turnstep 4 تهم 1 يسار الأساسية 4 تهم 1 مكرر الركبة اليسرى 8 تهم 1 تهم يسار بفت على 4 تهم 1 تعداد أساسي 4 يمين يتضمن كل من يؤدي يمين 4 ويسرات.

مصادر



تعليقات:

  1. Kajijind

    منذ فترة طويلة كنت أبحث عن مثل هذه الإجابة

  2. Attor

    هذه الرسالة ، لا مثيل لها)))

  3. Rodel

    أعتذر ، لكنني أعتقد أنك مخطئ. أدخل سنناقشها. اكتب لي في PM ، وسوف نتعامل معها.

  4. Chadbyrne

    في رأيي أنك مخطئ. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سنتحدث.

  5. Goltitilar

    آمل، سوف تأتي إلى القرار الصحيح. لا تيأس.



اكتب رسالة