معلومات

كيفية حساب كثافة التمرين


التمرين على كثافة مستهدفة ، سواء كانت منخفضة أو متوسطة أو عالية الكثافة ، يمكن أن تساعدك في الحصول على أقصى استفادة من التمرين. هناك طريقتان لقياس كثافة التمرين: قياس معدل ضربات القلب أو الحكم على شعورك ، رغم أن قياس معدل ضربات القلب لديك أكثر دقة. احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، واختر مستوى شدة ، وقياس نبضاتك لمعرفة ما إذا كنت في منطقة معدل ضربات القلب التي تستهدفها.

الخطوة 1

اطرح عمرك من الرقم 220 لتحصل على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كان عمرك 25 عامًا ، على سبيل المثال ، فإن معدل ضربات القلب الأقصى لديك هو 195. وهذا يمثل الحد الأقصى لعدد المرات التي يمكن أن ينبض فيها قلبك بأمان أثناء التمرين. يعتمد معدل ضربات القلب المستهدف على كثافة التمرين. يتم تعريف الشدة المعتدلة على أنها تتراوح بين 50 و 70 بالمائة من معدل ضربات القلب القصوى ، والشدة العالية هي 70 إلى 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. أي شيء أقل من 50 في المئة من معدل ضربات القلب كحد أقصى يعتبر كثافة منخفضة.

الخطوة 2

اختر الكثافة التي ترغب في ممارسة التمارين الرياضية بها. باستخدام المثال السابق لشخص يبلغ من العمر 25 عامًا ، إذا كنت ترغب في البقاء على الطرف الأدنى من المقياس المعتدل ، اضرب معدل ضربات القلب الأقصى (195) في 0.50 ، مما يمنحك معدل ضربات قلب مستهدف يبلغ 97 نبضة لكل دقيقة. هذا هدف جيد إذا كنت مبتدئًا. إذا كنت ترغب في الحفاظ على الطرف العلوي من الشدة المعتدلة ، اضرب معدل ضربات القلب الأقصى بنسبة 0.70. يمكن للأفراد المتقدمين اختيار نطاق الكثافة العالية.

الخطوه 3

انتبه إلى ما تشعر به أثناء الجهد المبذول لتقدير شدة التمرين. المجهود المتصور - مدى صدقك في ممارسة التمارين الرياضية - يرتبط بشكل جيد مع معدل ضربات القلب ، وفقًا لمايو كلينك. أو استخدم "اختبار الحديث": في شدة منخفضة ، يمكنك إجراء محادثة دون يلهث للتنفس. عندما تمارس التمارين الرياضية بكثافة معتدلة ، يمكنك التحدث ولكنك غير قادر على الغناء. في الكثافة العالية ، يمكنك عادة التحدث فقط بكلمتين في وقت واحد.

نصائح

  • توقف لفترة قصيرة أثناء التمرين وتحقق من نبضك للتأكد من أنك في النطاق المستهدف. اضغط بأصابعك الثلاثة الأولى بلطف على معصمك أو جانب رقبتك في الشريان السباتي وعدّ النبضات لمدة 10 ثوانٍ ؛ اضرب في 6 للحصول على دقات في الدقيقة.